Suko Waspodo

    FOLLOW  

Cara Menghentikan Kebiasaan Buruk

How To | Saturday, 30 Dec 2023, 16:53 WIB

Ini mungkin terasa mustahil, namun perencanaan, motivasi, dan penetapan tujuan dapat membuat meninggalkan kebiasaan lama bisa dilakukan

Ada kalanya Anda tahu Anda ingin berubah - bahkan ketika Anda tahu Anda perlu berubah - tetapi Anda malah menolaknya. Apa masalahnya? Dan apa yang dapat Anda lakukan?

Dengan perencanaan, fokus, dan ketekunan, Anda dapat menghentikan kebiasaan buruk, kata psikoterapis terdaftar Natacha Duke, MA, RP — dan hal ini sepadan dengan semua potensi manfaatnya, seperti harga diri yang lebih baik dan peningkatan umur panjang.

Jadi, bagaimana Anda bisa menghentikan suatu kebiasaan, dan berapa lama waktu yang dibutuhkan? Mari kita gali lebih dalam.

Mengapa kita membentuk kebiasaan?

Oscar Wilde pernah menulis, “Saya bisa menolak apa pun kecuali godaan.” Kebiasaan buruk memang memang menggoda - dan ada alasan psikologis nyata di balik alasan kita menerapkannya dan mengapa sangat sulit untuk menghentikannya.

“Kebiasaan buruk sulit dihilangkan karena sistem penghargaan di otak kita,” jelas Duke. “Bahkan jika ada sesuatu yang ‘buruk’ bagi kita, hal itu tetap memberi kita lonjakan dopamin – neurotransmitter yang membuat otak merasa nyaman, yang hanya memperkuat perilaku ini seiring berjalannya waktu.”

Katakanlah studio yoga Anda bersebelahan dengan kedai kopi. Suatu hari sepulang kelas, Anda mampir ke kedai kopi dan membeli minuman beku manis dalam jumlah besar. Lain kali Anda mengikuti kelas yoga, otak Anda berkata, “Hei, ingat betapa enaknya itu? Ayo lakukan lagi!” Jadi, Anda mendapatkan minuman yang sama setelah kelas lagi.

Bahkan jika Anda tidak bermaksud melakukannya, otak Anda sudah mulai menghubungkan antara menyelesaikan kelas yoga dan menyeruput minuman manis yang mengandung gula. Lakukan terlalu sering berturut-turut dan Anda akan memiliki kebiasaan - kebiasaan yang sangat sulit dihilangkan, meskipun Anda menginginkannya.

Dan perasaan rendah diri bisa membuat kebiasaan buruk terasa lebih buruk.

“Kita juga lebih cenderung melakukan kebiasaan ‘buruk’ ketika kita merasa stres, kesepian, sedih, depresi, atau perasaan lain yang sulit kita toleransi,” kata Duke. “Hal ini terutama terjadi jika kita tidak memiliki strategi penanggulangan yang sehat untuk mengelola dan mengatur perasaan kita.”

Cara Mulai Menghentikan Kebiasaan Buruk

Apakah Anda ingin menghentikan kebiasaan frappe setelah yoga, berhenti merokok, atau menghilangkan kebiasaan lain yang menggerogoti Anda, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mewujudkannya. Ini tidak selalu mudah — tetapi itu sepadan!

Berikut 11 cara menghentikan kebiasaan buruk.

1. Bersiaplah Menghadapi Ketidaknyamanan

Saat Anda mencoba menghentikan suatu kebiasaan, salah satu hal terpenting yang harus dilakukan adalah mempersiapkan diri untuk merasa tidak nyaman.

“Sebagai manusia, kita cenderung menghindari perasaan tidak nyaman,” kata Duke. “Ketika kita mencoba melakukan perubahan, kita sering menunggu kemauan untuk bertindak – namun sebenarnya, sering kali keengganan kita untuk menoleransi ketidaknyamananlah yang menghalangi kita melakukan apa yang perlu kita lakukan.”

Dia menyarankan agar Anda berlatih menoleransi perasaan ini dengan memberi ruang bagi perasaan tersebut dan mempelajari cara-cara sehat untuk menenangkan diri.

