Desiana Misgi Suryani

Doom Scrolling: Kebiasaan Kecil yang Diam-diam Merusak Kesehatan Mentalmu

Pernah buka media sosial sebentar, eh tahu-tahu sudah satu jam berlalu? Atau scroll berita terus-terusan padahal makin lama makin bikin gelisah? Tanpa sadar, kamu mungkin sedang terjebak dalam kebiasaan yang disebut doom scrolling. Di era digital seperti sekarang, kecanduan tidak lagi hanya soal zat seperti alkohol atau rokok kebiasaan berulang menelusuri konten negatif pun bisa menjadi bentuk perilaku adiktif yang memengaruhi fungsi sosial, emosional, dan fisik kita, serta berkaitan erat dengan meningkatnya kecemasan, stres, dan depresi.

Doom scrolling sendiri adalah kebiasaan menelusuri berita atau konten negatif secara terus-menerus di media sosial laporan bencana, kekacauan politik, kejahatan, hingga krisis sosial. Istilah ini mulai populer sejak pandemi COVID-19 saat banyak orang menghabiskan lebih banyak waktu di layar gawai. Secara psikologis, perilaku ini muncul ketika seseorang merasa tidak pasti dan mencoba mencari rasa aman lewat informasi. Kondisi ini diperparah oleh desain platform media sosial yang menggunakan sistem algoritma konten yang pernah dicari akan terus muncul kembali ditambah sistem infinite scroll dan notifikasi tanpa henti yang sengaja menghilangkan hambatan alami untuk berhenti.

Yang membedakan doom scrolling dari sekedar “baca berita biasa”

Ada 3 hal yang membedakannya yaitu :

1. Berulang dan kompulsif, dilakukan terus-menerus bahkan saat tidak ada niat awal,

2. disertai afeksi negatif, kita tahu ini bikin gelisah, tapi tetap dilanjutkan, dan

3. sulit dihentikan secara sadar, bahkan setelah memutuskan untuk berhenti, kita kembali lagi dalam hitungan menit. Ironisnya, semakin banyak berita negatif yang dikonsumsi, semakin tinggi pula rasa cemas yang dirasakan tapi kita tetap tidak berhenti.

Dampak Dari Doom Scrolling

Dampak doom scrolling terhadap psikologi individu cukup kompleks. Di satu sisi, sebagian orang merasakan kepuasan sementara setelah rasa penasarannya terpenuhi mendapat informasi baru atau merasa "menguasai" situasi yang sedang terjadi. Bahkan ada kecenderungan bahwa laki-laki, generasi muda, dan mereka yang tertarik pada isu politik lebih rentan melakukan perilaku ini. Namun di sisi lain, konsekuensi negatifnya jauh lebih dominan. Individu cenderung terpengaruhi oleh perasaan negatif sesuai dengan konteks berita yang dikonsumsinya, terlebih jika ditambah dengan tingkat pengendalian diri yang rendah.

Dampak Spesifik yang Ditimbulkan:

• Kecemasan kronis. Paparan konten negatif yang berulang secara konsisten meningkatkan level stres dan kecemasan. Otak yang terus-menerus menerima sinyal “dunia sedang dalam bahaya” akan masuk ke mode waspada yang sulit dimatikan, bahkan saat kita sudah meletakkan HP.

• Gangguan tidur. Scroll HP sebelum tidur membuat otak tetap aktif dan sulit masuk ke mode istirahat. Cahaya layar juga menekan produksi melatonin hormon tidur. Akibatnya, kualitas tidur menurun drastis, dan kita bangun dalam kondisi lelah sekaligus cemas.

• Cognitive overload atau otak yang kelebihan beban. Otak manusia punya kapasitas terbatas untuk memproses informasi. Ketika terus-terusan dijejali konten negatif tanpa sempat dicerna secara mendalam, otak mengalami “kepenuhan.” Efeknya terasa nyata: susah fokus, mudah lupa, attention span yang makin pendek, dan kemampuan konsentrasi yang menurun.

• Turunnya motivasi dan mood. Paparan konten negatif yang tidak henti-hentinya membuat otak terbiasa melihat dunia sebagai tempat yang mengancam dan penuh ketidakpastian. Lama-lama, ini menggerus semangat hidup, kesenangan dalam menjalani aktivitas sehari-hari, hingga minat terhadap hal-hal yang biasanya menyenangkan.

Kelompok yang paling rentan adalah anak muda berusia 17–24 tahun, khususnya mahasiswa. Mereka tumbuh bersama smartphone, terbiasa dengan stimulasi konten yang cepat, dan seringkali belum memiliki strategi yang matang untuk mengelola stres digital. Penelitian di kalangan mahasiswa menemukan bahwa intensitas doom scrolling paling tinggi terjadi di usia 21–24 tahun dengan intensitas sedang hingga tinggi.

