Aurrel Laudya ramadhani
Emotional Eating: Ketika Makanan Jadi Pelarian, Bukan Kebutuhan
Edukasi | 2026-06-08 18:14:34
“Makanan bisa mengisi perut, tapi tidak pernah bisa mengisi lubang di hati.”
Kalimat sederhana itu mungkin terdengar klise, sampai kamu menyadari betapa seringnya kamu membuktikannya sendiri. Sebungkus keripik di tengah rapat yang menegangkan. Semangkuk mie instan setelah pertengkaran. Sepotong kue cokelat saat laporan belum selesai dan jam sudah menunjukkan tengah malam.
Seperti seseorang yang memakai plester untuk menutup luka yang sebenarnya butuh jahitan — makanan terasa seperti solusi, padahal ia hanya menunda rasa sakit.
Survei nasional yang dilakukan Health Collaborative Center (HCC) pada 2024 mengungkap fakta mengejutkan: 47 persen, atau hampir 5 dari 10 orang Indonesia, memiliki perilaku emotional eating. Survei ini melibatkan responden berusia 20–59 tahun dari 20 provinsi. Artinya hampir separuh orang di sekitar kita, mungkin termasuk kita sendiri menggunakan makanan sebagai pelarian dari emosi yang tak terselesaikan.
Apa Sebenarnya Emotional Eating?
Emotional eating adalah kebiasaan makan bukan karena lapar secara fisik, melainkan karena dorongan emosional seperti stres, sedih, bosan, cemas, bahkan sekedar kegembiraan yang meluap. Makanan menjadi semacam “pelampung”: sesuatu yang terasa bisa menenangkan dan meredam perasaan yang sulit diekspresikan.
Perilaku ini bergerak melalui empat fase yang saling terhubung:
• The Trigger — tekanan emosional datang, tapi dipilih untuk ditahan, bukan diungkapkan.
• The Cover Up — makanan dijadikan pelarian untuk menekan perasaan itu.
• The False Bliss — muncul rasa nyaman semu, seolah segalanya baik-baik saja, padahal akar emosinya belum selesai.
• The Hang-over — rasa nyaman itu pudar, digantikan mual fisik dan rasa bersalah yang menyeret.
Inilah yang membuat emotional eating berbeda dari sekadar makan berlebihan biasa: ia menawarkan kenyamanan yang bersifat sementara, tanpa pernah menyentuh akar masalahnya.
Dampaknya Lebih Serius dari yang Terlihat
"Apa salahnya makan saat stres?" — pertanyaan yang terdengar wajar, tapi dampaknya jauh lebih dalam. Ketika makan terus didorong oleh emosi, bukan rasa lapar, seseorang cenderung memilih makanan tinggi kalori, gula, dan lemak — yang paling cepat memberikan rasa nyaman. Ditambah, makan yang dipicu emosi sering dilakukan tanpa kontrol porsi: terus makan sampai emosi mereda, bukan sampai kenyang.
Dari sisi fisik, pola ini dapat memicu resistensi insulin, gangguan pencernaan, kualitas tidur yang buruk, dan obesitas yang membawa risiko penyakit jantung, diabetes, dan hipertensi. Dari sisi psikologis, siklus makan–rasa bersalah–makan lagi menciptakan lingkaran setan yang memperburuk kondisi emosional seseorang.
Stres: Pemicu Terbesar yang Paling Universal
Di antara semua pemicu emotional eating, stres adalah yang paling dominan. Secara biologis, saat stres, tubuh melepaskan hormon kortisol yang meningkatkan nafsu makan — terutama terhadap makanan manis dan berlemak. Makanan-makanan itu kemudian memicu pelepasan dopamin di otak, menciptakan sensasi "senang" sesaat. Tidak heran otak kita akhirnya belajar: stres sama dengan cari makanan.
Namun, tidak semua orang merespons stres dengan makan. Perbedaannya terletak pada strategi koping yang dimiliki. Bagi mereka yang belum punya cara sehat untuk menghadapi stres, makanan sering menjadi jalan termudah — selalu tersedia, tidak menghakimi, dan memberikan kenyamanan instan.
Regulasi Emosi: Kunci yang Sering Terlewatkan
Jika stres adalah pintu masuk, regulasi emosi adalah kuncinya. Kemampuan untuk mengenali, memahami, dan mengelola emosi secara adaptif terbukti memiliki keterkaitan langsung dengan perilaku emotional eating.
