Suko Waspodo

    FOLLOW  

Perfeksionisme dan Kecemasan Tidur

Bugar | Friday, 29 Dec 2023, 20:27 WIB

Mengatasi kecemasan tidur itu sulit jika Anda tidak mengatasi perfeksionisme Anda.

Poin-Poin Penting

· Ketakutan bahwa kurang tidur akan berdampak negatif pada kinerja adalah dasar dari kecemasan tidur.

· Perilaku aman yang dianggap orang akan membuat tidur lebih nyenyak justru memperburuk masalah.

· Perfeksionisme dan kecemasan tidur terkait dapat diobati dengan terapi perilaku kognitif.

Secara umum, orang yang menderita masalah kecemasan ditantang oleh hal-hal yang tidak dapat mereka kendalikan dan oleh situasi yang memerlukan toleransi terhadap ketidakpastian. Takut tidak bisa tertidur atau tidak bisa tidur, muntah-muntah, memikirkan apa yang dipikirkan orang lain, merasa sangat cemas, dan sejenisnya adalah hal yang umum karena, jika dipikir-pikir, hanya ada sedikit hal dalam hidup yang bisa kita kendalikan secara langsung atau bahkan mengetahui dengan pasti.

Semakin kita berusaha mencegah akibat-akibat yang menakutkan atau mengetahui hal-hal yang tidak dapat kita ketahui, otak kita akan semakin terjebak, dan semakin banyak kecemasan yang kita alami.

Akar dari kecemasan khususnya mengenai tidur adalah ketakutan bahwa kurang tidur akan menimbulkan konsekuensi negatif dan tidak diinginkan. Klien saya melaporkan kekhawatiran yang berlebihan tentang membuat kesalahan, tidak memenuhi standar pribadi atau orang tua, atau tidak mahir dalam bersosialisasi.

Terlebih lagi, malam hari menandai berakhirnya aktivitas terstruktur kami. Jadi, jika Anda memiliki pikiran cemas, inilah saatnya untuk khawatir.

Dampak Kurang Tidur

Kita semua tahu betapa tidur restoratif itu. Bahkan anak kecil pun mengetahui hal ini. Seberapa sering pasangan atau orang tuamu menanyakan seberapa nyenyak tidurmu tadi malam? Pesannya jelas: Tidur sangat penting untuk hari berikutnya yang baik. Mereka yang tidak menderita perfeksionisme dan kecemasan tidur belajar bahwa mereka bisa begadang semalaman dan berhasil dalam ujian atau presentasi atau mengadakan pertemuan penting, tanpa tidur semalaman. Mereka juga tahu lebih baik untuk tidak menjadikan hal itu sebagai kebiasaan.

Anak-anak dan orang dewasa yang menderita kecemasan tidur hampir selalu khawatir tentang potensi dampak negatif kurang tidur terhadap kinerja mereka keesokan harinya:

“Jika saya tidak tidur malam ini, saya tidak akan mengerjakan ulangan matematika saya dengan baik.”

“Jika saya tidak bisa tidur, suasana hati saya akan buruk dan tidak akan bersikap baik kepada orang lain.”

“Jika saya tidak tidur, saya akan ketakutan dan menjadi satu-satunya orang yang terjaga di rumah.”

“Jika saya tidak tidur nyenyak malam ini, hal itu akan terjadi lagi besok malam dan malam berikutnya, dan saya tidak akan bisa beraktivitas.”

“Jika saya tidak bisa tidur nyenyak, saya akan mengacaukan presentasi besarnya.”

“Jika saya tidak cukup tidur, saya tidak akan bisa berpikir dan membuat penonton saya kagum.”

Menurut Anda, bagaimana pengaruh pemikiran seperti ini pada seseorang sebelum tidur? Ini mengaktifkannya, sehingga mengurangi kemungkinan terjadinya tidur. Dengan kata lain, hal ini menciptakan lingkaran setan. Ketika siklus ini dimulai, seiring berjalannya waktu, otak kita mulai mengasosiasikan tempat tidur dan waktu tidur kita dengan rasa cemas dibandingkan istirahat dan relaksasi, sehingga menambah masalah.

Hubungan Kecemasan Tidur dan Perfeksionisme

Saya tahu ini kedengarannya ekstrem, tetapi saya mendapati bahwa semua klien saya yang mengalami kecemasan tidur juga menderita perfeksionisme. Saya tidak pernah menghadapi masalah kecemasan tidur tanpa disertai perfeksionisme. Banyak penelitian mendukung pengamatan saya. Perfeksionisme berkaitan dengan ketakutan membuat kesalahan dan tidak memenuhi standar tinggi yang tidak realistis dan dibuat sendiri. Tentu saja, orang dapat mengalami masalah tidur karena alasan lain, namun kecemasan terhadap masalah tersebut berkorelasi positif dengan perfeksionisme.

