Slamet Samsoerizal
Inilah Rekomendasi Ahli Gizi ihwal Kebutuhan Protein Berdasarkan Tujuan Kesehatan
Gaya Hidup | 2025-06-07 11:24:46
Protein adalah makronutrien yang Anda butuhkan untuk membangun otot, memproduksi hormon, menjaga kekebalan tubuh yang sehat, dan banyak lagi. Namun, mencari tahu dengan tepat berapa banyak protein yang ±Anda butuhkan tidak selalu jelas, terutama jika Anda memiliki tujuan kesehatan tertentu seperti menurun berat badan dan membangun massa otot.
Tunjangan makanan minimum yang direkomendasikan (RDA) protein adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan (0,36 gram per pon). Meskipun ini mungkin cukup untuk mencegah kehilangan otot dan memenuhi kebutuhan asam amino tubuh Anda, Anda mungkin benar-benar membutuhkan lebih banyak, tergantung pada tujuan kesehatan Anda.
Jika Anda mencoba untuk memperkuat otot, Anda harus meningkatkan asupan protein Anda. Protein menyediakan asam amino, "blok bangunan" protein, yang digunakan untuk membangun dan mempertahankan massa otot.
- Jika Anda aktif secara fisik: Anda harus mengonsumsi antara 1,2–2,0 gram protein per kilogram berat badan Anda (0,54–0,9 gram per pon) protein per hari untuk mempertahankan massa otot Anda.13
- Jika Anda secara aktif mencoba membangun massa otot: Anda harus meningkatkan asupan protein Anda dan terlibat dalamlatihan ketahanan. Studi menunjukkan bahwa memasangkan latihan ketahanan dengan diet yang menyediakan antara 1,6-2,2 gram protein per kilogram berat badan Anda (0,72 hingga 1 gram per pon) protein per hari dapat mengoptimalkan pertumbuhan otot. Misalnya, ini adalah 108-150 gram protein per hari untuk orang dengan berat 150 pon.
Protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan. Makan lebih banyak dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dengan memperlambat pencernaan, merangsang pelepasan hormon yang membuat Anda merasa kenyang, dan menurunkan kadar hormon lapar ghrelin.
- Jika Anda mencoba menghilangkan lemak: Studi menunjukkan bahwa mengikuti diet tinggi protein adalah cara yang efektif untuk menghilangkan lemak tubuh berlebih. Diet tinggi protein biasanya menyediakan lebih banyak protein daripada RDA saat ini: 1,2 gram per kilogram protein (0,54 gram per pon) berat badan per hari.
- Jika Anda mencoba mempertahankan atau membangun otot sambil kehilangan lemak: Beberapa ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi antara 2,3 dan 3,1 gram per kilogram (1 hingga 1,4 gram per pon) protein per hari.3 Misalnya, ini antara 150-210 gram per hari untuk orang dengan berat 150 pon.
Kelly Jones, ahli diet olahraga untuk atlet, seperti diutip eatwel.com, juga merekomendasikan pengembangan rutinitas latihan kekuatan yang solid dan berfokus pada penurunan berat badan yang lambat dan konsisten.
Penelitian menunjukkan bahwa orang hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak protein daripada orang yang tidak hamil atau menyusui. Kebutuhan protein meningkat pada kehamilan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin dan peningkatan kebutuhan metabolisme orang tua.
- Orang yang menyusui secara eksklusif: Disarankan Anda mengonsumsi sekitar 1,7–1,9 gram per kilogram (sekitar 0,77–0,86 gram per pon) protein per hari. Misalnya, ini antara 115.5–129 gram per hari untuk orang dengan berat 150 pon.
- Orang pada trimester pertama kehamilan: Saat ini, RDA untuk protein sama dengan orang yang tidak hamil. RDA meningkat menjadi 1,1 gram per kilogram (0,5 gram per pon) selama trimester kedua dan ketiga.
- Sepanjang kehamilan secara keseluruhan: Temuan penelitian menunjukkan bahwa kebutuhan protein selama kehamilan jauh lebih tinggi daripada panduan RDA saat ini. "Studi menunjukkan wanita hamil mungkin membutuhkan 1,2 gram per kilogram (0,54 gram per pon) protein per hari selama awal kehamilan dan 1,52 gram per kilogram (0,69 gram per pon) per hari selama akhir kehamilan," kata Jones. Misalnya, ini antara 81-103.5 gram per hari untuk orang dengan berat 150 pon.
Protein menyumbang sekitar 50% dari volume tulang dan sepertiga dari massanya, menjadikannya salah satu nutrisi terpenting untukkesehatan tulang. Tidak makan cukup protein dapat membahayakan kesehatan tulang, mengakibatkan kepadatan mineral tulang yang rendah dan meningkatkan risiko patah tulang dan penyakit tulang, seperti osteoporosis.
Studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak protein daripada yang disarankan oleh RDA saat ini baik untuk kesehatan tulang, itulah sebabnya badan pengatur seperti European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) merekomendasikan asupan protein antara 1,0 dan 1,2 gram per kilogram (0,45 dan 0,54 gram per pon) per hari. Selain makan cukup protein, Jones merekomendasikan olahraga dan memenuhi kebutuhan nutrisi lainnya untuk kesehatan tulang yang optimal. ***
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
