Caroline Intan Permata. S
Kenapa Pikiran Justru Ramai Saat Malam Hari? Fenomena Overthinking Sebelum Tidur
Medika | 2026-06-07 13:43:19
Oleh: Caroline Intan Permata. SHanna Widya Gultom, S.Psi., M.Psi., Psikolog
“Harusnya tidur, tapi malah kepikiran semua hal.”
Kalimat tersebut mungkin terasa sangat dekat dengan kehidupan banyak mahasiswa maupun anak muda saat ini. Ketika malam tiba dan suasana mulai tenang, pikiran justru menjadi semakin aktif. Seseorang bisa tiba-tiba memikirkan tugas kuliah, masalah hubungan sosial, masa depan, kesalahan di masa lalu, hingga hal-hal kecil yang sebenarnya sudah lewat. Kondisi ini sering dikenal dengan istilah overthinking.
Dalam psikologi, overthinking sering dikaitkan dengan rumination, yaitu kecenderungan memikirkan masalah atau emosi negatif secara berulang-ulang tanpa menghasilkan solusi yang jelas. Nolen-Hoeksema, Wisco, dan Lyubomirsky (2008) menjelaskan bahwa rumination dapat meningkatkan stres psikologis, kecemasan, dan depresi. Kebiasaan ini juga berhubungan dengan kualitas tidur yang buruk karena seseorang sulit menghentikan aliran pikirannya sebelum tidur.
Fenomena overthinking pada malam hari cukup sering dialami mahasiswa. Tekanan akademik, tuntutan organisasi, hubungan sosial, masalah keluarga, hingga kekhawatiran mengenai masa depan membuat pikiran sulit beristirahat. Akibatnya, waktu tidur yang seharusnya digunakan tubuh untuk memulihkan energi justru dihabiskan untuk memikirkan berbagai kemungkinan buruk.
Selain karena berkurangnya distraksi, overthinking juga dapat mengganggu tidur secara fisiologis. Ketika seseorang terus-menerus memikirkan masalah, kekhawatiran, atau kemungkinan buruk yang akan terjadi, tubuh dapat mengaktifkan respons stres. Kondisi ini ditandai dengan meningkatnya aktivitas sistem saraf simpatik yang berperan dalam respons fight-or-flight, sehingga tubuh menjadi lebih waspada dan sulit memasuki kondisi relaksasi yang dibutuhkan untuk tidur. Akibatnya, detak jantung dapat meningkat, ketegangan otot bertambah, dan individu menjadi lebih sulit untuk memulai maupun mempertahankan tidur. Harvey (2002) menjelaskan bahwa aktivitas kognitif yang tinggi sebelum tidur, seperti kekhawatiran dan pikiran yang berulang, merupakan salah satu faktor yang berkontribusi terhadap munculnya insomnia dan gangguan tidur.
Mengapa Overthinking Sering Muncul Saat Malam Hari?
Pada malam hari, aktivitas dan distraksi mulai berkurang sehingga seseorang menjadi lebih fokus terhadap pikiran dan emosinya sendiri. Saat siang hari, perhatian seseorang biasanya teralihkan oleh kuliah, pekerjaan , media sosial, atau interaksi sosial. Namun ketika malam tiba dan suasana menjadi lebih sepi, pikiran-pikiran yang sebelumnya tertunda mulai muncul kembali.
Selain itu, kelelahan mental setelah menjalani aktivitas seharian juga membuat kemampuan seseorang dalam mengontrol pikiran menjadi menurun. Harvey (2002) menjelaskan bahwa individu yang mengalami kecemasan sebelum tidur cenderung memiliki aktivitas kognitif yang tinggi, seperti memikirkan masalah secara terus-menerus dan mengantisipasi kemungkinan negatif.
Dalam psikologi kesehatan, perilaku seseorang dapat dijelaskan menggunakan Health Belief Model (HBM). Teori yang dikembangkan oleh Rosenstock (1974) ini menjelaskan bahwa perilaku kesehatan dipengaruhi oleh keyakinan seseorang terhadap risiko, dampak, manfaat, serta hambatan yang berkaitan dengan suatu perilaku kesehatan. Oleh karena itu, HBM dapat digunakan untuk memahami mengapa seseorang tetap melakukan kebiasaan overthinking dan kurang tidur meskipun mengetahui dampaknya terhadap kesehatan.
Overthinking dan Health Belief Model
1. Perceived Susceptibility
Banyak mahasiswa merasa bahwa kurang tidur akibat overthinking bukan masalah serius. Mereka berpikir bahwa tubuh mereka masih kuat untuk beraktivitas meskipun tidur hanya beberapa jam.
Contohnya:
“Besok masih bisa ngopi.”
“Aku udah biasa tidur larut.”
“Nanti siang bisa tidur lagi.”
Padahal, kurang tidur dapat berdampak pada konsentrasi, emosi, serta kesehatan mental seseorang.
2. Perceived Severity
Sebagian orang juga menganggap dampak overthinking dan kurang tidur tidak terlalu berbahaya karena efeknya tidak langsung terasa. Namun jika berlangsung terus-menerus, kondisi ini dapat menyebabkan stres kronis, kelelahan, sulit fokus, serta meningkatkan risiko gangguan kecemasan dan insomnia.