2. Mulailah Membuat Rencana Permainan

Sayangnya, hanya berpikir, “Hmm, saya benar-benar harus berubah,” biasanya tidak cukup untuk menyelesaikan masalah. (Kami berharap!) Sebagai gantinya, keluarkan selembar kertas atau jurnal atau buka aplikasi di ponsel Anda dan mulailah membuat rencana.

Bersikaplah introspektif. Pertimbangkan hal berikut:

· Apa tujuan utama Anda?

· Mengapa Anda ingin mencapai tujuan tersebut?

· Sasaran kecil apa yang dapat Anda tetapkan untuk membantu Anda mencapainya?

· Apa yang memicu kebiasaan buruk Anda? Kemunduran apa yang mungkin Anda hadapi?

· Keterampilan mengatasi masalah apa yang Anda miliki untuk membantu Anda menghadapi pemicu dan kemunduran tersebut?

· Sistem pendukung apa yang Anda miliki?

· Bagaimana Anda melacak kemajuan dan tantangan Anda?

· Bagaimana Anda tahu kalau Anda sudah berhasil?

Anda juga harus memilih tanggal mulai — dan tidak harus hari Tahun Baru! Anda bisa membuat resolusi kapan saja, tidak hanya pada 1 Januari.

3. Tuliskan Mengapa Anda Ingin Berubah dan Mengapa Tidak

Sebagai bagian dari proses perencanaan Anda, Duke mendorong Anda untuk memikirkan mengapa Anda ingin menghentikan kebiasaan ini dan apa yang menghalangi Anda untuk melakukannya.

“Kami terbuat dari bagian-bagian,” katanya. “Sering kali ada bagian dari diri kita yang ingin berubah dan ada pula yang tidak ingin melakukan perubahan, atau belum siap. Penting untuk memberikan ruang pada bagian terakhir guna memobilisasi motivasi Anda untuk berubah.”

Untuk melakukan ini, katanya, tuliskan pena di atas kertas dan tuliskan alasan mengapa Anda ingin berubah. Sama pentingnya, buatlah daftar semua alasan yang tidak ingin Anda ubah.

“Jika Anda tidak mengakui ambivalensi Anda, akan sulit untuk membuat perubahan yang nyata dan bertahan lama,” katanya.

4. Tetapkan Tujuan yang Realistis dan Bertahap

Saat Anda mencoba membuat perubahan, biasanya Anda mengambil lebih dari yang bisa Anda tangani - untuk langsung melakukan perubahan besar. Namun hal tersebut sering kali bukan merupakan langkah terbaik.

“Tetapkan ekspektasi dan sasaran yang cukup menantang, sehingga Anda dapat mempersiapkan diri untuk sukses,” saran Duke. “Untuk sebagian besar kebiasaan 'buruk', saya sarankan untuk menguranginya secara bertahap dan menghindari pemikiran semua atau tidak sama sekali.”

Misalnya, Anda ingin berhenti minum soda. Anda bersumpah bahwa Anda tidak akan pernah memiliki kaleng lagi, yang berarti bahwa segera setelah Anda menyelipkan dan membuka tab itu, Anda merasa gagal. Hal ini dapat membuat Anda mengabaikan tujuan Anda sepenuhnya.

Sebaliknya, Duke menyarankan untuk menerapkan tujuan tambahan yang dapat membantu Anda mencapai kesuksesan awal yang dapat Anda bangun. Jika, misalnya, Anda biasanya minum dua kaleng soda setiap hari, tujuan awal Anda mungkin adalah beralih ke dua kaleng soda diet setiap hari. Setelah Anda mencapai tujuan tersebut, bercita-citalah untuk minum satu diet soda sehari, lalu satu diet soda setiap dua hari sekali — dan seterusnya, hingga Anda mencapai tujuan besar Anda.

“Ketika Anda sukses sejak dini, Anda dapat menggunakan perasaan sukses itu untuk meningkatkan motivasi dan membantu Anda terus membuat pilihan yang sehat,” katanya. “Tetapi menetapkan tujuan atau jangka waktu yang tidak realistis akan memperkecil kemungkinan Anda berhasil sejak dini.”

5. Identifikasi Pemicu Anda

Anda tahu Anda ingin berubah, dan Anda juga tahu itu tidak akan mudah. Tapi apa sebenarnya yang mencegahnya menjadi mudah? Apa yang menghalangi Anda saat mencoba mencapai tujuan ini di masa lalu? Apa yang menyebabkan Anda tersandung atau menyerah?

