Setia Yesica
Memahami Dampak Kebiasaan Menunduk terhadap Sistem Muskuloskeletal
Info Sehat | 2026-11-11 14:17:25Hampir setiap hari, kita menggunakan ponsel untuk membaca pesan, menggulir media sosial, menonton video, hingga mengerjakan berbagai tugas melalui laptop. Tanpa disadari, sebagian besar aktivitas tersebut membuat kepala berada dalam posisi menunduk selama berjam-jam. Kebiasaan yang terlihat sederhana ini ternyata dapat memberikan tekanan tambahan pada otot, tulang, dan jaringan penyangga leher.
- Kredit: Kenneth Hansraj.
- Sumber: Wikimedia Commons – gambar dan lisensi.
- Lisensi: Creative Commons BY-SA 3.0
World Health Organization (WHO) mencatat bahwa sekitar 1,71 miliar orang di seluruh dunia mengalami gangguan muskuloskeletal, yaitu gangguan yang menyerang otot, tulang, sendi, dan jaringan penunjangnya. Dari jumlah tersebut, sekitar 222 juta orang mengalami nyeri leher. Angka ini menunjukkan bahwa masalah pada leher bukan sekadar keluhan ringan yang dapat diabaikan.
Leher, Penopang Kepala yang Bekerja Tanpa Henti
Leher memiliki peran penting dalam menopang kepala sekaligus memungkinkan kita melakukan berbagai gerakan, seperti menoleh, menunduk, dan mendongak. Bagian tubuh ini tersusun atas tujuh ruas tulang belakang yang disebut vertebra servikal. Di antara ruas-ruas tersebut terdapat bantalan yang berfungsi meredam tekanan, sementara otot dan ligamen membantu menjaga kestabilan leher.
Pada orang dewasa, berat kepala diperkirakan mencapai 4,5–5,5 kilogram. Ketika kepala berada dalam posisi tegak, beban tersebut dapat disalurkan secara lebih seimbang ke tulang belakang. Namun, ketika kepala terus menunduk, otot dan jaringan penyangga leher harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan posisi kepala.
Seorang ahli bedah tulang belakang, Kenneth Hansraj, pernah memperkirakan bahwa semakin besar sudut kepala menunduk, semakin besar pula beban yang diterima tulang belakang leher. Dalam analisisnya, beban yang semula sekitar 10–12 pon ketika kepala tegak dapat meningkat menjadi sekitar 27 pon saat kepala menunduk 15 derajat. Bahkan, pada kemiringan 60 derajat, bebannya diperkirakan mencapai 60 pon atau sekitar 27 kilogram.
Perlu dipahami bahwa angka tersebut merupakan hasil perkiraan biomekanik, bukan hasil pengukuran langsung pada setiap orang. Meskipun demikian, gambaran tersebut menunjukkan bahwa posisi kepala saat menggunakan ponsel atau laptop dapat memengaruhi besarnya tekanan yang harus ditahan oleh leher.
Dari Leher Pegal hingga Gangguan Saraf
Keluhan yang paling sering muncul akibat mempertahankan posisi kepala terlalu lama adalah nyeri dan kekakuan pada leher serta bahu. Hal ini terjadi karena otot harus terus bekerja untuk menopang kepala tanpa mendapatkan kesempatan yang cukup untuk beristirahat.
Dalam kondisi tertentu, gangguan pada leher juga dapat melibatkan sistem saraf. Salah satunya adalah radikulopati servikal atau yang lebih dikenal masyarakat sebagai saraf terjepit di leher.
Radikulopati servikal merupakan kondisi ketika akar saraf yang keluar dari tulang belakang leher mengalami tekanan atau peradangan. Kondisi ini dapat menimbulkan rasa nyeri seperti tertusuk atau terbakar yang menjalar dari leher menuju bahu, lengan, dada, bahkan punggung bagian atas. Penderitanya juga dapat mengalami kesemutan, mati rasa, kelemahan otot, hingga penurunan refleks pada bagian tubuh tertentu. Keluhan tersebut biasanya dirasakan pada salah satu sisi tubuh.
Namun, penting untuk dipahami bahwa kebiasaan menunduk bukanlah satu-satunya penyebab saraf terjepit. Perubahan pada tulang belakang akibat proses penuaan merupakan salah satu penyebab yang paling sering ditemukan. Selain itu, gerakan leher yang berulang, postur tubuh yang kurang baik, serta kurangnya aktivitas fisik juga dapat menjadi faktor yang berkontribusi terhadap munculnya gangguan tersebut.
Dengan demikian, sering menggunakan ponsel dalam posisi menunduk tidak serta-merta membuat seseorang mengalami saraf terjepit. Akan tetapi, kebiasaan tersebut dapat menjadi salah satu faktor yang menambah beban pada struktur leher apabila dilakukan terus-menerus tanpa memperhatikan posisi tubuh dan waktu istirahat.
Seberapa Besar Masalahnya?
Gangguan muskuloskeletal, termasuk nyeri leher dan punggung, telah menjadi masalah yang dialami banyak orang di berbagai negara. Selain mencatat sekitar 222 juta kasus nyeri leher, WHO juga memperkirakan sekitar 570 juta orang mengalami nyeri punggung bawah. Jumlah penderita nyeri punggung bawah bahkan diperkirakan meningkat dari 619 juta orang pada 2020 menjadi 843 juta orang pada 2050.
