Alifah Nailatul Izzah

Melewatkan Sarapan Bikin Berat Badan Naik? Ini Faktanya!

Gaya Hidup | 2025-11-26 14:08:03

Sarapan sering kali dianggap sepele dan menjadi waktu makan yang paling mudah dilewatkan bagi banyak orang. Alasan yang muncul pun beragam, mulai dari jadwal pagi yang padat, tidak merasa lapar, hingga tidak terbiasa untuk sarapan. Padahal, sarapan memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan energi, meningkatkan konsentrasi, serta mendukung fungsi metabolisme tubuh. Di tengah meningkatnya kesadaran akan pentingnya pola makan sehat, muncul anggapan bahwa melewatkan sarapan justru dapat membuat berat badan naik. Benarkah pernyataan tersebut didukung oleh fakta ilmiah, atau hanya sekadar mitos yang berkembang di masyarakat?

Secara ilmiah, setelah tidur semalaman kurang lebih 8-12 jam, tubuh berada dalam kondisi kekurangan energi karena tidak ada asupan makanan maupun minuman yang masuk. Akibatnya, kadar gula darah menurun sehingga tubuh terasa lemas dan kurang berenergi. Itulah sebabnya sarapan penting untuk memulihkan energi dan menjaga tubuh tetap bertenaga. Jika sarapan dilewatkan, hormon pemicu lapar seperti ghrelin dapat meningkat sehingga saat makan siang cenderung makan lebih banyak atau memilih makanan dengan tinggi kalori, lemak, dan gula.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat meningkatkan risiko berat badan berlebih. Sebuah meta-analisis terhadap 40 studi menemukan bahwa orang yang melewatkan sarapan memiliki risiko 1,5 kali lebih tinggi mengalami overweight atau obesitas dibandingkan yang rutin sarapan (wang et al., 2023). Beberapa studi juga menunjukkan bahwa remaja yang sarapan secara teratur memiliki pola makan yang lebih seimbang dan status gizi yang lebih baik.

Jadi, bukan sarapan yang membuat berat badan naik, tetapi justru tidak sarapan bisa membuat tubuh kehilangan kendali terhadap rasa lapar dan akhirnya makan berlebihan. Rasa lapar yang berlebihan akibat melewatkan sarapan dapat menyebabkan binge eating pada siang dan sore hari, sehingga individu mengonsumsi makanan melebihi kebutuhan kalori hariannya (Fayet-Moore et al., 2019). Agar berat badan tetap ideal, pastikan sarapanmu sehat. Pilih karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, atau oatmeal, lalu lengkapi dengan protein dari telur, tempe, atau kacang-kacangan, serta serat dari sayur dan buah. Hindari sarapan yang tampak ringan tapi sebenarnya tinggi gula, seperti minuman manis dan roti putih. Kombinasi seperti itu memang bikin cepat kenyang, tapi juga cepat bikin lapar lagi karena penurunan gula darah yang cepat.

Idealnya, sarapan dilakukan dalam waktu satu jam setelah bangun tidur supaya energi tetap stabil hingga menjelang siang. Jangan lupa, seimbangkan juga dengan pola makan siang dan malam yang terukur, karena sarapan sehat tidak akan berarti kalau makan di waktu lain berlebihan. Nah, agar hasilnya semakin optimal, dukung dengan gaya hidup aktif dan rutin berolahraga agar metabolisme tubuh tetap prima