Mungkin Anda paling cenderung menggigit kuku saat berada di bawah tenggat waktu kerja yang sangat menegangkan, atau Anda cenderung ngemil tanpa berpikir saat Anda sedang asyik menonton TV. Mungkin Anda tidak pernah menyisakan cukup waktu untuk bersiap-siap di pagi hari, sehingga kamar tidur Anda hanya dipenuhi pakaian bekas dan tidak ada waktu untuk membersihkan diri.

Begitu Anda tahu apa yang mungkin membuat Anda tersandung, Anda bisa mempersiapkan diri dengan lebih baik. Jadi luangkan waktu untuk mengidentifikasi beberapa tantangan yang menjadi akar dari kebiasaan Anda, dan kemudian mulailah memikirkan apa yang dapat Anda lakukan ketika Anda menghadapinya. lagi.

6. Cari Cara untuk Mengalihkan Perhatian Anda

Anda tidak harus menjadi seperti Oscar Wilde yang dulu! “Buatlah rencana tentang apa yang akan Anda lakukan ketika Anda merasa terpicu atau tergoda,” kata Duke. “Memiliki rencana yang Anda tulis sebelumnya dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dari perilaku yang tidak diinginkan.” Beberapa ide meliputi:

· Menelepon seorang teman.

· Pergi jalan-jalan.

· Mandi.

· Melakukan teknik pernapasan.

Anda juga dapat mencoba menunda perilaku tersebut. Anda tahu ungkapan, “Ini juga akan berlalu”? Hal ini juga bisa terjadi ketika Anda mencoba menghentikan suatu kebiasaan.

“Menunda perilaku tersebut, bahkan selama 15 menit, dapat menurunkan godaan,” kata Duke.

7. Gantikan Kebiasaan Buruk dengan Kebiasaan yang Lebih Baik

Selain gangguan, Anda dapat mengembangkan beberapa perilaku pengganti — hal-hal yang dapat Anda lakukan alih-alih kebiasaan buruk Anda. Misalnya:

· Saat Anda mendambakan soda, minumlah air soda buah sebagai gantinya.

· Daripada pergi ke kedai kopi setelah kelas yoga, biasakan menelepon sahabat Anda saat berjalan pulang.

· Simpanlah bola stres di meja Anda yang dapat Anda remas kapan pun Anda ingin menggigit kuku.

8. Jauhkan Godaan

Salah satu cara terbaik untuk menghindari godaan adalah dengan memastikan godaan tidak tersedia bagi Anda sama sekali.

Jika Anda mencoba berhenti menggigit kuku, potonglah kuku Anda sedemikian pendek sehingga tidak ada yang bisa digigit. Jika Anda ingin menghilangkan rasa manis Anda, jangan simpan makanan manis di dapur atau lemari es Anda. Jika Anda ingin berhenti merokok, mintalah teman yang merokok untuk tidak melakukannya di sekitar Anda.

Selain itu, bergantung pada kebiasaan yang ingin Anda hentikan, menjauhkan godaan bisa berarti menghemat uang. Dengan tidak membeli permen atau rokok, Anda menciptakan insentif balasan bagi diri Anda sendiri.

9. Ciptakan Insentif

Omong-omong, insentif dapat membantu Anda memotivasi diri sendiri untuk melakukan hal-hal yang tidak nyaman.

“Pertimbangkan untuk memulai akun dengan uang yang seharusnya Anda habiskan untuk kebiasaan buruk tersebut dan gunakan uang tersebut untuk mentraktir diri Anda sendiri dalam perjalanan khusus atau hal lain yang benar-benar Anda inginkan,” saran Duke.

Anda dapat mengidentifikasi sesuatu yang positif yang akan Anda lakukan untuk diri Anda sendiri setelah Anda mencapai tujuan Anda, atau Anda dapat menghadiahi diri Anda sendiri, misalnya dengan memasukkan satu dolar ke dalam toples kue setiap kali Anda melakukan perilaku positif.

“Ini juga merupakan cara yang bagus untuk kembali ke kebiasaan baik jika Anda tersandung,” tambahnya, “dan membuat Anda lebih mungkin melanjutkan ke arah yang benar.”

