Micco Aureldo
Buah-Buahan Aman untuk Penderita Diabetes: Pilih yang Tepat, Cegah Risiko
Info Sehat | 2025-10-18 13:10:21Mitos bahwa penderita diabetes harus menghindari semua jenis buah masih beredar luas di masyarakat. Padahal, dengan pemilihan jenis dan porsi yang tepat, buah-buahan justru bisa menjadi bagian penting dari diet sehat untuk mencegah dan mengelola diabetes.
Memahami Indeks Glikemik pada Buah
Kunci utama memilih buah untuk penderita diabetes adalah memperhatikan indeks glikemik (IG). Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah. Buah dengan IG rendah (di bawah 55) akan melepaskan gula secara bertahap ke aliran darah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.
"Buah-buahan dengan indeks glikemik rendah sangat dianjurkan karena mengandung serat tinggi yang membantu memperlambat penyerapan gula. Ini membuat kadar gula darah lebih stabil," jelas dr. Ahmad Fauzi, Sp.PD, spesialis penyakit dalam dan konsultan diabetes.
Empat Buah Terbaik untuk Penderita Diabetes
1. Apel: Si Merah yang Kaya Serat
Apel memiliki indeks glikemik sekitar 36, tergolong rendah dan aman untuk penderita diabetes. Satu buah apel ukuran sedang (sekitar 182 gram) mengandung 4 gram serat yang membantu mengontrol gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
Porsi yang tepat: 1 buah apel ukuran sedang per hari, sebaiknya dikonsumsi bersama kulitnya karena sebagian besar serat terdapat di kulit.
Cara konsumsi: Makan langsung sebagai camilan atau dipotong-potong sebagai topping oatmeal. Hindari jus apel karena sudah kehilangan seratnya.
2. Pir: Manis Alami dengan Kontrol Gula
Dengan indeks glikemik 38, pir merupakan pilihan cerdas untuk diabetes. Buah ini juga kaya akan vitamin C dan potasium yang baik untuk kesehatan jantung - penting bagi penderita diabetes yang berisiko mengalami komplikasi kardiovaskular.
Porsi yang tepat: 1 buah pir ukuran sedang (sekitar 178 gram) per sajian.
Cara konsumsi: Konsumsi dalam keadaan segar dengan kulit. Bisa juga dipanggang dengan sedikit kayu manis sebagai dessert sehat tanpa tambahan gula.
3. Buah Beri: Antioksidan Tinggi, Gula Rendah
Stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry adalah superfood untuk penderita diabetes. Buah beri memiliki IG sangat rendah (25-40) dan mengandung antosianin, antioksidan yang terbukti meningkatkan sensitivitas insulin.
Porsi yang tepat: 1 cangkir (sekitar 150 gram) buah beri segar per sajian.
Cara konsumsi: Campurkan dalam yogurt tawar rendah lemak, tambahkan ke salad, atau buat smoothie dengan sayuran hijau tanpa tambahan pemanis.
4. Ceri: Mungil Tapi Powerful
Ceri memiliki indeks glikemik hanya 22, termasuk yang terendah di antara buah-buahan. Ceri juga mengandung anthocyanin yang membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan produksi insulin.
Porsi yang tepat: 1 cangkir (sekitar 140 gram) ceri segar atau 2 sendok makan ceri kering tanpa gula tambahan.
Cara konsumsi: Nikmati sebagai camilan segar atau tambahkan ke dalam salad. Untuk ceri kering, pastikan memilih yang tanpa gula tambahan.
Panduan Konsumsi yang Aman
Para ahli nutrisi merekomendasikan beberapa prinsip penting dalam mengonsumsi buah untuk penderita diabetes:
Waktu konsumsi yang tepat: Konsumsi buah sebagai bagian dari makanan lengkap, bukan sendiri. Kombinasi dengan protein atau lemak sehat membantu memperlambat penyerapan gula.
Hindari jus buah: Jus menghilangkan serat dan membuat gula lebih cepat diserap. Selalu pilih buah utuh.
Perhatikan porsi: Meski IG rendah, buah tetap mengandung karbohidrat. Batasi 2-3 porsi buah per hari, disebarkan sepanjang hari.
Kombinasi cerdas: Padukan buah dengan kacang-kacangan, biji-bijian, atau yogurt untuk memperlambat penyerapan gula.
Buah yang Sebaiknya Dihindari atau Dibatasi
Beberapa buah memiliki indeks glikemik tinggi dan sebaiknya dibatasi atau dihindari penderita diabetes:
- Semangka (IG 72)
- Nanas (IG 66)
- Mangga matang (IG 60)
- Pisang sangat matang (IG 62)
"Bukan berarti buah-buah ini haram dikonsumsi, tapi harus dalam porsi sangat kecil dan tidak rutin," tambah dr. Ahmad.
Pantau dan Konsultasi Rutin
Setiap individu memiliki respons gula darah yang berbeda terhadap makanan. Penderita diabetes disarankan untuk:
- Memeriksa kadar gula darah 2 jam setelah makan buah untuk mengetahui respons tubuh
- Mencatat jenis dan porsi buah yang dikonsumsi dalam jurnal makanan
- Berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menyesuaikan rencana makan personal
Diabetes Bukan Akhir Segalanya
Data Kementerian Kesehatan menunjukkan prevalensi diabetes di Indonesia terus meningkat. Namun, dengan pola makan yang tepat termasuk konsumsi buah-buahan yang sesuai, diabetes dapat dikelola dengan baik.
"Kunci pengelolaan diabetes adalah konsistensi dalam pola makan sehat, aktivitas fisik teratur, dan pemantauan gula darah. Buah-buahan dengan IG rendah adalah sekutu kita dalam perjalanan hidup sehat dengan diabetes," tutup dr. Ahmad.
Dengan informasi yang tepat dan disiplin dalam pemilihan serta porsi, penderita diabetes tetap bisa menikmati manisnya buah-buahan alami tanpa khawatir lonjakan gula darah.
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
