Suko Waspodo

8 Tips Berolahraga Saat Sedang tidak Mood

Olahraga | 2024-03-05 20:39:09

Jangan terjebak dalam perangkap motivasi, kata para ahli. Cobalah strategi berikut untuk terus bergerak.

Anda terlalu lelah. Terlalu dingin di luar. Gymnya sangat jauh. Sofa Anda memanggil Anda. Kita semua mungkin menemukan alasan untuk tidak berolahraga saat sedang tidak mood.

“Motivasi yang rendah untuk berolahraga – atau hanya sedang tidak mood – adalah hal biasa dan normal,” kata Amanda Capritto, pelatih pribadi dan pelatih nutrisi bersertifikat ACE di Trainer Academy, yang berbasis di Miami, Florida. “Bahkan sebagai seorang profesional di industri kebugaran, saya jarang didorong oleh motivasi saja.”

Mengandalkan motivasi untuk mendorong perubahan perilaku memang bisa menjadi sebuah jebakan, tambah Greg Chertok, konsultan kinerja mental bersertifikat di New York City yang bekerja dengan atlet dan pelatih dari semua tingkatan dalam pelatihan ketangguhan mental.

Orang yang berkinerja tinggi tidak menunggu motivasi muncul. Sebaliknya, mereka mengidentifikasi tindakan yang sejalan dengan nilai-nilai mereka dan berkomitmen untuk menindaklanjutinya dengan menciptakan rutinitas yang mendorong mereka untuk melakukan hal tersebut, katanya. “Kita semua akan menjadi orang yang tidak berolahraga, menjadi pasangan romantis, atau profesional jika kita hanya melakukan hal yang benar saat kita menginginkannya,” katanya.

Hal ini tidak berarti bahwa motivasi tidak ada gunanya atau bahwa berolahraga sering kali terasa membosankan.

Penelitian menunjukkan bahwa motivasi intrinsik khususnya – atau dorongan untuk melakukan sesuatu hanya karena Anda menyukainya dan bukan untuk tujuan tertentu dan imbalan teoretis seperti “bikini bod” – adalah kunci untuk menerapkan rutinitas olahraga yang dapat Anda pertahankan seumur hidup.

“Melakukan sesuatu demi tugas itu sendiri alih-alih meningkatkan ego Anda adalah yang terbaik,” kata Sam Ryan, psikolog olahraga dan kinerja tingkat master di Clontarf Rugby Club di Dublin.

Namun mengingat hal tersebut, pasti ada hari-hari di mana Anda merasa tidak ingin melakukan rutinitas olahraga, jadi inilah cara para ahli mengatakan Anda dapat mengatasi sikap tidak sehat dan mulai bergerak.

1. Gali Alasan Anda — Khususnya Hasil Langsungnya

Perlu diulangi: Jika Anda hanya berolahraga karena Anda pikir Anda harus melakukannya, Anda akan jarang berada dalam mood yang baik.

Namun memperhatikan manfaat yang nyata dan lebih cepat (seperti suasana hati yang terangkat atau perasaan berhasil atau lebih berenergi) dibandingkan dengan manfaat jangka panjang (bahkan yang sangat valid, seperti umur panjang, pencegahan penyakit, dan pengelolaan berat badan) dapat membantu. Artinya, Anda akan termotivasi untuk berolahraga lebih sering karena kemungkinan besar Anda akan memperoleh manfaat tersebut selama latihan itu sendiri, menurut beberapa penelitian.

“Beralih dari tujuan pencapaian ke tujuan berdasarkan pengalaman, sehingga tujuan tersebut terasa seperti sesuatu yang akan menyehatkan Anda dan hari Anda, dibandingkan dengan sesuatu yang terasa seperti sebuah tugas,” rekomendasi Michelle Segar, PhD, peneliti perubahan berkelanjutan di the Universitas Michigan di Ann Arbor.

2. Tanyakan pada Diri Anda, Kenapa Tidak?

Mengatakan Anda tidak berminat untuk berolahraga sering kali merupakan kedok penundaan, kata Chertok. Jadi tanyakan pada diri Anda: Apa yang saya coba hindari? Ketidaknyamanan fisik? Penilaian dari orang lain di gym? Perlunya mandi setelah selesai?

Setelah Anda dapat menyebutkan alasan sebenarnya Anda sedang tidak mood, Anda dapat mengatasinya. Mungkin Anda mengingatkan diri sendiri bahwa kemajuan hanya datang dari ketidaknyamanan, berencana mengenakan sesuatu yang membuat Anda merasa lebih percaya diri, atau sekadar berinvestasi pada sampo kering.

Jika alasan Anda lebih mendasar - Anda kurang istirahat, kenyang, atau terhidrasi - atasi kebutuhan tersebut dan lihat bagaimana perasaan Anda, saran Domenic Angelino, pelatih pribadi bersertifikat ACE di Trainer Academy, yang berbasis di North Providence, Rhode Island. “Jika Anda merasa rendah energi, cobalah camilan sehat kaya karbohidrat untuk meningkatkan glukosa darah dan membuat diri Anda lebih termotivasi untuk berolahraga,” katanya.

