lampita anna.r.n

Scroll Sebelum Tidur: Kebiasaan Kecil yang Diam-diam Bisa Mengganggu Tidur

Gaya Hidup | 2026-08-21 11:13:15

“Lima menit lagi, habis itu tidur.”

Kalimat ini mungkin terdengar familiar bagi banyak anak muda. Awalnya hanya ingin membalas pesan atau melihat satu video. Namun, satu video berubah menjadi beberapa video, berpindah ke Instagram, mengecek notifikasi, lalu kembali scrolling. Tanpa terasa, waktu sudah menunjukkan pukul satu pagi.

Besoknya, alarm berbunyi. Mata masih berat, tubuh terasa lelah, tetapi aktivitas tetap harus berjalan.

Bagi Gen Z, media sosial memang sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Media sosial digunakan untuk berkomunikasi, mencari hiburan, belajar, mengikuti informasi, hingga menemukan komunitas. Karena itu, pertanyaannya bukan sekadar apakah anak muda boleh menggunakan media sosial.

Pertanyaannya adalah: kapan penggunaan media sosial mulai mengganggu kesehatan kita?

Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah tidur.

Bukan Sekadar Soal Berapa Lama

Pembicaraan mengenai media sosial sering berfokus pada durasi. Semakin lama seseorang menggunakan media sosial, dianggap semakin buruk dampaknya. Padahal, penelitian terbaru menunjukkan persoalannya jauh lebih kompleks.

Sebuah systematic review dan meta-analysis yang diterbitkan pada 2024 menganalisis 182 penelitian dengan total 1.169.396 partisipan. Dari penelitian yang dianalisis, ditemukan adanya hubungan antara penggunaan media sosial dengan kesehatan mental dan tidur pada kelompok usia muda. Analisis tersebut juga menemukan hubungan positif yang signifikan antara penggunaan media sosial dan gejala depresi serta kecemasan. Namun, hasil penelitian sangat beragam sehingga peneliti menekankan bahwa hubungan tersebut tidak dapat langsung dianggap sebagai hubungan sebab-akibat.

Temuan ini penting. Artinya, kita tidak bisa begitu saja mengatakan bahwa “media sosial menyebabkan depresi” atau “main HP pasti membuat seseorang mengalami gangguan tidur”.

Hubungannya tidak sesederhana itu.

Scoping review yang diterbitkan pada 2024 dan secara khusus membahas penggunaan media sosial, tidur, serta kesehatan mental pada anak muda juga menemukan bahwa berbagai penelitian menunjukkan adanya hubungan dengan kualitas tidur dan kesehatan mental yang lebih buruk. Namun, peneliti menegaskan bahwa masih terbatas penelitian jangka panjang yang dapat menjelaskan arah hubungan dan sebab-akibat secara lebih pasti.

Ketika Scrolling Menjadi Kebiasaan

Coba bayangkan seseorang yang sebenarnya sudah lelah, tetapi belum bisa tidur.

Daripada berbaring tanpa melakukan apa-apa, ia mengambil ponsel. Awalnya hanya ingin menghilangkan rasa bosan. Beberapa menit kemudian, ia masih scrolling.

Di sinilah sebuah siklus dapat terbentuk.

Seseorang yang mengalami kesulitan tidur mungkin menggunakan media sosial untuk mengisi waktu atau mengalihkan perhatian. Di sisi lain, penggunaan media sosial yang sulit dikendalikan juga dapat membuat waktu tidur semakin mundur.

WHO Regional Office for Europe pada 2025 menjelaskan bahwa hubungan antara penggunaan teknologi dan kesehatan mental anak muda dapat bersifat dua arah. Penggunaan teknologi dapat berkaitan dengan masalah kesehatan mental, tetapi kondisi psikologis seseorang juga dapat memengaruhi bagaimana dan seberapa sering ia menggunakan teknologi.

