Slamet Samsoerizal
Waktu Terbaik Mengonsumsi Suplemen Kalsium untuk Penyerapan Maksimal Menurut Ahli Gizi
Gaya Hidup | 2024-06-06 10:04:21
Istilah Kalsium mungkin memunculkan gambaran segelas tinggi susu sapi. Meskipun secangkir susu adalah sumber kalsium yang sangat baik, mineral ini juga berlimpah dalam yogurt, tahu, ikan kaleng, dan susu nonsusu yang diperkaya.
Hal yang mengejutkan, ternyata sayuran hijau dan brokoli pun menyumbangkan sejumlah kecil kalsium ke dalam makanan. Namun, jika asupan makanan kaya kalsium ini rendah, Anda mungkin disarankan untuk mengonsumsi suplemen kalsium untuk memenuhi kebutuhan harian dan mendukung kesehatan tulang.
Mendapatkan kalsium yang cukup setiap hari lebih dari sekadar menjaga tulang dan gigi yang kuat. "Kalsium juga berperan penting dalam pembekuan darah, membantu otot berkontraksi, dan mengatur ritme jantung serta fungsi saraf," kata K Hruschak, RD, pendiri Aging Well Nutrition Services.
Mayoritas kalsium disimpan dalam tulang, dan tubuh secara konstan mengambil dan mengisi kembali cadangan kalsium untuk mendukung fungsi-fungsi vital ini dan menjaga keseimbangan, jelasnya. Untungnya, Anda dapat membantu tubuh Anda mengisi kembali cadangan kalsium melalui perubahan pola makan dan suplementasi. Tetapi untuk mendapatkan hasil maksimal dari suplemen kalsium Anda, penting untuk mengatur waktu yang tepat.
Faktor-faktor yang Memengaruhi Penyerapan Kalsium
a. Usia
Proses penuaan alami mengurangi kemampuan tubuh kita untuk menyerap kalsium. Hruschak menjelaskan bahwa penyerapan kalsium dalam usus sangat bergantung pada keberadaan bentuk aktif vitamin D, yang disebut kalsitriol. Ginjal kita memainkan peran penting dalam mengubah vitamin D menjadi kalsitriol.
Seiring bertambahnya usia, ginjal dapat menjadi kurang efisien dalam proses ini, yang mengakibatkan berkurangnya penyerapan kalsium dan peningkatan risiko keropos tulang. Akibatnya, orang dewasa yang lebih tua membutuhkan lebih banyak kalsium daripada populasi orang dewasa lainnya untuk mencegah kekurangan kalsium dan menjaga kesehatan tulang.
b. Status Hormonal
Selama menopause, kadar estrogen menurun, yang merupakan masalah bagi tulang Anda. Hormon ini memainkan peran penting dalam menjaga kepadatan dan kekuatan tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium, mendorong pembentukan tulang dan menghambat kerusakan tulang. Dengan kadar estrogen yang lebih rendah, Anda dapat mengalami keropos tulang dan peningkatan risiko osteoporosis. Jika Anda berada dalam masa perimenopause atau menopause, pastikan Anda mendapatkan kalsium yang cukup dalam makanan Anda.
Jenis Suplemen Kalsium
Saat menjelajahi rak-rak toko, Anda akan menemukan berbagai pilihan suplemen kalsium yang tersedia dalam berbagai bentuk. Beberapa bentuk yang paling umum termasuk kalsium karbonat, kalsium sitrat, kalsium glukonat, dan kalsium laktat.
Di antara pilihan-pilihan tersebut, Hruschak mengatakan bahwa kalsium sitrat, laktat, dan glukonat lebih mudah diserap dan cenderung lebih dapat ditoleransi dengan baik dibandingkan dengan kalsium karbonat.
Waktu yang Optimal untuk Asupan Suplemen Kalsium
a. Pengaturan Waktu dengan Makanan
Memasangkan suplemen kalsium dengan atau tanpa makanan akan memengaruhi seberapa baik suplemen tersebut diserap - dan seberapa efektif suplemen tersebut. Kalsium sitrat, laktat, dan glukonat dapat diserap dengan baik setiap saat sepanjang hari dan dapat dikonsumsi dengan atau tanpa makanan, kata Hruschak.