Bayangkan dua orang menghadapi hari yang sama-sama melelahkan. Yang satu mampu duduk sejenak, mengenali apa yang ia rasakan, lalu mengambil langkah yang tepat. Yang lain tidak tahu harus berbuat apa dengan perasaannya — dan akhirnya membuka lemari makanan. Perbedaan keduanya bukan soal kekuatan karakter, melainkan kemampuan regulasi emosi.
Itulah mengapa pendekatan terhadap emotional eating tidak bisa berhenti pada “makan lebih sedikit” atau “pilih makanan sehat”. Akar masalahnya ada di cara kita merespons emosi.
Langkah Nyata yang Bisa Dimulai Hari Ini
Kabar baiknya, emotional eating bisa diatasi — bukan dengan semangat sesaat, melainkan dengan perubahan kecil yang konsisten:
• Kenali diri
Sebelum meraih camilan, berhenti sejenak dan tanya: “Apakah saya benar-benar lapar, atau saya sedang tidak nyaman?” dari situ, mulai perhatikan polanya — kapan dorongan itu datang, dalam situasi apa, dan emosi apa yang biasanya menyertai.
• Ubah camilan di rumah
Ganti kue dan keripik dengan buah segar, kacang-kacangan, atau yogurt. Ketika pilihan pertama yang tersedia lebih sehat, pilihan kamu pun otomatis berubah.
• Gerakkan tubuh untuk mengelola stres
Aktivitas fisik bukan hanya soal kalori, ia membantu menstabilkan hormon stres yang memicu nafsu makan berlebih. Yoga bisa jadi pilihan yang tepat karena melatih kesadaran tubuh sekaligus membantu mengenali kondisi emosional dari dalam.
• Jangan menghadapi sendiri
Menghadapi pola ini sendirian justru memperberat beban. Cerita kepada seseorang yang dipercaya bisa menjadi cara melepas emosi yang jauh lebih efektif daripada makanan. Jika dampaknya sudah terasa pada kesehatan fisik maupun mental, bantuan profesional seperti psikolog adalah langkah yang tepat dan wajar untuk diambil.
• Belajar untuk kelola emosi, bukan menghindarinya
Selama perasaan negatif terus dihindari, makanan akan selalu jadi jalan pintas. Belajar untuk mengenali dan menerima emosi , bukan menekannya adalah perubahan mendasar yang dampaknya jauh melampaui kebiasaan makan.
Bukan Soal Makanan, Tapi Soal Perasaan
Emotional eating bukan soal kurang disiplin atau tidak punya tekad. Ini soal emosi yang tidak tahu harus ke mana. Ketika perasaan tidak punya saluran, makanan sering jadi pintu yang paling mudah dibuka dan lebih banyak orang yang melakukannya daripada yang mau mengakuinya.
Pertanyaannya bukan hanya “bagaimana cara berhenti makan secara emosional”, tapi juga: “Apa yang sebenarnya sedang saya rasakan? Dan apa yang saya butuhkan?”
Tubuh butuh makanan untuk bertahan. Tapi jiwa butuh sesuatu yang berbeda — ruang untuk didengar, diakui, dan dirawat. Keduanya sama pentingnya, dan keduanya tidak bisa saling menggantikan.
________________________________________________
Oleh Aurrel Laudya Ramadhani dan Verdiantika Annisa, S,Psi., M.Psi., Psikolog
Referensi :
Wijayanti, R. Y., & Fathiyah, K. N. (2023). Pengaruh regulasi emosi terhadap perilaku emotional eating pada mahasiswa Universitas Negeri Yogyakarta. Acta Psychologia, 5(2), 100-112.
Rohmah, N. (2022). The Stress And Emotional Eating Behavior In Students Of Universitas Negeri Semarang. Nutrizione: Nutrition Research And Development Journal, 2(1), 10-18.
Kustanti, C. Y., & Gori, M. (2019). Studi kualitatif perilaku emotional eating mahasiswa tingkat IV program studi sarjana keperawatan di Stikes Bethesda Yakkum Yogyakarta tahun 2018.
Malau, R. L., Susaldi, S., & Sumedi, S. (2025). HUBUNGAN SEDENTARY LIFESTYLE DAN EMOTIONAL EATING DENGAN KELEBIHAN BERAT BADAN (OVERWEIGHT) PADA MAHASISWA/I REGULER PROGRAM STUDI SARJANA KEPERAWATAN UNIVERSITAS INDONESIA MAJU DI JAKARTA 2025. Jurnal Ilmiah Penelitian Mahasiswa, 3(6), 463-477.
Health Collaborative Center, Survei Nasional Emotional Eating 2024, via Instagram. $ https://www.instagram.com/reel/C2l2em6LU_n/?igsh=MXZuanNzNjJoeWwzag==
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
