Rulita Apriliya A-Universitas Airlangga
Mencapai Tubuh Ideal dengan Langkah Diet yang Tepat: Jangan Asal Kurangi Makan!
Info Sehat | 2024-06-09 20:05:00
Memiliki tubuh ideal tidak hanya penting untuk penampilan tetapi juga memudahkan dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Diet merupakan salah satu langkah yang tepat untuk mencapai tubuh ideal. Diet pada dasarnya adalah pola makan yang cara dan jenis makanannya diatur. Tujuannya adalah untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan dan mengontrol berat badan.
Banyak orang yang baru pertama kali melakukan diet hanya berfokus untuk mengurangi jumlah makanan yang mereka konsumsi dengan asumsi bahwa makan lebih sedikit adalah kunci utama dalam menurunkan berat badan. Namun, mengurangi porsi makan tanpa mempertimbangkan keseimbangan nutrisi, kualitas makanan, dan kebutuhan kalori harian dapat mengakibatkan kekurangan nutrisi penting, menurunkan tingkat energi, dan memperlambat metabolisme tubuh.
Para pejuang diet juga sering merasa takut untuk mengkonsumsi cemilan atau makanan ringan, sebagai responnya, mereka memutuskan untuk menghentikan kebiasaan tersebut secara tiba-tiba. Namun, tindakan ini bisa menjadi terlalu drastis dan sulit dipertahankan dalam jangka panjang.
Berikut adalah pembahasan tentang langkah-langkah menjalani diet dengan cara yang lebih santai tanpa adanya tekanan yang berlebihan.
1. Tentukan tujuan dengan periode waktu yang realistis
Sebelum memulai diet, tentukan berat badan yang ingin dicapai dan durasi waktu yang realistis. Salah satu cara untuk menetapkan tujuan berat badan adalah dengan menggunakan Body Mass Index (BMI). BMI adalah metode yang umum digunakan untuk menilai apakah berat badan seseorang tergolong normal, kurang, berlebih, atau obesitas berdasarkan tinggi dan berat badan. Dengan melihat tabel BMI, Anda dapat menentukan kategori berat badan Anda saat ini dan memutuskan kategori mana yang ingin Anda capai.
2. Hitung BMR dan TDEE tubuh Anda
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah energi minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital organ tubuh. BMR tidak berubah meskipun tingkat aktivitas fisik bervariasi. Sebaliknya, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kebutuhan energi harian yang mencakup BMR ditambah energi yang digunakan untuk segala aktivitas fisik, mulai dari berjalan, bekerja, berolahraga, hingga tugas-tugas rumah tangga. Dengan kata lain, BMR merupakan komponen dari TDEE.
BMR dan TDEE bervariasi dari satu orang ke orang lain. BMR dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan komposisi tubuh (misalnya massa otot vs lemak). Sedangkan TDEE juga bervariasi antar individu karena selain BMR, TDEE dipengaruhi oleh tingkat aktivitas fisik, gaya hidup, dan kebiasaan makan.
Anda dapat mengetahui BMR dan TDEE tubuh anda melalui website tdeecalculator.net. Dalam website ini akan diinformasikan terkait BMR, TDEE harian dan mingguan, TDEE untuk berbagai jenis aktivitas serta skor BMI dan kategorinya.
3. Mulai defisit kalori
Setelah mengetahui TDEE dan BMR, Anda dapat memulai defisit kalori dengan menentukan jumlah kalori yang ingin dikurangi setiap hari. Perlu untuk diingat bahwa selama defisit kalori, kebutuhan BMR harus tetap dipenuhi karena BMR mewakili kebutuhan energi minimal yang harus dipenuhi untuk fungsi dasar tubuh. Oleh karena itu, jumlah kalori yang bisa Anda kurangi adalah selisih antara TDEE dan BMR. Saat menjalani defisit kalori, Anda tidak harus langsung mengurangi kalori hingga hanya setara dengan BMR; Anda bisa mengurangi kalori secara bertahap agar tubuh dapat menyesuaikan.
4. Menu defisit kalori
Saat defisit kalori, hal yang harus diperhatikan adalah menghitung kalori yang masuk dengan tetap memperhatikan nutrisi dan kandungan makanan agar proses diet lebih maksimal. Anda dapat menggunakan pedoman “Isi Piringku” sebagai berikut.
Secara umum, "Isi Piringku" menggambarkan porsi makan yang dikonsumsi dalam satu piring yang terdiri dari 50 persen buah dan sayur, dan 50 persen sisanya terdiri dari karbohidrat dan protein. Sayur sebagai sumber serat untuk memperlancar metabolisme tubuh. Protein untuk membantu kenyang lebih lama dan buah sebagai camilan. Serta jangan lupa untuk minum air 8 gelas sehari.
5. Tetap Makan Cemilan atau Makanan Ringan
Diet tidak berarti harus sepenuhnya menghindari cemilan karena jika Anda langsung stop sepenuhnya, tindakan tersebut justru tidak akan bertahan dalam jangka panjang karena akan tiba masa saat Anda ingin balas dendam untuk makan camilan sepuasnya sebagai respon menghindari cemilan sebelumnya. Anda masih bisa menikmati camilan, tetapi dengan kontrol dan batasan yang tepat agar tidak mengganggu tujuan penurunan berat badan.
Mengganti camilan yang biasanya tinggi gula dan lemak dengan buah-buahan adalah pilihan lebih baik. Selain buah, saat ini sudah banyak beredar camilan sehat rendah kalori seperti fitbar, soy joy, oatbits, dan masih banyak lagi.
6. Olahraga
Saat menjalani diet, sebaiknya disertai dengan olahraga untuk membantu membakar lebih banyak kalori. Anda bisa melakukan olahraga ringan seperi berlari atau jalan jarak jauh, olahraga di gym atau olahraga High Intensity Interval Training (HIIT) Cardio. Pilihlah olahraga sesuai dengan kemampuan tubuh anda.
Lakukan langkah-langkah di atas dengan konsisten untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Jalani setiap langkah diet dengan tenang dan santai, jangan terburu-buru untuk melihat hasil cepat karena ini bisa menimbulkan stres dan tekanan yang berlebihan.
Jika Anda mengalami kegagalan atau kemunduran,alih-alih terjebak dalam kegagalan, segera kembali ke jalur dan melanjutkan langkah. Kegagalan adalah bagian dari proses belajar dan perubahan. Memiliki mindset positif dan menerima bahwa proses tidak selalu sempurna akan membantu Anda tetap termotivasi dan berkomitmen dalam jangka panjang.
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
