Santanam Wishal Universitas Siber Asia
Grounding Technique sebagai Cara Mengelola Emosi dalam Menghadapi Burnout
Gaya Hidup | 2026-08-07 16:23:53Beberapa waktu terakhir, isu mengenai kesehatan mental semakin sering menjadi pembahasan, baik di lingkungan perkuliahan, dunia kerja, maupun media sosial. Tidak sedikit orang yang membagikan pengalaman mereka mengenai stres, burnout, overthinking, hingga kesulitan mengendalikan emosi ketika menghadapi berbagai tekanan.
Kondisi tersebut menunjukkan bahwa kemampuan mengelola emosi (anger management) menjadi salah satu keterampilan yang penting dimiliki agar seseorang dapat menghadapi tantangan dengan lebih tenang dan bijaksana. Bahkan, World Health Organization (WHO) telah mengakui burnout sebagai fenomena yang berkaitan dengan pekerjaan akibat stres kronis yang tidak berhasil dikelola dengan baik (WHO, 2019).
Salah satu teknik regulasi emosi yang cukup efektif untuk membantu mengurangi stres dan mengendalikan emosi adalah grounding technique, khususnya metode 5-4-3-2-1. Teknik ini dilakukan dengan mengalihkan perhatian pada kondisi saat ini melalui pancaindra, yaitu menyebutkan lima hal yang dapat dilihat, empat hal yang dapat dirasakan melalui sentuhan, tiga suara yang dapat didengar, dua aroma yang dapat dicium, dan satu rasa yang dapat dikecap atau dirasakan di dalam tubuh. Melalui langkah-langkah tersebut, seseorang diajak untuk kembali fokus pada pengalaman "di sini dan sekarang", sehingga pikiran tidak terus terjebak dalam kekhawatiran, kecemasan, atau tekanan yang berlebihan (Linehan, 2015).
Secara psikologis, grounding technique bekerja dengan membantu memutus pola overthinking dan ruminasi yang sering muncul ketika seseorang mengalami stres. Saat perhatian diarahkan pada berbagai stimulus sensorik, aktivitas kognitif yang berlebihan akan berkurang sehingga sistem saraf menjadi lebih tenang. Kondisi tersebut membuat seseorang lebih mudah mengendalikan emosinya, berpikir lebih jernih, dan mengurangi kemungkinan bereaksi secara impulsif ketika marah atau frustrasi (Gross, 2015). Selain itu, stres yang berlangsung terus-menerus juga dapat memengaruhi kondisi fisik, seperti meningkatkan ketegangan otot, denyut jantung, dan kelelahan. Oleh karena itu, teknik sederhana seperti grounding dapat membantu tubuh dan pikiran kembali ke kondisi yang lebih stabil (American Psychological Association, 2023).
Grounding technique juga memiliki keterkaitan dengan konsep mindfulness, yaitu kemampuan untuk memberikan perhatian penuh terhadap pengalaman yang sedang terjadi tanpa memberikan penilaian secara berlebihan. Menurut Kabat-Zinn (1990), mindfulness membantu seseorang menerima keadaan yang sedang dialami dengan lebih tenang sehingga tidak mudah terbawa oleh emosi negatif. Penelitian lain juga menjelaskan bahwa praktik mindfulness mampu meningkatkan kemampuan regulasi emosi, mengurangi kecemasan, serta membantu individu menghadapi tekanan dengan lebih adaptif (Shapiro et al., 2006). Oleh karena itu, grounding technique sering dianggap sebagai salah satu latihan mindfulness yang mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
Menurut saya, grounding technique merupakan metode yang sederhana, tetapi memiliki manfaat yang besar. Teknik ini tidak memerlukan alat khusus, tidak membutuhkan waktu yang lama, dan dapat dilakukan kapan saja, baik saat berada di rumah, di kampus, maupun di tempat kerja. Ketika seseorang mulai merasa marah, cemas, atau kewalahan menghadapi suatu situasi, grounding dapat menjadi langkah awal untuk menenangkan diri sebelum mengambil keputusan atau memberikan respons terhadap orang lain. Dengan demikian, seseorang memiliki kesempatan untuk berpikir secara lebih rasional daripada langsung bertindak berdasarkan emosi sesaat.
Jika dikaitkan dengan perspektif Estetika Humanisme (Human Literacy), grounding technique tidak hanya membantu seseorang mengendalikan emosinya, tetapi juga meningkatkan kesadaran diri sebagai manusia. Kemampuan mengenali kondisi diri sendiri akan membuat seseorang lebih mampu memahami perasaan orang lain, bersikap lebih empati, dan menghargai setiap individu dalam kehidupan sosial. Selain itu, sikap welas asih terhadap diri sendiri (self-compassion) juga penting agar seseorang tidak terus-menerus menyalahkan dirinya ketika menghadapi kegagalan atau tekanan hidup (Neff, 2011). Nilai-nilai tersebut mencerminkan bahwa manusia tidak hanya dituntut untuk memiliki kemampuan intelektual, tetapi juga kemampuan emosional dan sosial dalam membangun hubungan yang sehat dengan sesama.
Melalui penerapan grounding technique, seseorang tidak hanya belajar mengendalikan kemarahan, tetapi juga membangun kebiasaan untuk lebih sadar terhadap kondisi diri sendiri. Di tengah meningkatnya tekanan hidup dan fenomena burnout yang banyak dialami oleh mahasiswa maupun pekerja saat ini, teknik ini dapat menjadi salah satu solusi sederhana namun efektif untuk menjaga kesehatan mental. Dengan kemampuan regulasi emosi yang baik, seseorang akan lebih mampu menghadapi berbagai tantangan secara tenang, membangun hubungan sosial yang lebih positif, serta menciptakan lingkungan yang lebih humanis sesuai dengan nilai-nilai Estetika Humanisme.
Daftar PustakaAmerican Psychological Association. (2023). Stress effects on the body. https://www.apa.org/topics/stress/bodyGross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. New York: Delacorte Press.Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). New York: The Guilford Press.Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Burnout. In G. Fink (Ed.), Stress: Concepts, Cognition, Emotion, and Behavior (pp. 351–357). Academic Press.Neff, K. D. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. New York: William Morrow.Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Astin, J. A., & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62(3), 373–386.World Health Organization. (2019). Burn-out an occupational phenomenon: International Classification of Diseases (ICD-11).
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