3. Perceived Benefits
Beberapa orang merasa bahwa terus memikirkan suatu masalah dapat membantu menemukan solusi. Ada juga yang merasa overthinking membuat mereka lebih “siap” menghadapi kemungkinan buruk. Padahal, terlalu banyak berpikir justru sering membuat seseorang semakin cemas dan sulit tenang.
4. Perceived Barriers
Hambatan terbesar untuk menghentikan overthinking biasanya berasal dari sulitnya mengontrol pikiran sendiri. Banyak orang sadar bahwa mereka harus tidur, tetapi mereka merasa tidak bisa menghentikan kekhawatiran yang terus muncul di kepala.
5. Cues to Action
Dalam Health Belief Model, cues to action merupakan dorongan atau pemicu yang membuat seseorang mulai menyadari pentingnya mengubah perilaku kesehatannya. Pada fenomena overthinking sebelum tidur, seseorang biasanya mulai sadar bahwa pola tidurnya bermasalah ketika muncul dampak tertentu, seperti tubuh mudah lelah, sulit berkonsentrasi saat kuliah, sakit kepala, suasana hati menjadi lebih sensitif, atau aktivitas sehari-hari mulai terganggu. Selain itu, konten di media sosial mengenai kesehatan mental dan pentingnya tidur juga dapat menjadi pengingat bagi seseorang untuk mulai memperbaiki pola tidurnya.
6. Self-Efficacy
Self-efficacy merupakan keyakinan seseorang terhadap kemampuannya untuk melakukan perubahan perilaku. Dalam konteks overthinking sebelum tidur, individu perlu yakin bahwa dirinya mampu mengelola pikiran yang berlebihan dan menerapkan kebiasaan tidur yang lebih sehat. Keyakinan ini dapat didukung melalui berbagai upaya, seperti mengurangi penggunaan gadget sebelum tidur, melakukan relaksasi, melakukan relaksasi, menulis journaling dalam bentuk expressive writing untuk mengekspresikan pikiran dan emosi yang mengganggu serta membuat jadwal tidur yang lebih teratur. Semakin tinggi keyakinan seseorang terhadap kemampuannya mengatasi overthinking, semakin besar kemungkinan perilaku sehat tersebut dapat dilakukan secara konsisten.
HBM menjelaskan bahwa seseorang akan lebih mudah mengubah perilaku ketika ia mulai menyadari bahwa dampak dari perilaku tersebut lebih besar dibanding manfaat yang dirasakan. Oleh karena itu, kesadaran mengenai pentingnya kualitas tidur menjadi hal yang penting dalam menjaga kesehatan mental maupun fisik.
Dampak Overthinking terhadap Kesehatan
Overthinking yang terjadi terus-menerus dapat berdampak pada kesehatan fisik maupun psikologis. Salah satu dampak paling umum adalah gangguan tidur. Kurang tidur menyebabkan tubuh mudah lelah, sulit berkonsentrasi, suasana hati menjadi lebih sensitif, serta menurunkan produktivitas sehari-hari.
Selain itu, kualitas tidur yang buruk juga berkaitan dengan meningkatnya risiko stres, kecemasan, dan gangguan emosional. Harvey (2002) menjelaskan bahwa aktivitas kognitif berlebihan sebelum tidur merupakan salah satu faktor utama munculnya insomnia. Jika berlangsung dalam jangka panjang, overthinking juga dapat menyebabkan emotional exhaustion dan menurunkan kesejahteraan psikologis seseorang.
Cara Mengurangi Overthinking Sebelum Tidur
Beberapa langkah sederhana dapat dilakukan untuk membantu mengurangi overthinking sebelum tidur, antara lain:
1. Membuat jadwal tidur yang lebih teratur.
2. Mengurangi penggunaan gadget sebelum tidur.
3. Menulis journaling berupa expressive writing untuk membantu mengeluarkan pikiran dan emosi yang mengganggu.
4. Mendengarkan musik yang menenangkan atau membaca buku.
5. Melakukan teknik relaksasi seperti deep breathing atau meditasi ringan.
6. Belajar menerima bahwa tidak semua masalah harus diselesaikan sekaligus.
Selain itu, penting bagi seseorang untuk memahami bahwa istirahat yang cukup juga merupakan bagian dari self-care dan menjaga kesehatan mental.
Kesimpulan
Overthinking sebelum tidur merupakan fenomena yang banyak dialami mahasiswa dan anak muda. Ketika malam hari tiba dan distraksi berkurang, seseorang cenderung lebih fokus pada pikiran dan kekhawatirannya. Selain itu, overthinking juga dapat mengaktifkan respons stres dalam tubuh sehingga mengganggu proses relaksasi yang dibutuhkan untuk tidur.
Melalui Health Belief Model, fenomena ini dapat dipahami sebagai perilaku yang dipengaruhi oleh keyakinan individu terhadap risiko dan dampak dari kurang tidur. Oleh karena itu, penting untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat serta mengelola overthinking dengan cara yang lebih adaptif guna menjaga kesehatan fisik dan mental.
Daftar Pustaka
Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
Rosenstock, I. M. (1974). Historical origins of the Health Belief Model. Health Education Monographs, 2(4), 328–335. https://doi.org/10.1177/109019817400200403
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