Kenapa Kita Tetap Melakukannya Meski Tahu Itu Buruk? Dijelaskan Dengan Health Belief Model (HBM)

Pertanyaan yang sering bikin frustrasi: “Aku tahu doom scrolling bikin stres, tapi kenapa aku tetap melakukannya?” Jawabannya bukan sekadar “kurang disiplin” atau “malas.” Ada penjelasan psikologis yang lebih mendalam melalui Health Belief Model (HBM). HBM adalah teori dari psikologi kesehatan yang menjelaskan mengapa seseorang melakukan atau tidak melakukan perilaku kesehatan tertentu. Teori ini menyatakan bahwa seseorang baru akan mengubah perilakunya ketika lima komponen kunci terpenuhi sekaligus. Mari kita lihat satu per satu dalam konteks doom scrolling:

1. Perceived Susceptibility - “Emang Aku Bakal Kena?”Seberapa besar seseorang merasa dirinya rentan terhadap suatu risiko. Dalam konteks doom scrolling, banyak orang berpikir: “Ah, aku cuma scroll bentar kok, nggak akan sampai kecanduan atau stres beneran.” Selama keyakinan “saya tidak rentan” ini masih ada, tidak ada motivasi untuk berubah. Padahal secara konsisten menunjukkan sebaliknya semua orang rentan, terlepas dari seberapa kuat mental kita merasa.

2. Perceived Severity -“Seberapa Parah Sih?”Perceived severity adalah persepsi tentang seberapa serius dampak dari suatu perilaku. Karena dampak doom scrolling tidak langsung terasa secara fisik tidak seperti luka atau demam yang langsung kelihatan orang cenderung meremehkannya. Padahal jika dibiarkan terus-menerus, dampaknya bisa berujung pada depresi klinis, gangguan kecemasan, dan gangguan tidur kronis yang jauh lebih sulit ditangani. Dampak yang tidak terlihat bukan berarti tidak ada.

3. Perceived Benefits - “Apa Untungnya Kalau Aku Berubah?”Seseorang perlu merasakan manfaat nyata dari mengubah perilakunya. Dalam hal ini tidur lebih berkualitas, pikiran lebih tenang, konsentrasi meningkat, relasi sosial membaik, dan produktivitas kembali. Jika manfaat-manfaat ini belum terasa atau belum terbayangkan secara konkret, motivasi untuk berubah akan tetap lemah.

4. Perceived Barriers - “Susah Banget Berubahnya.”Inilah hambatan terbesar dan paling sulit diatasi. Desain platform yang adiktif, rendahnya self-control, tekanan sosial untuk selalu “update,” serta budaya digital yang serba cepat menjadi tembok besar yang menghalangi perubahan. Banyak orang sudah tahu bahwa doom scrolling itu buruk, tapi merasa tidak berdaya untuk menghentikannya karena hambatan ini terasa terlalu besar.

5. Cues to Action - “Ada yang Membangunkan Aku.”Perubahan nyata biasanya baru terjadi ketika ada “tanda peringatan” yang tidak bisa diabaikan lagi: mulai susah tidur berhari-hari, tidak bisa konsentrasi saat bekerja atau kuliah, serangan panik, atau teman yang mengingatkan betapa sering kita terlihat terus-menerus menatap layar. Tanda-tanda ini adalah sinyal dari tubuh dan lingkungan yang tidak boleh diremehkan.

6. Self-Efficacy - “Aku Bisa Berubah Kok.”Self-efficacy adalah keyakinan bahwa diri sendiri mampu melakukan perubahan yang diinginkan. Tanpa self-efficacy yang cukup, bahkan seseorang yang sudah menyadari semua dampak negatif doom scrolling pun akan terus terjebak dalam pola yang sama. Membangun keyakinan ini melalui pengalaman kecil yang berhasil, dukungan sosial, dan strategi yang konkret adalah fondasi dari setiap upaya perubahan yang berhasil.

Mengetahui bahwa sesuatu itu buruk tidak otomatis membuat kita berhenti melakukannya. HBM menjelaskan bahwa perubahan terjadi hanya ketika kita merasa rentan, memahami seriusnya dampak, melihat manfaat konkret dari berubah, merasa hambatannya bisa diatasi, ada pemicu eksternal yang menggerakkan, dan yang paling penting percaya bahwa kita benar-benar mampu berubah.

Upaya Yang Bisa Dilakukan Untuk Mengurangi Doom Scrolling

1. Membangun Kesadaran Diri (Mindfulness)

Sadari pikiran dan perasaan Anda saat mengakses informasi, tanpa menghakimi diri sendiri. Dengan memahami apa yang kita rasakan, kita lebih mampu mengalihkan diri dari ketidaknyamanan atau pemicunya.

2. Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

ACT meningkatkan fleksibilitas psikologis melalui kesadaran penuh, penerimaan kesulitan, dan perubahan perilaku sesuai nilai-nilai personal.

3. Menetapkan Batas Waktu (Screen Time)

Menetapkan batas waktu penggunaan media sosial merupakan strategi preventif untuk menghindari kelebihan informasi dan melindungi diri dari kecenderungan doomscrolling.

