M. Ricky Adi Saputra
Keseringan Begadang: Kebiasaan Sepele yang Menggerus Kesehatan
Info Sehat | 2026-08-13 14:42:17Tidur sering menjadi bagian pertama yang dikorbankan ketika seseorang memiliki banyak pekerjaan, tugas kuliah, pekerjaan tambahan, atau sekadar ingin menikmati waktu malam. Begadang bahkan kerap dianggap sebagai kebiasaan biasa selama seseorang masih mampu menjalani aktivitas pada keesokan harinya.
Padahal, tubuh tidak selalu mampu menyesuaikan diri dengan kurang tidur secara terus-menerus. Data terbaru dari National Center for Health Statistics Amerika Serikat menunjukkan bahwa pada 2024 sekitar 30,5 persen orang dewasa tidur kurang dari tujuh jam dalam sehari. Angka tersebut menunjukkan bahwa kekurangan tidur merupakan persoalan yang cukup luas, bukan sekadar masalah individu tertentu.
Bagi orang dewasa, kebutuhan tidur umumnya berada di sekitar tujuh jam atau lebih setiap malam. Ketika seseorang berkali-kali tidur jauh lebih larut tanpa mengimbanginya dengan durasi tidur yang cukup, masalah yang muncul bukan hanya rasa kantuk pada pagi hari. Kekurangan tidur dapat memengaruhi kemampuan berpikir, suasana hati, metabolisme, sistem kardiovaskular, hingga produktivitas.
Persoalannya, dampak begadang sering tidak terasa secara langsung. Seseorang mungkin masih mampu kuliah, bekerja, mengendarai kendaraan, atau menyelesaikan tugas meskipun tidur hanya beberapa jam. Namun, kemampuan tubuh untuk terus beradaptasi tidak berarti kebiasaan tersebut aman jika dilakukan berulang.
Karena itu, keseringan begadang perlu dipahami bukan sebagai persoalan gaya hidup semata, tetapi sebagai persoalan kesehatan yang berkaitan dengan kualitas dan keteraturan tidur.
Bukan Sekadar Tidur Larut, tetapi Kurang dan Tidak Teratur
Ada perbedaan antara tidur larut dan kekurangan tidur. Seseorang yang tidur pukul 02.00 tetapi bangun pukul 10.00 tetap memperoleh sekitar delapan jam tidur, meskipun waktu tidurnya berbeda dari kebiasaan mayoritas orang. Sebaliknya, orang yang tidur pukul 01.00 dan harus bangun pukul 05.00 mengalami kekurangan tidur.
Namun, persoalan menjadi lebih kompleks ketika tidur larut dilakukan secara tidak konsisten. Hari ini tidur pukul 22.00, besok pukul 03.00, kemudian kembali tidur pukul 00.00. Perubahan jadwal yang terus-menerus dapat mengganggu ritme sirkadian, yaitu sistem biologis tubuh yang mengatur berbagai fungsi berdasarkan siklus sekitar 24 jam.
Penelitian sistematis mengenai keteraturan tidur menunjukkan bahwa jadwal tidur yang semakin tidak teratur berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk gejala depresi dan kecemasan, peningkatan indeks massa tubuh, resistensi insulin, hipertensi, serta kejadian kardiovaskular.
Dengan demikian, memperbaiki pola tidur tidak cukup hanya dengan mengejar jumlah jam tidur. Konsistensi waktu tidur dan bangun juga penting.
Masalah lain adalah munculnya ilusi bahwa tubuh telah terbiasa dengan begadang. Seseorang yang setiap hari tidur lima atau enam jam mungkin merasa baik-baik saja karena sudah terbiasa dengan rasa lelah. Padahal, kemampuan subjektif untuk menilai tingkat kelelahan tidak selalu menggambarkan kemampuan kognitif secara akurat.
Sebuah meta-analisis yang menggabungkan 44 penelitian menemukan bahwa pembatasan tidur selama satu malam saja dapat meningkatkan rasa kantuk serta mengganggu perhatian berkelanjutan dan waktu reaksi.
Artinya, kurang tidur dapat memengaruhi kemampuan seseorang sebelum ia benar-benar menyadari bahwa performanya menurun.
