Gladis Atalya Fransiska
Kenapa Susah Banget Lepas dari HP? Ini yang Terjadi di dalam Otakmu
Gaya Hidup | 2026-06-04 10:24:15"Sebentar lagi, satu video lagi." Tapi tahu-tahu sudah satu jam berlalu. Kamu menutup HP, lalu buka lagi lima menit kemudian. Rasanya ada yang kurang kalau belum cek notifikasi. Kalau kamu sering merasa begitu, kamu tidak sendirian dan ini bukan semata soal kurang disiplin.
Pengguna media sosial di Indonesia mencapai 180 juta orang atau setara dengan 62,9% dari total populasi. Rata-rata warga Indonesia menghabiskan waktu sekitar 21 jam 50 menit per minggu di media sosial dan aktif di 7,7 platform berbeda setiap bulannya. Angka ini menunjukkan pertumbuhan yang cukup signifikan dibandingkan data sebelumnya. Pertumbuhan pesat ini mengindikasikan betapa besar peran media sosial dalam kehidupan masyarakat Indonesia, termasuk kelompok usia remaja yang menjadi pengguna paling aktif (Statista, 2023). Di balik angka-angka itu, ada jutaan remaja yang tanpa sadar sedang terjebak dalam pola yang oleh para psikolog disebut sebagai kecanduan media sosial.
Media sosial tidak hanya menjadi sarana komunikasi, tetapi juga ruang untuk berekspresi, mencari pengakuan, dan membangun identitas diri. Namun, di balik kemudahan dan hiburan yang ditawarkan, media sosial juga membawa tantangan besar berupa kecanduan digital (Selian, 2025). Banyak individu menghabiskan waktu berjam-jam untuk scrolling, mengecek notifikasi, atau membandingkan kehidupan dirinya dengan orang lain di media sosial. Kondisi ini memunculkan kekhawatiran akan meningkatnya kecanduan media sosial yang dapat memengaruhi kesehatan mental, hubungan sosial, hingga produktivitas sehari-hari.
Menurut berbagai penelitian psikologi, kecanduan media sosial merupakan kondisi ketika individu mengalami dorongan yang kuat dan sulit dikendalikan untuk terus menggunakan media sosial meskipun aktivitas tersebut menimbulkan dampak negatif. Media sosial, sebagai platform digital yang populer, telah mengubah cara individu berkomunikasi dan mengekspresikan diri. Aplikasi seperti Snapchat, Facebook, Instagram, dan TikTok memberikan kemudahan dalam berbagi konten serta akses informasi yang cepat (Kaur et al., 2022). Individu yang mengalami kecanduan media sosial cenderung merasa gelisah ketika tidak membuka media sosial, sulit membatasi waktu penggunaan, serta lebih memilih dunia digital dibandingkan interaksi nyata di lingkungan sekitarnya. Banyak individu yang mengalokasikan lebih banyak waktu pada platform digital daripada menjalin interaksi langsung dengan keluarga, teman, maupun kerabat lainnya.
Perkembangan teknologi digital dan akses internet yang semakin mudah membuat penggunaan media sosial menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Namun, penggunaan yang tidak terkontrol dapat menyebabkan berbagai masalah psikologis seperti kecemasan, stres, gangguan tidur, rendahnya konsentrasi, hingga penurunan kepercayaan diri akibat kebiasaan membandingkan diri dengan orang lain. Menurut Kelly et al. (2019), remaja yang menghabiskan lebih dari tiga jam per hari di media sosial memiliki risiko lebih tinggi mengalami gangguan psikologis, terutama yang berkaitan dengan citra diri. Bhasir (2017) menambahkan bahwa durasi penggunaan, cara interaksi, dan keterlibatan online remaja sangat memengaruhi kondisi mental mereka.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) depresi adalah gangguan mental yg generik terjadi pada masyarakat. Hal ini tidak jarang ditandai dengan kesedihan yg terus-menerus, dan kurangnya minat ataupun kesenangan pada saat melakukan aktifitas yang sebelumnya menyenangkan.depresi juga dapat mengganggu tidur, mengurangi nafsu makan seorang, bahkan dapat membuat orang tersebut gampang kelelahan dan mempunyai konsentrasi yang buruk. Hubungan sosial di dunia maya diantaranya: Instagram, Facebook, dan WhatsApp cukup berpengaruh pada kesehatan mental seseorang (Indriani et al., 2022).
