Aurrel Laudya ramadhani
Ketika Makanan Jadi Pelarian: Mengenal dan Mengatasi Emotional Eating
Gaya Hidup | 2026-06-09 07:30:36
Bayangkan beberapa hal ini: hari yang panjang, tekanan pekerjaan menumpuk, tugas yang tak kunjung selesai atau sebuah pertengkaran yang belum tuntas. Tiba-tiba, tangan kamu meraih sebungkus keripik, sebatang cokelat, atau memesan makanan favorit. Bukan karena lapar, melainkan karena butuh "sesuatu" untuk menenangkan diri. Terdengar familiar bukan?
Ternyata kamu tidak sendirian. Sebuah survei nasional yang dilakukan oleh Health Collaborative Center (HCC) pada tahun 2024 mengungkap fakta yang cukup menarik: 47% atau hampir 5 dari 10 orang Indonesia memiliki perilaku emotional eating. Survei ini melibatkan responden berusia 20 hingga 59 tahun dari 20 provinsi di seluruh Indonesia. Artinya, hampir separuh dari orang-orang di sekitar kita, mungkin termasuk kita sendiri menggunakan makanan sebagai pelarian dari emosi yang tidak terselesaikan.
Angka ini bukan sekadar statistik. Ini adalah sinyal bahwa ada yang perlu kita pahami lebih dalam, sebab kebiasaan ini membawa konsekuensi nyata bagi kesehatan. Ketika seseorang makan bukan karena lapar, melainkan karena stres, cemas, atau sedih, mereka akan cenderung memilih makanan tinggi kalori, gula, dan lemak karena makanan itulah yang paling cepat memberikan rasa nyaman. Ditambah lagi, makan yang didorong emosi seringkali dilakukan tanpa kendali porsi — makan terus sampai emosi mereda, bukan sampai kenyang. Bila pola ini terjadi berulang kali maka dapat membuat asupan kalori harian jauh melampaui kebutuhan tubuh. Kelebihan kalori yang tidak terpakai inilah yang lama-kelamaan menumpuk menjadi lemak dan berujung pada overweight. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa semakin tinggi kecenderungan seseorang melakukan emotional eating, semakin besar pula risikonya mengalami kenaikan berat badan, menjadikan kebiasaan ini bukan sekadar soal selera melainkan masalah kesehatan yang perlu ditangani serius.
Apa itu emotional eating?
Emotional eating adalah perilaku makan berlebihan yang dipicu bukan oleh rasa lapar fisik, melainkan oleh keadaan emosional. Bisa berupa stres, kesedihan, kebosanan, kecemasan, atau bahkan kegembiraan yang meluap. Makanan menjadi semacam "pelampung" emosional: sesuatu yang terasa bisa menenangkan, menutupi, dan meredakan perasaan yang sulit diekspresikan.
Perilaku ini bergerak melalui empat fase yang saling berhubungan. Dimulai dari the trigger, ketika seseorang menghadapi tekanan emosional seperti kecewa atau sakit hati, namun memilih menahannya daripada mengungkapkannya. Berlanjut ke the cover up, saat makanan dijadikan pelarian untuk menekan perasaan yang tak ingin dirasakan. Lalu muncullah the false bliss, rasa nyaman semu dari mengonsumsi makanan yang menciptakan ilusi bahwa segalanya baik-baik saja, padahal emosi aslinya belum terselesaikan. Dan terakhir the hang-over, saat kenyamanan itu pudar, seseorang dihadapkan pada dua dampak sekaligus rasa mual secara fisik akibat makan berlebihan, dan rasa bersalah secara emosional, terutama bagi mereka yang sedang berusaha membatasi asupan makan.
Inilah yang membuat emotional eating berbeda dari sekadar makan berlebihan biasa: ia memberikan kenyamanan yang bersifat sementara, namun tidak pernah benar-benar menyelesaikan akar masalahnya.
Mengapa ini menjadi masalah yang serius?
Mungkin terdengar sepele: "Apa salahnya makan saat stres?" Tapi dampaknya jauh lebih dalam dari yang terlihat. Ketika tubuh terus-menerus diasup makanan bukan karena lapar, berbagai sistem dalam tubuh mulai terganggu.
Dari sisi fisik, emotional eating dapat memicu penurunan fungsi otak, resistensi insulin, gangguan pencernaan, kualitas tidur yang buruk, hingga obesitas yang merupakan sebuah kondisi yang membawa serta risiko penyakit jantung, diabetes, dan hipertensi. Dari sisi psikologis, siklus makan-rasa bersalah-makan lagi menciptakan lingkaran setan yang semakin memperburuk kondisi emosional seseorang.
Stres: Pintu Masuk Menuju Emotional Eating
Di antara semua pemicu emotional eating, stres adalah yang paling dominan dan paling universal. Namun, perlu dipahami bahwa tidak semua orang merespon stres dengan cara yang sama. Ada yang memilih berolahraga, ada yang bercerita kepada sahabat, ada yang menghindari makan dan ada pula yang justru makan tanpa henti.