Konsentrasi Menurun, Tubuh Ikut Menanggung Dampaknya
Dampak yang paling mudah dirasakan setelah begadang biasanya adalah sulit berkonsentrasi. Mata terasa berat, pikiran lebih lambat, mudah lupa, dan kemampuan mengambil keputusan menurun. Bagi mahasiswa, kondisi ini dapat berpengaruh langsung terhadap proses belajar.
Belajar sampai dini hari memang dapat menambah jumlah waktu yang tersedia untuk membaca atau mengerjakan tugas. Namun, jika waktu tersebut diperoleh dengan mengorbankan tidur, manfaatnya belum tentu sebanding. Otak membutuhkan tidur untuk mendukung berbagai proses pemulihan dan fungsi kognitif.
Masalahnya menjadi lebih serius apabila kekurangan tidur berlangsung dalam jangka panjang.
Meta-analisis terhadap lebih dari lima juta peserta dari 153 studi menemukan hubungan antara durasi tidur pendek dan sejumlah masalah kesehatan. Tidur pendek secara signifikan berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes, hipertensi, penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, obesitas, dan mortalitas. Hubungan tersebut tidak berarti setiap orang yang tidur kurang dari tujuh jam pasti mengalami penyakit tersebut, tetapi menunjukkan adanya hubungan risiko pada tingkat populasi.
Penelitian yang lebih baru juga memperkuat gambaran tersebut. Sebuah umbrella review pada 2025 yang merangkum 29 tinjauan sistematis dan meta-analisis menemukan bahwa kekurangan tidur berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, stroke, penyakit jantung koroner, obesitas, diabetes tipe 2, serta gangguan kecemasan dan regulasi emosi.
Temuan tersebut penting karena memperlihatkan bahwa efek begadang tidak berhenti pada rasa kantuk. Ketika kekurangan tidur menjadi kebiasaan, tubuh menghadapi tekanan yang lebih luas.
Salah satu mekanismenya berkaitan dengan regulasi metabolisme dan sistem saraf otonom. Kekurangan tidur dapat mengganggu keseimbangan berbagai proses fisiologis yang berhubungan dengan tekanan darah, metabolisme glukosa, nafsu makan, serta respons stres.
Sebuah meta-analisis terhadap 18 studi kohort juga menemukan bahwa kekurangan tidur berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, meskipun besarnya hubungan relatif kecil dan faktor lain tetap perlu dipertimbangkan.
Begadang Juga Berdampak pada Produktivitas dan Kesehatan Mental
Keseringan begadang sering dianggap sebagai cara untuk meningkatkan produktivitas. Seseorang mungkin merasa lebih produktif karena malam hari lebih tenang, tidak banyak gangguan, dan pekerjaan dapat diselesaikan tanpa interupsi.
Masalahnya, produktivitas tidak hanya ditentukan oleh berapa lama seseorang duduk mengerjakan sesuatu. Kualitas perhatian, kemampuan mengambil keputusan, kreativitas, dan ketelitian juga menentukan hasil pekerjaan.
Ketika tidur berkurang, seseorang mungkin menghabiskan lebih banyak waktu untuk menyelesaikan tugas yang sebenarnya dapat diselesaikan lebih cepat dalam kondisi tubuh yang cukup istirahat.
Dampaknya juga dapat merembet pada kehidupan sosial. Orang yang terus-menerus kurang tidur dapat menjadi lebih mudah tersinggung, sulit mengendalikan emosi, dan mengalami perubahan suasana hati.
Dalam sebuah tinjauan ilmiah mengenai kekurangan tidur, para peneliti menemukan bahwa kurang tidur dapat memengaruhi kognisi, kewaspadaan, suasana hati, perilaku, sistem kekebalan, metabolisme, dan kesehatan kardiovaskular.
Kondisi tersebut menjadi semakin relevan bagi mahasiswa dan pekerja muda. Jadwal yang padat, penggunaan gawai hingga larut malam, tuntutan akademik, pekerjaan, serta aktivitas sosial dapat membuat waktu tidur terus bergeser.