Di tengah meningkatnya penggunaan teknologi digital, kebiasaan menunduk saat menggunakan ponsel juga menjadi perhatian. Sebuah laporan yang diterbitkan Tirto.id pada 2017 mengutip penelitian yang menyebutkan bahwa sekitar 53 persen pengguna ponsel pintar mengalami nyeri leher. Laporan tersebut juga menyebutkan bahwa orang dewasa di Amerika Serikat menghabiskan rata-rata 2,7 jam setiap hari untuk menunduk menatap ponsel ketika berkomunikasi dan menggunakan media sosial.
Meskipun demikian, data tersebut berasal dari Amerika Serikat dan diterbitkan pada 2017 sehingga belum tentu menggambarkan kondisi masyarakat Indonesia saat ini.
Di Indonesia sendiri, penelitian terhadap 194 mahasiswa kedokteran Universitas Udayana berusia 18–23 tahun menemukan bahwa sebagian besar responden yang mengalami nyeri leher akibat penggunaan telepon genggam berada dalam kategori ringan, yaitu 93,3 persen. Sementara itu, 6,7 persen lainnya mengalami nyeri dengan kategori berat.
Temuan tersebut memperlihatkan bahwa keluhan nyeri leher juga dapat ditemukan pada kelompok usia muda. Artinya, masalah ini tidak hanya berkaitan dengan usia lanjut, tetapi juga perlu mendapat perhatian dari kalangan remaja dan mahasiswa yang sehari-hari banyak menggunakan perangkat digital.
Kebiasaan Sehari-hari yang Perlu Diwaspadai
Tanpa disadari, beberapa kebiasaan sederhana dapat membuat leher terus berada dalam posisi yang kurang ideal. Misalnya, menggunakan ponsel sambil berbaring, duduk membungkuk ketika bermain media sosial, meletakkan laptop terlalu rendah, hingga belajar atau bekerja selama berjam-jam tanpa berdiri dan menggerakkan tubuh.
Kebiasaan tersebut dapat membuat otot leher dan punggung bekerja lebih lama dalam posisi yang sama. Jika berlangsung terus-menerus, tubuh dapat lebih mudah mengalami ketegangan, rasa pegal, dan ketidaknyamanan.
Selain memperhatikan posisi tubuh, mengurangi kebiasaan duduk terlalu lama juga penting dilakukan. WHO menjelaskan bahwa mengganti waktu duduk dengan aktivitas fisik, termasuk aktivitas ringan, dapat memberikan manfaat bagi kesehatan. Artinya, kita tidak harus selalu melakukan olahraga berat untuk mulai menjaga kesehatan tubuh. Berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan di sela-sela aktivitas juga merupakan langkah yang bermanfaat.
Langkah Sederhana untuk Menjaga Kesehatan Leher
Menjaga kesehatan leher sebenarnya dapat dimulai dari kebiasaan kecil yang dilakukan setiap hari. Beberapa langkah berikut dapat diterapkan untuk mengurangi beban berlebihan pada leher.
Pertama, perhatikan posisi kepala dan tubuh. Usahakan kepala tetap sejajar dengan tubuh ketika menggunakan ponsel atau laptop. Hindari membiarkan kepala terlalu condong ke depan dalam waktu lama. Posisi telinga yang kurang lebih sejajar dengan bahu dapat menjadi salah satu gambaran postur kepala yang lebih netral.
Kedua, sesuaikan ketinggian layar. Saat menggunakan ponsel, usahakan mengangkat perangkat mendekati tinggi mata agar tidak perlu terus-menerus menundukkan kepala. Begitu pula ketika menggunakan laptop, atur posisi layar agar pandangan tidak terlalu mengarah ke bawah.
Ketiga, jangan duduk dalam posisi yang sama terlalu lama. Sempatkan diri untuk berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan ringan di sela-sela belajar dan bekerja. Perubahan posisi secara berkala membantu mengurangi waktu tubuh berada dalam kondisi tidak aktif.
Keempat, cukupi kebutuhan aktivitas fisik. WHO menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau aktivitas fisik dengan intensitas berat selama 75–150 menit per minggu. Aktivitas tersebut dapat disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi masing-masing individu.
Kelima, kenali tanda-tanda yang perlu diperiksakan. Nyeri leher yang menjalar hingga lengan dan tidak membaik setelah sekitar satu minggu sebaiknya diperiksakan kepada tenaga kesehatan. Apabila muncul kelemahan otot, refleks lengan melemah, atau nyeri leher setelah mengalami kecelakaan, pemeriksaan medis perlu segera dilakukan.
Leher merupakan bagian tubuh yang sering kali luput dari perhatian, padahal setiap hari bekerja menopang kepala dan menjadi jalur penting bagi saraf yang menghubungkan otak dengan bagian tubuh lainnya. Kebiasaan menunduk saat menggunakan ponsel atau laptop mungkin terlihat sepele, tetapi jika dilakukan berjam-jam tanpa memperhatikan posisi tubuh, kebiasaan tersebut dapat menambah beban pada leher.
Menjaga kesehatan leher tidak selalu membutuhkan langkah yang rumit. Mengatur posisi layar, memperbaiki postur tubuh, mengurangi waktu duduk terlalu lama, dan membiasakan diri untuk bergerak merupakan langkah sederhana yang dapat dimulai sekarang. Sebab, menjaga kesehatan tubuh bukan hanya tentang mengobati ketika rasa sakit muncul, tetapi juga tentang membangun kebiasaan baik sebelum gangguan kesehatan terjadi.
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