Perbedaan respon ini dipengaruhi oleh banyak faktor: kepribadian seseorang, seberapa berat tekanan yang dihadapi, dan yang paling krusial adalah strategi koping yang dimiliki. Bagi mereka yang belum memiliki cara sehat untuk menghadapi stres, makanan sering kali menjadi jalur termudah. Ia selalu tersedia, tidak menghakimi, dan memberikan sensasi nyaman setidaknya untuk sementara.
Secara biologis, saat kita stres, tubuh melepaskan hormon kortisol yang meningkatkan nafsu makan terutama terhadap makanan tinggi gula dan lemak. Ditambah lagi, makanan-makanan tersebut memicu pelepasan dopamin di otak, yang menciptakan sensasi "senang" sesaat. Tidak heran jika otak kita kemudian belajar, stres sama dengan mencari makanan. Dan siklus itu pun berputar.
Regulasi Emosi: Kunci Yang Sering Terlewatkan
Jika stres adalah pintu masuk, maka regulasi emosi adalah penguncinya atau justru pembukanya, tergantung seberapa baik seseorang menguasai kemampuan ini.
Regulasi emosi adalah kemampuan seseorang untuk mengenali, memahami, dan mengelola emosinya secara adaptif. Penelitian-penelitian terkini secara konsisten menunjukkan bahwa kemampuan ini memiliki keterkaitan langsung dengan perilaku emotional eating. Bayangkan dua orang menghadapi hari yang sama-sama melelahkan. Yang satu mampu duduk sejenak, mengenali apa yang ia rasakan, lalu mengambil langkah yang tepat. Entah itu berbicara dengan seseorang, berolahraga, atau sekadar beristirahat. Yang lain tidak tahu harus berbuat apa dengan perasaannya, dan akhirnya membuka lemari makanan. Perbedaan keduanya bukan soal kekuatan karakter melainkan soal kemampuan regulasi emosi.
Inilah mengapa pendekatan terhadap emotional eating tidak bisa hanya berhenti pada "makan lebih sedikit" atau "pilih makanan sehat". Akar masalahnya ada di cara kita merespons emosi khususnya emosi negatif yang muncul akibat stres.
Health Belief Model: Memahami Mengapa Kita Bertindak (atau Tidak) atas Kesehatan Kita
Pernah bertanya-tanya kenapa ada orang yang tahu bahwa emotional eating itu berbahaya, tapi tetap saja melakukannya? Atau mengapa seseorang yang sudah merasakan dampak buruknya pun masih sulit berubah? Di sinilah perspektif psikologi kesehatan punya jawaban yang menarik. Ada sebuah kerangka berpikir yang sudah lama digunakan untuk memahami perilaku kesehatan manusia, namanya Health Belief Model (HBM). Model ini tidak menghakimi, tapi justru membantu kita memahami proses berpikir yang terjadi sebelum seseorang memutuskan untuk mengubah atau mempertahankan suatu perilaku kesehatan, termasuk soal emotional eating. Ada empat komponen utama yang perlu kita kenali.
1. Perceived Susceptibility (Seberapa Rentan Kamu Merasa?)
Seberapa besar seseorang merasa dirinya berisiko terkena dampak buruk jika tidak mengambil tindakan. Dalam konteks emotional eating, ini tentang kesadaran: apakah kebiasaan makan emosional bisa berujung pada obesitas, diabetes, atau gangguan psikologis? Semakin tinggi persepsi kerentanan ini, semakin besar dorongan untuk berubah.
2. Perceived Severity (Seserius Apa, Menurutmu?)
Evaluasi seseorang terhadap beratnya konsekuensi yang mungkin terjadi, baik secara fisik maupun sosial. Apakah dampak emotional eating dianggap serius, seperti gangguan kesehatan fisik, mood yang merusak relasi, atau rasa bersalah yang berulang? Semakin serius persepsi ini, semakin kuat motivasi untuk bertindak.
3. Perceived Benefits (Apa Untungnya Kalau Berubah?)
Sejauh mana seseorang meyakini bahwa mengubah perilakunya benar-benar membawa manfaat nyata. Apakah mereka percaya bahwa mengelola emosi secara sehat akan membuat hidupnya lebih baik? Ketika manfaat dirasakan lebih besar dari risikonya, motivasi untuk berubah pun ikut menguat.
4. Perceived Barriers (Apa yang Menghalangi?)
Hambatan-hambatan yang dirasakan sebagai penghalang untuk bertindak, mulai dari rasa tidak nyaman saat konsultasi, biaya mencari bantuan profesional, hingga sekadar tidak tahu harus mulai dari mana. Semakin besar hambatan yang dirasakan, semakin kecil kemungkinan seseorang bergerak, meski sudah tahu risikonya.
Lalu, Apa Yang Bisa Kita Lakukan?
Kabar baiknya emotional eating bisa diatasi. Bukan dengan semangat sesaat yang cepat menguap, melainkan dengan perubahan kecil yang konsisten dan pendekatan yang menyentuh akar masalahnya.