Indonesia sendiri menghadapi persoalan gangguan tidur yang tidak dapat diabaikan. Studi berbasis komunitas terhadap 31.432 penduduk Indonesia berusia 15 tahun ke atas menemukan bahwa 11 persen responden mengalami gejala insomnia yang signifikan secara klinis, sedangkan 33,3 persen berada pada kategori gejala insomnia subambang.
Data tersebut tidak berarti seluruh responden mengalami masalah akibat begadang. Namun, temuan tersebut menunjukkan bahwa persoalan tidur di Indonesia layak mendapat perhatian lebih serius.
Penutup
Keseringan begadang bukan kebiasaan yang seharusnya dianggap normal hanya karena tubuh masih mampu menjalankan aktivitas pada hari berikutnya. Persoalan utamanya bukan semata-mata tidur setelah tengah malam, melainkan ketika kebiasaan tersebut menyebabkan durasi tidur tidak mencukupi atau jadwal tidur menjadi sangat tidak teratur.
Bukti ilmiah menunjukkan bahwa kekurangan tidur berhubungan dengan gangguan konsentrasi, penurunan kewaspadaan, masalah metabolisme, peningkatan risiko kardiovaskular, perubahan suasana hati, dan berbagai konsekuensi kesehatan lainnya.
Karena itu, memperbaiki kebiasaan tidur seharusnya tidak dipandang sebagai kemewahan atau aktivitas yang hanya dilakukan ketika seseorang sedang tidak memiliki pekerjaan. Tidur merupakan bagian dari kebutuhan biologis yang mendukung kemampuan tubuh dan otak untuk bekerja secara optimal.
Bagi mahasiswa maupun pekerja, mengatur jadwal bukan berarti harus menghilangkan seluruh aktivitas malam. Yang lebih penting adalah memastikan waktu tidur cukup, jadwalnya relatif konsisten, dan begadang tidak berubah menjadi pola hidup permanen.
Pada akhirnya, produktivitas bukan tentang siapa yang paling lama mampu terjaga. Produktivitas justru ditentukan oleh seberapa baik seseorang mampu menjaga tubuh dan pikirannya agar tetap berfungsi ketika dibutuhkan.
Jika begadang hanya sesekali karena keadaan tertentu, dampaknya tentu berbeda dengan kebiasaan tidur larut yang berlangsung hampir setiap malam. Namun, ketika tubuh mulai terus-menerus mengandalkan kopi untuk bertahan, sulit berkonsentrasi pada siang hari, mudah mengantuk, dan waktu tidur semakin berantakan, mungkin sudah saatnya kebiasaan tersebut dievaluasi.
Tidur bukan waktu yang terbuang. Tidur adalah bagian dari investasi agar waktu ketika terjaga dapat digunakan dengan lebih baik.
Referensi
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC), National Center for Health Statistics. Short Sleep Duration and Sleep Difficulties Among Adults: United States, 2024, 2026.
- Itani, O., Jike, M., Watanabe, N., & Kaneita, Y. Short Sleep Duration and Health Outcomes: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sleep Medicine, 2017.
- Itani, O., et al. Long Sleep Duration and Health Outcomes: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression. Sleep Medicine Reviews, 2017.
- Effects of Sleep Deprivation on Physical and Mental Health Outcomes: An Umbrella Review, 2025. Journal of Aging and Health.
- Sleep Deficiency: Epidemiology and Effects, 2024. Journal of Sleep Medicine.
- Pan, Y., et al. The Association Between Sleep Deprivation and the Risk of Cardiovascular Diseases: A Systematic Meta-Analysis, 2023.
- Sleep Regularity as an Important Component of Sleep Hygiene: A Systematic Review, 2025. Sleep Medicine Reviews.
- Sleep Duration and Health Outcomes: An Umbrella Review, 2021.
- Impact of One Night of Sleep Restriction on Sleepiness and Cognitive Function: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2024.
- Prevalence, Social and Health Correlates of Insomnia Among Persons 15 Years and Older in Indonesia, 2019.
- Centers for Disease Control and Prevention. Prevalence of Healthy Sleep Duration Among Adults, MMWR.
- Centers for Disease Control and Prevention. New Data on How Americans Sleep, 2026.
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