Penggunaan perangkat menjelang waktu tidur juga menjadi perhatian. WHO mencatat bahwa penggunaan perangkat sebelum tidur dapat membuat seseorang lebih sulit untuk rileks dan berpotensi memengaruhi kualitas tidur. Namun, WHO juga menekankan bahwa bukti mengenai dampak teknologi terhadap kesehatan anak muda masih beragam dan memiliki sejumlah keterbatasan.

Jadi, seseorang yang terus memegang ponsel sampai larut malam belum tentu sekadar “tidak disiplin”. Bisa saja ia sedang mencari hiburan, berkomunikasi dengan orang lain, atau mencoba mengalihkan pikiran dari tekanan yang sedang dialami.

Tetapi ketika kebiasaan tersebut terus berulang dan mulai mengorbankan waktu tidur, kita perlu berhenti sejenak untuk mengevaluasinya.

Media Sosial Tidak Selalu Buruk

Mendengar berbagai hasil penelitian tersebut, respons yang paling mudah mungkin adalah menghapus semua aplikasi media sosial.

Namun, apakah itu benar-benar solusi?

Belum tentu.

Media sosial juga mempunyai manfaat. Anak muda dapat menggunakannya untuk mempertahankan hubungan dengan teman dan keluarga, menemukan komunitas dengan minat yang sama, memperoleh informasi, belajar, dan mengekspresikan kreativitas.

WHO juga menegaskan bahwa dampak teknologi terhadap kesehatan mental tidak selalu negatif. Beberapa aktivitas digital dapat memberikan manfaat sekaligus risiko, tergantung bagaimana teknologi digunakan serta kondisi individu dan lingkungan di sekitarnya.

Karena itu, yang perlu dibangun bukan sekadar kebiasaan “jauh dari HP”, tetapi kemampuan menggunakan media sosial secara sadar.

Coba perhatikan kebiasaan sendiri sebelum tidur. Apakah kita benar-benar membuka ponsel hanya selama lima menit, atau ternyata hampir satu jam? Setelah scrolling, apakah kita merasa lebih rileks atau justru semakin banyak pikiran? Apakah kita masih bisa berhenti ketika sudah waktunya tidur?

Pertanyaan sederhana tersebut dapat membantu kita mengenali apakah penggunaan media sosial masih berada dalam kendali atau mulai mengendalikan rutinitas kita.

Mulai dari Satu Kebiasaan Kecil

Tidak perlu langsung melakukan perubahan ekstrem.

Kita bisa mulai dengan memberikan jeda antara aktivitas media sosial dan waktu tidur. Letakkan ponsel sedikit lebih jauh dari tempat tidur, matikan notifikasi yang tidak penting, atau tentukan waktu tertentu untuk berhenti scrolling.

Kebiasaan sederhana tersebut bukan berarti media sosial harus dianggap sebagai musuh. Justru, tujuan utamanya adalah membuat kita kembali memiliki kendali atas cara menggunakan teknologi.

Hal ini menjadi semakin penting karena penelitian terbaru menunjukkan bahwa penggunaan media sosial yang bermasalah memiliki hubungan yang lebih konsisten dengan kualitas tidur yang buruk dibandingkan sekadar penggunaan media sosial secara umum. Sebuah scoping review of reviews yang terbit pada 2026 menemukan adanya efek negatif kecil tetapi konsisten terhadap kualitas tidur, dengan hubungan yang lebih kuat pada penggunaan media sosial yang bermasalah.

Pada akhirnya, masalahnya bukan tentang apakah Gen Z boleh menggunakan TikTok, Instagram, YouTube, atau media sosial lainnya.

Masalahnya adalah ketika kita mulai kehilangan kemampuan untuk mengatakan, “Sudah, sekarang waktunya berhenti.”

Mungkin malam ini kita tidak perlu langsung menghapus semua aplikasi.

Cukup coba satu hal sederhana: ketika mengatakan “lima menit lagi”, pastikan benar-benar hanya lima menit.

Karena pada akhirnya, tidur yang cukup lebih berharga dari pada beberapa menit tambahan menatap layar.