3. Prioritaskan Latihan yang Benar-Benar Anda Nikmati

Jika seseorang kesulitan untuk datang ke kelas secara konsisten, hal ini sering kali disebabkan karena latihan tersebut tidak membuat mereka bersemangat, jelas Cesar Vasquez, pelatih pribadi bersertifikat NASM dan presenter nasional Les Mills yang berbasis di Somerset, New Jersey. “Saya mungkin mengarahkan mereka ke sesuatu yang mereka sukai,” katanya, seperti kelas dansa daripada latihan kekuatan atau latihan yang berpusat pada kesadaran seperti yoga daripada latihan interval intensitas tinggi.

4. Fokus untuk Memulai

Identifikasi beberapa langkah pertama untuk memulai latihan Anda dan berkomitmenlah pada langkah tersebut. Mungkin Anda mengikat sepatu, melakukan beberapa jumping jack, atau menyalakan mobil.

“Putar musik dari playlist favorit Anda atau nikmati camilan sebelum latihan yang Anda sukai,” kata Ryan. “Bangunlah kebiasaan yang memberi sinyal pada tubuh Anda untuk bertindak, dan hentikan kebutuhan akan kemauan keras.”

Setelah Anda memulai, Anda mungkin ingin melanjutkan. “Kenyataannya adalah motivasi sering kali muncul setelah memulai sesuatu, bukan sebelumnya,” kata Chertok.

5. Tetapi Jangan Mendorong

Namun ada peringatan: Membangun motivasi dengan mengambil langkah-langkah kecil berbeda dengan memaksakan diri untuk menyelesaikan latihan yang Anda takuti. “Melawan apa yang ingin Anda lakukan akan membuat Anda mengembangkan lebih banyak asosiasi negatif dengan menjadi aktif,” kata Angelino. “Itu tidak ideal dan tidak akan bermanfaat bagi Anda dalam jangka panjang.”

Meskipun mengetahui bahwa Anda akan merasa lebih baik setelah berolahraga bukanlah bahan bakar terbaik jika Anda tidak menyukai olahraga itu sendiri, tambah Dr. Segar, penulis The Joy Choice: Cara Akhirnya Mencapai Perubahan Abadi dalam Makan dan Latihan. “Menerapkannya adalah resep untuk mengembangkan rasa jijik yang lebih besar terhadap olahraga.”

Jadi, jika Anda sudah mulai berolahraga dan masih belum termotivasi untuk melanjutkan, cobalah aktivitas lain atau hentikan saja. “Beri diri Anda rahmat dan hargai serta sadari fakta bahwa Anda membuat pilihan secara sadar karena apa yang Anda rasakan hari ini,” kata Segar.

6. Ganti

Angelino merekomendasikan untuk membuat atau mengikuti dua latihan dasar: satu untuk tubuh bagian atas dan satu lagi untuk tubuh bagian bawah. Kemudian buatlah empat versi untuk setiap latihan: versi panjang dan pendek yang dapat Anda lakukan di gym dan versi panjang dan pendek yang dapat Anda lakukan di rumah.

“Daripada memaksakan diri untuk tetap berolahraga dengan cara tertentu, akan lebih efektif jika menyesuaikan cara Anda berolahraga dengan perasaan dan keadaan hidup Anda,” kata Angelino.

Anda juga dapat membuat pilihan olahraga dengan bersepeda melalui berbagai olahraga yang Anda sukai atau ingin Anda lakukan pada hari tertentu. Mungkin Anda menari di ruang tamu alih-alih jogging, atau berjalan-jalan di lingkungan sekitar jika melewatkan kelas kebugaran. “Saat Anda mengatakan, 'Saya sedang tidak mood,' yang Anda katakan adalah, 'Saya tidak ingin melakukan apa yang saya rencanakan,'” kata Segar. “Ini semua tentang menjadi kreatif dan memikirkan kembali pilihan yang ada.”

7. Lewati Latihan dan Lebih Banyak Bergerak

Jika Anda tidak ingin melakukan olahraga resmi yang memerlukan pakaian ganti dan daftar olahraga, Anda tetap dapat memperoleh manfaat dari aktivitas fisik dengan memasukkan lebih banyak gerakan ke dalam hari Anda. Berjalanlah untuk menyelesaikan tugas-tugas di daftar Anda atau lakukan beberapa burpe di ruang tamu Anda, kata pelatih pribadi bersertifikat ACSM Jorge Cruise, penulis buku The Hunger Eraser yang akan datang. “Ini soal melakukan sesuatu yang realistis, entah itu delapan menit atau dua jam,” katanya.

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik berat selama dua menit setiap kali – totalnya hanya 19 menit seminggu – dikaitkan dengan penurunan risiko kanker, penyakit jantung, dan kematian dini. Lebih banyak pergerakan dikaitkan dengan lebih banyak manfaat (lebih lanjut tentang ini di bawah), namun intinya adalah bahwa beberapa gerakan lebih baik daripada tidak sama sekali.

8. Istirahat Sehari atau Seminggu

Terkadang karena tidak mood untuk berolahraga berarti Anda harus mengambil cuti. Secara ekstrim, penurunan motivasi dan rendahnya energi dapat menjadi tanda sindrom latihan berlebihan, suatu kondisi yang berpotensi berbahaya, menurut National Academy of Sports Medicine.

“Jika Anda merasakan kelelahan yang mendalam dan itulah yang menyebabkan rendahnya motivasi, Anda mungkin lebih baik berjalan-jalan atau melakukan peregangan ringan sebagai pengganti olahraga yang biasa Anda lakukan,” kata Capritto. “Istirahat adalah komponen penting dari rutinitas kebugaran.”

***

Solo, Selasa, 5 Maret 2024. 8:28 pm

Suko Waspodo