Suko Waspodo

    FOLLOW  

Rencana 24 Jam untuk Mengurangi Stres Harian

Eduaksi | Wednesday, 21 Feb 2024, 19:57 WIB

Ikuti garis besar ini untuk mengelola tuntutan kehidupan sehari-hari.

Poin-Poin Penting

· Kebanyakan dari kita menghadapi stres kecil setiap hari.

· Memiliki rutinitas manajemen stres yang konsisten akan mempermudah pengendalian tingkat stres.

· Hubungkan praktik pengurangan stres tertentu dengan waktu dan aktivitas sehari-hari.

Tidak ada kekurangan teknik untuk mengelola stres, mulai dari meditasi dan yoga hingga olahraga dan relaksasi otot. Namun meskipun Anda tahu cara bersantai, menemukan ruang untuk itu dalam jadwal Anda adalah masalah lain.

Stres Mendorong Stres

Stres cenderung bertahan lama, sehingga stres menyebabkan lebih banyak stres dan menyita waktu istirahat. Semakin Anda stres dan kewalahan, semakin kecil kemungkinan Anda untuk berhenti sejenak dan mengelola stres.

Mengatasi stres secara efektif sering kali memerlukan rencana khusus tentang apa dan kapan manajemen stres. Cobalah program sederhana setiap jam ini untuk membantu sistem saraf Anda menjadi tenang (banyak latihan yang diadaptasi dari The CBT Deck for Anxiety, Rumination, & Worry). Sesuaikan waktu dan latihan sesuai kebutuhan.

Pagi

06.00: Ucapkan Selamat Pagi pada Diri Sendiri – Mulailah hari dari koneksi yang membumi. Luangkan satu menit untuk memeriksa diri sendiri sebelum Anda bangun dari tempat tidur. Tutup mata Anda dan rasakan tubuh Anda. Perhatikan pikiran dan emosi apa yang ada. Rasakan kualitas nafasnya.

07.00: Bergerak dengan Kesadaran – Aktivitas fisik adalah salah satu cara yang paling dapat diandalkan untuk melepaskan stres. Bahkan lima menit pun dapat menyiapkan Anda untuk hari yang lebih tenang. Saat Anda bergerak, selaraskan tubuh Anda, rasakan betapa ia senang bergerak (meskipun tubuh Anda berderit dan mengerang sedikit saat Anda melakukan pemanasan!).

08.00: Aku Ingin Menjadi Siapa? – Putuskan sejak awal hari seperti apa yang akan Anda jalani: Pikiran apa yang akan Anda kembangkan? Bagaimana Anda akan menemukan kebahagiaan? Kualitas kehadiran seperti apa yang akan Anda berikan pada tantangan yang akan Anda hadapi? Raih kembali agensi Anda sebagai penulis hari ini.

09.00: Temukan Kekuatan – Saat Anda mengharapkan hari yang mudah, alihkan fokus Anda ke cara Anda merespons masalah. Katakan pada diri sendiri, Semoga saya menemukan kekuatan untuk menghadapi setiap tantangan. Semoga aku menemukan keberanian untuk menghadapi apa pun yang menghadangku. Masalah tidak bisa dihindari. Cara Anda menanganinya terserah Anda.

10:00: Pernapasan 3x3 – Berhenti sejenak di pagi hari kapanpun dan di mana pun Anda bisa dan tutup mata Anda. Tarik napas selama tiga hitungan perlahan, dan buang napas selama tiga hitungan lagi. Ulangi dua kali lagi untuk tiga putaran pernapasan tiga detik. Perhatikan bagaimana perasaan Anda.

11:00: Lihat, Dengar, Sentuh – 1) Berhenti sejenak, tarik napas, dan perhatikan apa yang Anda lihat. 2) Pejamkan mata, tarik napas kedua, dan perhatikan suara-suara di sekitar Anda. 3) Dengan napas ketiga, rasakan titik kontak antara tubuh Anda dan tempat Anda duduk (atau berdiri). Biarkan sesuatu pergi.

Siang-Sore

12:00: Istirahat dan Pencernaan – Saat Anda duduk untuk makan siang, tarik napas dalam-dalam dan lembut melalui hidung. Berhenti sejenak lalu hembuskan perlahan keluar dari mulut. Ulangi dua kali lagi. Nikmati makanan Anda dari tempat yang tenang. Untuk mendapatkan manfaat tambahan, berjalanlah 5-10 menit di luar setelah makan.

13.00: Terbuka terhadap Kehidupan – Putuskan untuk menghadapi apa yang ada di depan Anda apa adanya. Daripada menutup diri terhadap tantangan di sore hari, tanyakan pada diri Anda: Bisakah saya terbuka terhadap hal ini? Apakah saya bersedia untuk tetap dengan pengalaman saya? Kedamaian datang melalui pertemuan hidup dengan persyaratan hidup.