1. Kenali Diri Sendiri
Langkah pertama adalah kesadaran. Sebelum meraih camilan, berhenti sejenak dan tanyakan pada diri sendiri: "Apakah saya benar-benar lapar, atau saya hanya sedang tidak nyaman?" Mengenali pola pemicunya, situasi apa, emosi apa, dan waktu kapan adalah fondasi dari semua perubahan.
Saat dorongan itu muncul, cobalah alihkan dengan aktivitas sederhana seperti berjalan kaki selama lima menit, mendengarkan musik favorit, atau menelepon orang yang kamu percaya. Langkah kecil ini jika dilakukan secara konsisten, perlahan melatih otak untuk mencari sumber kenyamanan lain selain makanan.
2. Ubah Stok Camilan di Rumah
Lingkungan adalah cermin dari kebiasaan. Jika lemari kamu dipenuhi kue, keripik, dan minuman manis, maka godaan akan selalu ada di depan mata. Mulailah dengan mengganti stok camilan di rumah dengan pilihan yang lebih bergizi seperti buah segar, kacang-kacangan, atau yogurt. Bukan berarti kamu tidak boleh menikmati makanan favorit, tapi ketika pilihan pertama yang tersedia adalah yang lebih sehat, otomatis pilihan kamu pun berubah.
3. Gerakkan Tubuh, Tenangkan Pikiran
Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk memotong siklus stres-makan. Aktivitas fisik membantu tubuh mengelola kadar kortisol, hormon stres yang mendorong nafsu makan berlebih. Yoga merupkan salah satu yang direkomendasikan karena menggabungkan gerakan tubuh dengan praktik mindfulness, membantu kamu lebih hadir dan lebih sadar terhadap kondisi emosional yang sedang dirasakan.
4. Jangan Hadapi Sendiri
Dukungan sosial memiliki kekuatan yang sering diremehkan. Berbagi cerita dengan keluarga, sahabat, atau komunitas yang suportif bisa menjadi "katup" emosi yang jauh lebih sehat daripada makanan. Dan jika kamu merasa pola ini sudah berdampak signifikan pada kesehatan fisik maupun mental, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional seperti psikolog atau psikiater untuk membantu kamu membangun strategi yang lebih efektif.
5. Belajar Mengelola Emosi, Bukan Menghindarinya
Ini adalah inti dari segalanya. Selama emosi negatif dilihat sebagai sesuatu yang harus "ditekan" atau "ditutupi", maka makanan akan terus menjadi pelariannya. Belajar mengelola emosi, mengenali, menerima, dan mengekspresikannya secara sehat adalah investasi jangka panjang yang tidak hanya mengubah kebiasaan makan, tapi mengubah kualitas hidup secara keseluruhan.
Emotional eating bukan tanda kelemahan. Ini merupakan sinyal, sinyal bahwa ada emosi yang belum terkelola, ada tekanan yang belum terpecahkan, ada kebutuhan yang belum terpenuhi. Separuh dari kita mungkin sudah pernah merasakannya, entah itu disadari atau tidak.
Pertanyaannya bukan hanya "bagaimana cara berhenti makan secara emosional", tapi juga "apa yang sebenarnya sedang saya rasakan dan apa yang benar-benar saya butuhkan?"
Karena pada akhirnya, bukan hanya tubuh yang perlu diasup dengan baik. Jiwa pun perlu dirawat dengan cara yang sama penuhnya.
________________________________________________
Oleh Aurrel Laudya Ramadhani dan Verdiantika Annisa, S.Psi., M.Psi., Psikolog
Referensi :
Wijayanti, R. Y., & Fathiyah, K. N. (2023). Pengaruh regulasi emosi terhadap perilaku emotional eating pada mahasiswa Universitas Negeri Yogyakarta. Acta Psychologia, 5(2), 100-112.
Rohmah, N. (2022). The Stress And Emotional Eating Behavior In Students Of Universitas Negeri Semarang. Nutrizione: Nutrition Research And Development Journal, 2(1), 10-18.
Kustanti, C. Y., & Gori, M. (2019). Studi kualitatif perilaku emotional eating mahasiswa tingkat IV program studi sarjana keperawatan di Stikes Bethesda Yakkum Yogyakarta tahun 2018.
Malau, R. L., Susaldi, S., & Sumedi, S. (2025). HUBUNGAN SEDENTARY LIFESTYLE DAN EMOTIONAL EATING DENGAN KELEBIHAN BERAT BADAN (OVERWEIGHT) PADA MAHASISWA/I REGULER PROGRAM STUDI SARJANA KEPERAWATAN UNIVERSITAS INDONESIA MAJU DI JAKARTA 2025. Jurnal Ilmiah Penelitian Mahasiswa, 3(6), 463-477.
Health Collaborative Center, Survei Nasional Emotional Eating 2024, via Instagram. $ https://www.instagram.com/reel/C2l2em6LU_n/?igsh=MXZuanNzNjJoeWwzag==
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