Setiap kali kamu membuka feed dan menemukan konten yang menarik, notifikasi baru, atau komentar yang masuk, otak melepaskan dopamin, zat kimia yang membuatmu merasa senang dan ingin mengulanginya lagi. Karena hadiahnya tidak bisa diprediksi (kadang ada yang seru, kadang tidak), otak justru makin penasaran dan makin sering mengecek. Inilah mengapa satu menit bisa berubah jadi satu jam tanpa terasa.
Individu yang mengalami kecanduan media sosial cenderung merasa gelisah dan tidak nyaman ketika tidak membuka media sosial, sulit membatasi waktu meski sudah berniat, dan perlahan lebih memilih dunia digital dibanding interaksi nyata di sekitarnya (Indriani et al., 2022). Kedengarannya familiar?
Memahami mengapa seseorang sulit berhenti dari media sosial bisa dijelaskan melalui Health Belief Model (HBM) teori psikologi kesehatan yang mengkaji bagaimana keyakinan seseorang memengaruhi perilakunya. HBM memiliki empat komponen utama yang relevan untuk mengurai perilaku adiktif pada media sosial.
1. Perceived Susceptibility: "Aku sih nggak mungkin kecanduan."
Langkah pertama terbentuknya perilaku adiktif adalah ketika seseorang tidak merasa dirinya rentan. Banyak remaja menganggap kecanduan media sosial adalah masalah orang lain yang "parah banget". Keyakinan ini membuat mereka tidak waspada dan tidak merasa perlu membatasi diri (Indriani et al., 2022).
"Aku masih bisa berhenti kalau mau."
"Ini cuma buka sebentar kok."
Padahal, individu yang mengalami kecanduan media sosial sering kali tidak menyadarinya sejak awal mereka merasa gelisah dan tidak nyaman ketika tidak membuka media sosial, sulit membatasi waktu meski sudah berniat, dan perlahan lebih memilih dunia digital dibanding interaksi nyata di sekitarnya (Indriani et al., 2022).
2. Perceived Severity: "Emangnya separah itu?"
Ketika seseorang meremehkan seberapa serius dampak suatu perilaku, ia cenderung tidak tergerak untuk berubah. Bhasir (2017) menjelaskan bahwa durasi penggunaan, cara interaksi, dan keterlibatan online remaja sangat memengaruhi kondisi mental mereka tetapi banyak yang tidak menghubungkan gejala yang mereka rasakan dengan kebiasaan bermedia sosial.
3. Perceived Benefits: "Tapi seru banget dan banyak manfaatnya."
Selama manfaat yang dirasakan terasa lebih besar dari risikonya, seseorang akan terus melanjutkan perilakunya. Media sosial memang menawarkan hiburan, koneksi sosial, ekspresi diri, dan validasi yang nyata. Rasa senang ini tidak bohong ia dipicu oleh dopamin yang benar-benar dilepaskan otak. Masalahnya, ketika manfaat jangka pendek ini terasa sangat kuat, risiko jangka panjang jadi mudah diabaikan (Kuss & Griffiths, 2011).
4. Perceived Barriers: "Mau berhenti, tapi susah banget."
Hambatan untuk berubah terasa besar karena datang dari berbagai arah: desain platform yang mempersulit pengguna untuk berhenti, tekanan sosial untuk selalu update, dan rendahnya self-control yang diperparah oleh kondisi fisiologis otak remaja yang belum matang. Nazariskina & Selian (2025) menegaskan bahwa remaja dengan kemampuan regulasi diri yang lemah cenderung tidak mampu membatasi waktu penggunaan meskipun sudah berniat.
Jika Sudah Kecanduan, Apa Dampaknya bagi Kesehatan?
Kecanduan media sosial tidak hanya memengaruhi waktu ia masuk jauh ke dalam kesehatan mental dan fisik remaja. Penggunaan yang tidak terkontrol dapat menyebabkan berbagai masalah psikologis seperti kecemasan, stres, gangguan tidur, rendahnya konsentrasi, hingga penurunan kepercayaan diri akibat kebiasaan membandingkan diri dengan orang lain (Kelly et al., 2019).