14.00: Bernapas dan Melepaskan – Tarik napas perlahan sambil mengepalkan tangan. Kemudian rilekskan tangan dan jari Anda, biarkan semua ketegangan hilang. Ulangi dua kali lagi dan lihat stresnya hilang pada saat yang bersamaan.

15.00: Berdiri dan Bergerak – Gerakan sederhana memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa semuanya baik-baik saja. Di sela-sela aktivitas, berdiri dan bergerak selama satu atau dua menit. Rasakan tanah di bawah Anda, rasakan tubuh Anda saat bergerak, dan perhatikan apa yang Anda lihat. Perhatikan bagaimana gerakan memengaruhi suasana hati dan energi Anda.

16:00: Tinjau Kembali Daftar Tugas Anda – Saat sore menjelang malam, kembalilah ke daftar tugas hari itu. Putuskan apa yang akan Anda prioritaskan di sisa waktu hari ini dan apa yang perlu menunggu hingga besok. Rencanakan waktu tertentu untuk melakukan hal-hal yang akan Anda lakukan keesokan harinya sehingga Anda yakin dapat mencapainya.

17.00: Luangkan Waktu Sebentar untuk Bernafas – Tenangkan sistem saraf Anda dengan sedikit pernapasan yang rileks. Setel pengatur waktu selama 60 detik. Selama satu menit itu, ambil napas perlahan dan menenangkan, biarkan embusan napas menjadi lambat dan mudah. Rasakan ketegangan terkuras dari tubuh Anda.

Malam

18.00: Pulanglah ke Diri Sendiri – Baik Anda bekerja dari rumah atau pulang di penghujung hari, pulanglah ke diri Anda sendiri juga. Letakkan satu tangan di perut Anda dan tangan lainnya di jantung Anda. Tutup mata Anda dan rasakan kualitas energi di tangan Anda dan di seluruh tubuh Anda. Bernapaslah dengan apa pun yang Anda temukan saat Anda terbuka terhadap perasaan kembali ke diri Anda sendiri.

19.00: Melepaskan Ketegangan – Stres dan ketegangan cenderung menumpuk di tubuh sepanjang hari – bahu terasa kaku, perut terasa tegang, dan punggung terasa sakit. Duduk atau berbaring dengan nyaman dan perhatikan di mana Anda menahan ketegangan yang tidak perlu. Tarik napas perlahan dan hembuskan dengan suara keras saat Anda melepaskan ketegangan. Ulangi sebanyak yang Anda suka.

20.00: Dengarkan dalam Keheningan – Kita sering kali terburu-buru mengisi keheningan dengan podcast, berita, hiburan, atau musik. Lihat bagaimana rasanya mengalami keheningan beberapa saat tanpa mengisi kekosongan. Apa yang Anda perhatikan dalam diri Anda? Apa yang kamu sadari di sekitarmu? Biarkan sistem saraf Anda beristirahat dalam keheningan.

21:00: Istirahat – Istirahat selama 30-60 menit akan membantu Anda lebih mudah tertidur. Singkirkan pekerjaan dan layar, lalu pilih aktivitas yang menenangkan dan menyenangkan. Nikmati kebebasan untuk melepaskan diri dari teknologi. Pilihan yang bagus termasuk membaca, secangkir teh herbal, percakapan santai, atau yoga lembut. Rasakan stres hari itu hilang saat Anda bersiap untuk tidur.

22:00: Nafas Sebelum Tidur – Saat Anda naik ke tempat tidur, ambil 10 napas perlahan dan membersihkan. Dengan setiap hembusan napas, lepaskan apa pun yang Anda pegang sepanjang hari. Berikan beban Anda sepenuhnya pada bantal dan kasur saat Anda fokus pada sensasi berbaring di tempat tidur. Rasakan gelombang lembut setiap napas yang menggerakkan tubuh.

22.00 – 06.00: Sucikan Tidur Anda – Dalam beberapa jam ke depan, biarkan tidur Anda menjadi latihan spiritual kepercayaan dan pelepasan. Beristirahatlah di antara hari di belakang Anda dan hari berikutnya. Tinggalkan ponsel Anda dan gangguannya di luar kamar saat Anda melepaskan pikiran dan tindakan, lalu memasuki mode keberadaan. Apapun yang perlu perhatian Anda bisa menunggu sampai besok. Masuk ke dalam tidur sebagai waktu dan tempat istirahat serta pembaharuan bagi tubuh, pikiran, dan jiwa.

Konsistensi adalah kunci saat mengajari tubuh dan pikiran Anda untuk rileks. Temukan rutinitas yang cocok untuk Anda, baik rencana ini atau rencana yang dimodifikasi, dan ikuti semaksimal mungkin. Dengan latihan, Anda bisa belajar mengenali dan melepaskan stres dengan lebih cepat dan mudah.

***

Solo, Rabu, 21 Februari 2024. 7:46 pm

Suko Waspodo