Di sisi lain, jika Anda menggunakan kalsium karbonat, konsumsilah dengan makanan atau segera setelah makan untuk meningkatkan penyerapan. Dengan demikian, hal ini juga mengurangi kemungkinan efek samping pencernaan, seperti gas, kembung, atau sembelit.
Namun, jenis makanan yang Anda makan juga dapat mempengaruhi penyerapan kalsium. Sebagai contoh, fitat adalah senyawa tanaman yang ditemukan dalam dedak, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian kering yang dapat mengikat kalsium dan membuat mineral tersebut sulit diserap, jelas Hruschak.
Demikian pula, oksalat yang ditemukan dalam rhubarb, bayam, kacang-kacangan, dan teh juga dapat melakukan hal yang sama. Merendam kacang-kacangan kering dan memasak makanan tersebut dapat meminimalkan gangguannya-atau dapat mengonsumsi suplemen kalsium secara terpisah dari makanan yang mengandung kalsium tinggi.
Pengaturan Waktu dari Obat-Obatan
Obat-obatan tertentu juga dapat mengganggu penyerapan kalsium. Khususnya, glukokortikoid, seperti prednison, dapat mengurangi penyerapan kalsium. Umumnya dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen kalsium 2 hingga 4 jam terpisah dari obat-obatan ini untuk penyerapan yang optimal, kata Hruschak.
Obat-obatan lain yang dapat berinteraksi secara negatif dengan suplemen kalsium termasuk litium, antibiotik kuinolon, dolutegravir, dan levotiroksin. Jika Anda mengonsumsi kalsium dan salah satu dari obat-obatan ini, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang apakah Anda perlu memantau kadar kalsium Anda.
Mengonsumsi Suplemen Kalsium dengan Nutrisi Lain
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari suplemen kalsium Anda, konsumsilah dalam kombinasi dengan vitamin D, magnesium, dan vitamin K. Vitamin D adalah duet yang kuat dengan kalsium - mereka seperti aktor utama dalam film (penguat tulang). Magnesium memainkan peran pendukung-magnesium membantu mengaktifkan vitamin D.
Kita juga tidak bisa melupakan vitamin K, yang memiliki peran tersendiri dalam campuran tersebut. Vitamin K (khususnya vitamin K2) mengaktifkan protein yang dibutuhkan untuk mineralisasi tulang. Proses ini juga membantu mencegah pengapuran pembuluh darah, yang terkait dengan penyakit kardiovaskular. Mendapatkan cukup vitamin D, magnesium, dan vitamin K dari makanan Anda, bersama dengan kalsium, dapat sangat bermanfaat bagi tulang dan kesehatan secara keseluruhan.
Tips untuk Meningkatkan Penyerapan Suplemen Kalsium
Dalam hal memaksimalkan penyerapan suplemen kalsium, Hruschak sebagaimana dikutip dari eatingwell.com merekomendasikan 4 hal berikut.
1. Konsumsi tidak lebih dari 500 hingga 600 miligram kalsium sekaligus. Dosis yang lebih kecil lebih mudah diserap. Beri jarak antara suplemen setidaknya empat jam.
2. Pasangkan suplemen kalsium dengan suplemen vitamin D untuk penyerapan yang lebih baik.
3. Meskipun kalsium sitrat, laktat, dan glukonat biasanya diserap dengan baik baik dikonsumsi dengan makanan atau tidak, ada manfaat tambahan untuk mengonsumsi kalsium dan vitamin D bersamaan dengan makanan. Itu karena lemak makanan dari makanan Anda meningkatkan penyerapan vitamin D. Hasilnya? Penyerapan kalsium yang lebih baik.
4. Hindari makanan tinggi oksalat dan tinggi fitat, serta kafein dosis tinggi pada saat mengonsumsi suplemen kalsium. ***
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