Pastikan saja insentif Anda untuk menghentikan kebiasaan buruk tidak mendorong kebiasaan buruk lainnya. Misalnya, jika Anda mencoba menghentikan kebiasaan pesan-antar makanan, jangan menghadiahi diri sendiri dengan makan pizza beku setiap malam!

10. Bicaralah dengan Baik kepada Diri Sendiri

Saat Anda menyalahkan diri sendiri, Anda merasa... yah, terpukul. Pembicaraan diri sendiri yang negatif dapat berdampak negatif pada kesehatan mental, harga diri, dan motivasi Anda, jadi daripada merendahkan diri sendiri saat Anda terpeleset, cobalah bersikap lembut dan memberi semangat.

Pikirkan tentang cara Anda berbicara dengan teman baik atau bahkan anak kecil yang mencoba mencapai suatu tujuan. Jika mereka salah, Anda tidak akan mengatakan kepada mereka, “Kamu idiot! Sebaiknya kamu menyerah saja!” Anda mungkin akan mengatakan sesuatu seperti, “Hei, tidak apa-apa. Anda berusaha sangat keras, dan Anda dapat kembali ke jalur yang benar sekarang. Satu kesalahan tidak meniadakan semua pekerjaan yang telah Anda lakukan.” Lakukan ini untuk diri Anda sendiri juga.

11. Ingatkan Diri Anda Mengapa Anda Melakukan Ini

Letakkan catatan tempel di cermin Anda. Buat layar kunci baru untuk ponsel Anda. Bawalah kartu indeks di dompet Anda. Heck, kirimkan sendiri kartu yang akan Anda terima dalam beberapa hari!

Bagaimana pun cara Anda melakukannya, carilah cara untuk mengingatkan diri sendiri akan semua manfaat dari perubahan yang Anda buat — mengapa hal ini sangat penting bagi Anda dan apa yang akan Anda peroleh setelah Anda mencapainya.

Kapan harus mendapatkan bantuan dari para profesional

Jika Anda kesulitan menghentikan suatu kebiasaan, mungkin inilah saatnya untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan, seperti dokter atau terapis. Hal ini terutama berlaku jika Anda menghadapi sesuatu yang lebih dari sekadar kebiasaan — seperti kecanduan atau gangguan obsesif-kompulsif.

“Jika Anda sudah mencoba dan mencoba tetapi masih menemui hambatan, carilah dukungan,” dorongan Duke. “Dalam hal merokok, misalnya, hal ini sering kali membantu dalam membuat rencana berhenti dan mempertimbangkan dukungan seperti terapi penggantian nikotin atau obat resep.”

Terapi perilaku kognitif juga dapat membantu Anda belajar menantang pikiran yang memperkuat perilaku tersebut atau membuat Anda lebih cenderung menyerah setelah melakukan kesalahan.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menghentikan kebiasaan buruk?

Anda mungkin pernah mendengar bahwa dibutuhkan 21 hari untuk menghentikan kebiasaan buruk (atau memulai kebiasaan baru). Kami tidak suka membocorkannya kepada Anda, tapi itu adalah garis waktu yang sewenang-wenang — dan mungkin tidak akurat.

Para ahli percaya dibutuhkan setidaknya 10 minggu untuk menghentikan kebiasaan buruk, tapi bisa lebih lama tergantung pada apa kebiasaan itu, seberapa dalam kebiasaan itu sudah mendarah daging, dan banyak faktor lain yang berhubungan dengan Anda sebagai individu. Seperti halnya kehidupan lainnya, tidak ada satu jawaban yang cocok untuk semua hal.

Sadarilah bahwa ini adalah sebuah perjalanan

Setelah Anda akhirnya menghentikan suatu kebiasaan, apa yang terjadi selanjutnya? Saatnya untuk menerapkan jadwal pemeliharaan — dengan kata lain, berencana untuk mencegah kekambuhan.

“Kebiasaan buruk sulit dihilangkan, dan biasanya dibutuhkan lebih dari satu upaya untuk melakukan perubahan,” kata Duke. “Ingatlah untuk berlatih menyayangi diri sendiri, yang akan membuat Anda lebih mungkin untuk tidak menyerah setelah mengalami kemunduran.”

***

Solo, Sabtu, 30 Desember 2023. 4:43 pm

Suko Waspodo