4. Digital Detox.

Menjadwalkan waktu tanpa perangkat digital, seperti saat makan malam, sebelum tidur, atau saat belajar, efektif mengurangi ketergantungan pada media sosial.

5. Perbanyak Interaksi Langsung

Individu yang lebih banyak terlibat dalam interaksi sosial secara langsung lebih jarang mengalami kecemasan. Disarankan mengikuti kegiatan olahraga, atau komunitas.

Doom scrolling adalah kebiasaan menelusuri konten negatif secara terus-menerus yang telah berkembang menjadi perilaku adiktif akibat desain platform yang menjebak, bias negatif otak, dan rasa takut ketinggalan informasi. Dampaknya nyata: kecemasan meningkat, tidur terganggu, cognitive overload atau otak yang kelebihan beban, turunnya motivasi dan mood, gangguan fungsi sosial, dan rasa bersalah dan tidak berdaya. Perubahan baru bisa terjadi ketika seseorang benar-benar yakin dirinya mampu berubah. Langkah kecil seperti membatasi screen time dan menjauhkan HP dari kamar tidur sudah cukup untuk memulai karena hidup sehat di era digital bukan soal menghindari teknologi, melainkan menggunakannya dengan lebih bijak.

Penulis :

Desiana Misgi Suryani

Verdiantika Annisa, S.Psi., M.Psi., Psikolog

Referensi keseluruhan artikel :

Firmansyah, F. A., & Ardelia, V. (2026). Pengaruh Doomscrolling terhadap Kecemasan pada Emerging Adult The Effect of Doomscrolling on Anxiety in Emerging Adult Abstrak. 13(01), 1–11.

Brek, Y., & Sapoh, F. (2024). Menemukan kedamaian di tengah badai digital: Bimbingan konseling pastoral untuk mengatasi doomscrolling. D'ELAHA: Jurnal Ilmu Teologi, 1 (1), 11–27.

Wafa, MAA, Darungan, TS, Akbar, S., & Damanik, Z. (2024). Hubungan doomscrolling dengan kecemasan pada mahasiswa Fakultas Kedokteran Universitas Islam Sumatera Utara.

American Psychological Association. (2018). APA dictionary of psychology (2nd ed.). American Psychological Association.

Apprich, C. (2023). Doomscrolling and the politics of negative affect. Media, Culture & Society, 45(2), 312–326.

Barabak, M. (2020). The word that defined 2020: Doomscrolling. Los Angeles Times.

Depoux, A., Martin, S., Karafillakis, E., et al. (2020). The pandemic of social media panic travels faster than the COVID-19 outbreak. Journal of Travel Medicine, 27(3).

Kajdy, A., et al. (2020). Risk factors for anxiety and depression among pregnant women during the COVID-19 pandemic. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 223(4), 1–9.

Nguyen, D. (2020). Algorithmic amplification of negative content and its psychological impact. Digital Psychology Review, 5(1), 22–39.

Rosenstock, I. M. (1974). Historical origins of the health belief model. Health Education Monographs, 2(4), 328–335.

Sa’idah, S., & Aryani, F. (2025). Doom Scrolling dan dampaknya terhadap kesehatan mental: Tinjauan psikologis. Jurnal Psikologi Terapan, 8(1), 34–47.

Syakira, N. R., et al. (2025). Analisis doom scrolling pada mahasiswa berdasarkan jenis kelamin, usia, dan intensitas penggunaan media sosial. Jurnal Konseling dan Pendidikan, 13(2), 210–224.

Violina, et al. (2025). Perilaku adiktif digital dan dampaknya terhadap kesehatan psikologis generasi muda Indonesia. Jurnal Psikologi Klinis Indonesia, 10(1), 45–60.

Winarko, H. B. (2025). Kecemasan digital: Penggunaan media sosial dan dampaknya terhadap kesehatan mental remaja Indonesia. Soetomo Komunikasi dan Humaniora, 4(1), 12–19.

Ytre-Arne, B., & Moe, H. (2021). Doomscrolling, monitoring and avoiding: News use in COVID-19 pandemic lockdown. Journalism Studies, 22(13), 1739–1757.

Adam, P. (2026, Januari 15). Doomscrolling dan dampaknya bagi kesehatan mental. Fakultas Psikologi Universitas Indonesia.

Berita Terkait

Komunikasi Terapeutik Perawat: Kunci Meningkatkan Kesembuhan Pasien secara Emosional

Ketika Diet Bukan Lagi Tentang Sehat, tapi Standar Sosial

Berkelanan Lintasi Zaman, Menapak Tilas Kesehatan Masyarakat

Terpopuler di

Dari Bau Amis Jadi Manis: Cerita Limbah Tulang Menjadi Rahasia Kulit Glowing

Menguji Kebebasan Berpendapat di Negeri Demokrasi

Peran Amil dan Lembaga Pengelola dalam Menguatkan Pengelolaan Zakat di Indonesia

Mengajar sebagai Seni Kenabian

Dari Data ke Strategi: Digitalisasi Perencanaan SDM

Berbicara Bukan Sekedar Mengeluarkan Kata