Slamet Samsoerizal
Usus Sehat, Tubuh Kuat: Cari Tahu Makanan Mana yang Diam-diam Merusak Pencernaanmu
Gaya Hidup | 2025-06-11 19:28:58
Dalam beberapa tahun terakhir, kesadaran masyarakat terhadap pentingnya kesehatan usus semakin meningkat. Usus bukan hanya organ pencerna, tetapi juga pusat sistem kekebalan tubuh dan pusat interaksi mikroba yang memengaruhi kesehatan secara menyeluruh.
Komunitas mikroorganisme di usus, dikenal sebagai mikrobioma, memegang peran penting dalam mencerna makanan, memproduksi vitamin, dan mengontrol peradangan. Ketidakseimbangan mikrobioma dikaitkan dengan penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, hingga kanker.
Secara umum, makanan yang kaya serat, prebiotik, dan probiotik mendukung pertumbuhan bakteri baik. Ini mencakup beragam buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, serta makanan fermentasi seperti yogurt, kimchi, dan sauerkraut.
Prebiotik adalah serat yang memberi makan bakteri baik, sedangkan probiotik adalah bakteri hidup yang langsung ditambahkan ke usus melalui makanan fermentasi. Keduanya saling mendukung dalam menjaga ekosistem usus yang sehat.
Bawang, pisang matang, asparagus, kacang-kacangan, dan biji rami adalah contoh kaya prebiotik. Ini menjadi taman bermain bagi bakteri baik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium.
Yogurt dengan bakteri hidup, kefir, kimchi, tempe, miso, dan kombucha adalah sumber probiotik alami. Konsumsi rutin dapat meningkatkan keragaman mikrobioma.
Serat, terutama dari buah, sayur, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, adalah bahan bakar utama bagi fermentasi usus. Asupan minimal 400 gram buah dan sayur per hari direkomendasikan WHO untuk mendukung pencernaan optimal.
Polifenol—antioksidan yang ditemukan dalam buah beri, sayur hijau, kopi, dan teh—membantu melindungi dinding usus dan memberdayakan mikrobioma yang sehat.
Asupan lemak tak jenuh tunggal dan ganda dari minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan mendukung keseimbangan lipid dan mengurangi peradangan usus.
Sebaliknya, makanan ultra‑diproses—yang tinggi gula tambahan, lemak jenuh, dan garam—telah terbukti meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Ini juga berkontribusi besar terhadap kematian dini.
Konsumsi gula rafinasi dan pemanis buatan seperti aspartam dan sucralose dapat mengganggu mikrobioma usus, memicu peradangan, dan mempercepat resistensi insulin.
Konsumsi rutin daging merah dan produk hewani olahan—dengan kandungan lemak jenuh dan garam tinggi—berisiko meningkatkan peradangan usus dan potensi kanker kolon.
Meski alkohol dan kafein bisa dinikmati dalam jumlah moderat, konsumsi berlebihan dapat merusak lapisan usus, menurunkan keragaman mikroba, dan memicu penyakit inflamasional.
Makanan tinggi sodium dan lemak trans—risiko penyakit jantung dan gangguan usus—sebaiknya dibatasi. Di Indonesia, asupan garam rata-rata melebihi ambang aman WHO 5 gram/hari.
Solusi terbaik adalah mengadopsi pola makan berbasis tanaman utuh, perbanyak makanan lokal fermentasi, dan kurangi konsumsi makanan kemasan. Tambahkan perubahan bertahap agar sistem pencernaan beradaptasi tanpa gangguan.
Kesehatan usus tercermin dari ragam makanan alami yang dikonsumsi. Kombinasi serat, lemak sehat, probiotik, dan prebiotik—serta pembatasan gula, makanan olahan, alkohol, dan lemak jenuh—mampu menjaga mikrobioma seimbang dan tubuh sehat jangka panjang.
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