Depresi dan Kecemasan
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO, 2023), depresi adalah gangguan mental yang ditandai kesedihan berkepanjangan, hilangnya minat pada aktivitas yang dulu disukai, gangguan tidur, penurunan nafsu makan, mudah lelah, dan konsentrasi yang buruk. Hubungan sosial di dunia maya termasuk melalui Instagram, Facebook, dan WhatsApp cukup berpengaruh pada kesehatan mental seseorang (Indriani et al., 2022).
Kelly et al. (2019) menemukan bahwa remaja yang menghabiskan lebih dari tiga jam per hari di media sosial memiliki risiko lebih tinggi mengalami gangguan psikologis, terutama yang berkaitan dengan citra diri. Primack et al. (2017) juga menemukan bahwa penggunaan banyak platform sekaligus berhubungan signifikan dengan gejala depresi dan kecemasan.
Gangguan Tidur
Kebiasaan scrolling hingga larut malam mengganggu ritme sirkadian, jam biologis tubuh yang mengatur kapan harus tidur dan bangun. Paparan cahaya biru dari layar HP menekan produksi melatonin, hormon tidur alami tubuh. Akibatnya, kualitas dan durasi tidur menurun, yang kemudian memperburuk fungsi kognitif, kemampuan regulasi emosi, dan performa akademik keesokan harinya (Indriani et al., 2022).
Melemahnya Hubungan Sosial Nyata
Banyak individu mengalokasikan lebih banyak waktu pada platform digital daripada menjalin interaksi langsung dengan keluarga, teman, maupun kerabat lainnya. Kondisi ini berpotensi menyebabkan penyempitan lingkaran sosial dan melemahnya hubungan interpersonal, yang ditandai dengan menurunnya jumlah interaksi sosial serta meningkatnya tingkat stres (Indriani et al., 2022). Ironisnya, koneksi yang dicari di media sosial justru membuat koneksi di kehidupan nyata semakin longgar.
Penurunan Citra Diri
Media sosial menampilkan versi terbaik kehidupan orang lain liburan mewah, tubuh ideal, prestasi gemilang. Remaja yang rutin terpapar konten seperti ini cenderung merasa kehidupan mereka kurang berharga. Fardouly et al. (2015) menunjukkan bahwa perbandingan sosial di media sosial secara signifikan meningkatkan ketidakpuasan terhadap tubuh dan memperburuk suasana hati. Semakin tidak puas, semakin seseorang membuka media sosial mencari validasi dan semakin dalam ia terjebak dalam lingkaran yang sulit diputus.
Apa Solusinya? Langkah Konkret yang Bisa Diterapkan
Kecanduan media sosial bukan sesuatu yang bisa hilang dalam semalam, tapi bukan berarti tidak bisa diubah. Solusi terbaik adalah yang menyasar akar masalah baik dari sisi fisiologis maupun psikologis.
1. Bangun Self-Control Secara Bertahap
Nazariskina & Selian (2025) menekankan bahwa penguatan self-control adalah kunci utama — bukan dengan cara menyalahkan diri, tapi dengan membangun kebiasaan kecil yang konsisten. Mulai dari menetapkan batas waktu penggunaan yang realistis (dikurangi 15–30 menit per hari, bukan langsung detox total), mematikan notifikasi yang tidak perlu, dan menjauhkan HP dari jangkauan saat tidur.
2. Batasi Penggunaan Secara Aktif
Hunt et al. (2018) membuktikan bahwa membatasi penggunaan media sosial secara aktif bukan menghapusnya sepenuhnya terbukti mengurangi perasaan kesepian dan gejala depresi secara signifikan. Gunakan fitur screen time bawaan HP sebagai alat bantu objektif yang tidak bisa dibantah oleh otak yang sedang ingin scrolling.
3. Isi Waktu dengan Aktivitas yang Memuaskan Secara Nyata
Karena kecanduan media sosial sering muncul sebagai pelarian dari kebosanan atau ketidaknyamanan, mengisi waktu dengan kegiatan yang memberikan rasa puas nyata olahraga, ngobrol langsung dengan teman, membaca, hobi kreatif membantu mengurangi dorongan untuk kembali ke layar. Kegiatan fisik juga memicu pelepasan endorfin secara alami, mengurangi ketergantungan otak pada dopamin dari media sosial (Kuss & Griffiths, 2011).