Ketika saya mencurigai adanya perfeksionisme—berdasarkan berbagai masalah yang dialami pasien yang meminta bantuan saya—saya bertanya apakah mereka mempunyai standar yang tinggi. Mereka selalu mengatakan saya salah. Faktanya, mereka mengatakan bahwa mereka tidak melakukan banyak hal dengan baik, mereka membuat kesalahan dan menunda-nunda secara berlebihan, dan mereka adalah orang-orang yang malas dan gagal. Biasanya, hal ini bertolak belakang dengan pencapaian dan potensi aktual seseorang.

Jika seseorang memaksakan diri pada standar tinggi yang tidak realistis, ia tidak akan memenuhi standar tersebut. Masalahnya adalah orang tersebut tidak melihatnya seperti itu. Mereka percaya bahwa standar-standar yang tidak realistis akan membuat mereka tetap pada jalurnya—terkendali—dan jika mereka menyesuaikan standar mereka ke tingkat yang lebih masuk akal, mereka akan gagal dalam hidup.

Ada versi anak-anak dan dewasa, tetapi keduanya beroperasi dengan prinsip dasar yang sama. Perfeksionisme yang tidak diobati menimbulkan kerugian besar pada individu dan keluarga dan dikaitkan dengan penurunan produktivitas, rendahnya harga diri, depresi, gangguan kesehatan, hubungan interpersonal yang bermasalah, dan penurunan kualitas hidup secara keseluruhan.

Memperburuk Masalah

Orang dewasa, anak-anak, dan orang tua melakukan segala macam perilaku yang mereka yakini akan membuat tidur lebih nyenyak dan akan mencegah dampak negatif yang dikhawatirkan dari kurang tidur. Perilaku ini—yang kami sebut sebagai perilaku keselamatan, karena Anda melakukannya dengan berpikir bahwa perilaku tersebut akan membuat Anda aman dari kecemasan—termasuk mengawasi jam, menghitung jumlah jam tidur yang Anda yakini perlu dilakukan dengan baik keesokan harinya, melakukan latihan angin yang rumit. latihan menenangkan diri, memainkan suara-suara yang menenangkan, dan menggunakan alas tidur khusus. Orang mungkin juga mematuhi jadwal yang ketat untuk membuat tidur lebih nyenyak atau mengonsumsi obat tidur, baik yang diresepkan maupun yang dijual bebas.

Orang tua mungkin mengembangkan ritual sebelum tidur yang rumit dengan anak-anak mereka untuk mencegah kecemasan tidur. Mereka membuat akomodasi khusus untuk anaknya, seperti memasang lampu khusus atau menyediakan kasur khusus. Mereka mungkin membiarkan anak mereka tidur di tempat tidur orang tuanya, berjanji untuk memeriksa anak tersebut, atau memberikan melatonin atau bahkan antihistamin untuk membantu tidur. Orang tua yang mengubah rutinitas dan kebiasaan normal anak mereka sedemikian rupa pada dasarnya melibatkan anak dalam jenis perilaku aman yang dilakukan oleh orang dewasa yang mengalami kecemasan.

Lingkaran setan berkembang ketika orang dewasa mengembangkan perilaku keselamatan dan orang tua mengatasi kecemasan tidur anak mereka. Perilaku yang dilakukan untuk membantu seseorang tidur memberi makan dan menjaga kecemasan orang tersebut tentang tidur.

Mengobati Kecemasan Tidur

Untuk secara efektif mengobati seseorang dari segala usia yang menderita kecemasan tentang tidur, seorang dokter harus mengatasi perfeksionisme mereka, mengurangi dan menghilangkan penggunaan perilaku keselamatan, dan menerapkan protokol terapi perilaku kognitif (Cognitive Behavioral Therapy / CBT) berbasis bukti untuk insomnia.

Jika masalah Anda parah, terapi mungkin bisa menjadi titik awal Anda. Namun, banyak orang yang dapat menggunakan alat dan strategi CBT sendiri untuk membantu mengatasi kecemasan tidurnya. Berikut ini adalah praktik sederhana namun ampuh yang saya rekomendasikan:

1. Bersandarlah pada ketakutan Anda akan kurang tidur. Misalnya, katakan pada diri sendiri, “Jika itu terjadi, aku akan menghadapinya” atau “Aku mungkin akan terjaga sepanjang malam.”

2. Ciptakan kebersihan tidur yang baik. Ikuti waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten. Hentikan penggunaan layar elektronik satu jam sebelum tidur dan batasi asupan kafein di sore hari.

3. Batasi apa yang Anda lakukan di tempat tidur. Tempat tidur digunakan untuk tidur (dan, jika Anda sudah dewasa, untuk berhubungan seks); tempat tidur bukan untuk makan, nonton film atau TV, main hp, SMS, dll.

4. Jika Anda mulai gelisah dan khawatir karena tidak bisa tidur, bangunlah dari tempat tidur. Duduklah di kursi yang nyaman dan baca, buat jurnal, atau bermeditasi sampai Anda merasa mengantuk lagi. Kemudian kembali ke tempat tidur. Ulangi seperlunya.

***

Solo, Jumat, 29 Desember 2023. 8:12 pm

Suko Waspodo