4. Perkuat Jaringan Dukungan di Kehidupan Nyata
Bagi remaja, peran keluarga dan lingkungan sekolah sangat penting. Komunikasi terbuka antara orang tua dan anak, aturan penggunaan teknologi yang disepakati bersama bukan ditetapkan sepihak serta kehadiran konselor sekolah yang mudah diakses merupakan faktor protektif yang terbukti membantu remaja mengembangkan pola penggunaan media sosial yang lebih sehat (Indriani et al., 2022).
5. Cari Bantuan Profesional Jika Diperlukan
Kalau penggunaan media sosial sudah memengaruhi suasana hati, hubungan, atau prestasi belajar secara serius dan terasa sulit dikendalikan sendiri, bicara dengan psikolog atau konselor adalah langkah yang tepat. Pendekatan seperti Cognitive Behavioral Therapy (CBT) terbukti efektif membantu individu mengidentifikasi pola pikir maladaptif terkait media sosial dan membangun respons yang lebih adaptif (Nazariskina & Selian, 2025). Mencari bantuan bukan tanda lemah itu tanda kamu cukup peduli pada diri sendiri.
Kecanduan media sosial pada remaja bukan soal generasi yang malas atau tidak bisa mengontrol diri. Ini soal bagaimana otak yang sedang berkembang yang secara fisiologis lebih rentan terhadap impuls bertemu dengan platform yang memang dirancang untuk membuat penggunanya tidak bisa berhenti. Ketika perilaku adiktif sudah terbentuk dan dibiarkan, dampaknya meluas: dari gangguan mental seperti depresi dan kecemasan, hingga melemahnya hubungan sosial nyata dan kualitas tidur yang memburuk.
Tapi ada kabar baiknya: semua ini bisa diubah. Dengan memahami mekanisme di balik kecanduan, mengenali dampaknya secara jujur, dan mengambil langkah solusi yang konkret perubahan nyata itu mungkin. Dan seperti semua perubahan yang bertahan lama, ia selalu dimulai dari satu keputusan kecil yang kamu buat hari ini.
Referensi
Bhasir, S. (2017). The effects of social media use on adolescent mental health. Journal of Adolescent Health, 60(3), 321–328.
Fardouly, J., Diedrichs, P. C., Vartanian, L. R., & Halliwell, E. (2015). Social comparisons on social media: The impact of Facebook on young women’s body image concerns and mood. Body Image, 13, 38–45. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2014.12.002
Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751
Indriani, F., Rizki Nuzlan, D. N., Shofia, H., & Ralya, J. P. (2022). Review article: Pengaruh kecanduan bermain media sosial terhadap kesehatan mental pada remaja. Psikologi Konseling, 20(1), 1367.
Kaur, G., & Singh, J. (2022). Impact of social media on mental health of adolescents. Journal of Pharmaceutical Negative Results, 13(1), 779–783.
Kelly, Y., Zilanawala, A., Booker, C., & Sacker, A. (2019). Social media use and adolescent mental health: Findings from the UK Millennium Cohort Study. EClinicalMedicine, 6, 59–68. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2018.12.005
Kuss, D. J., & Griffiths, M. D. (2011). Online social networking and addiction: A review of the psychological literature. International Journal of Environmental Research and Public Health, 8(9), 3528–3552. https://doi.org/10.3390/ijerph8093528
Nazariskina, N., & Selian, S. N. (2025). Dinamika kontrol diri pada remaja yang mengalami kecanduan media sosial. Jurnal Multidisiplin Ilmu Akademik, 2(5), 682–689.
Primack, B. A., Shensa, A., Escobar-Viera, C. G., Barrett, E. L., Sidani, J. E., Colditz, J. B., & James, A. E. (2017). Use of multiple social media platforms and symptoms of depression and anxiety: A nationally-representative study among U.S. young adults. Computers in Human Behavior, 69, 1–9. https://doi.org/10.1016/j.chb.2016.11.013
Statista. (2023, August 29). Indonesia social media penetration 2017–2026. https://www.statista.com/statistics/486480/mobile-messaging-user-reach-indonesia/
World Health Organization (WHO). (2023). Depressive disorder (depression). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
Penulis : Gladis Atalya Fransiska
Verdiantika Annisa, M.Psi., Psikolog
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
