Slamet Samsoerizal

Ini Waktu Terbaik Mengonsumsi Protein, Menurut Ahli Diet

Gaya Hidup | 2024-06-04 11:10:03

Protein terdiri dari asam amino, yang dibutuhkan untuk proses-proses penting seperti fungsi kekebalan tubuh, sintesis neurotransmitter dan hormon, serta pertumbuhan otot. Menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan, bermanfaat bagi kesehatan dengan mendukung rasa kenyang, memperbaiki komposisi tubuh, dan mencegah kehilangan otot selama penurunan berat badan dan penuaan.

Meskipun waktu mengonsumsi protein tidak terlalu berpengaruh dibandingkan dengan konsumsi protein secara keseluruhan, mengonsumsi protein pada waktu terbaik, membantu menurunkan berat badan, menambah massa otot dan mendukung pemulihan setelah berolahraga.

Berikut adalah waktu terbaik untuk mengonsumsi protein menurut ahli diet, sebagaimana dikutip dari health.com.

1. Menurunkan Berat Badan

Orang yang sedang berusaha menghilangkan kelebihan lemak tubuh dapat memperoleh manfaat dengan menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan mereka. Diet tinggi protein dapat membantu mendukung perasaan kenyang setelah makan dengan memperlambat pencernaan dan merangsang pelepasan hormon kenyang seperti peptida YY (PYY) dan cholecystokinin (CCK). Hal ini dapat membantu makan lebih sedikit kalori, yang mendukung penurunan lemak.3

Para ahli menyarankan bahwa orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan sambil mempertahankan massa ototnya mungkin membutuhkan antara 2,3 dan 3,1 g protein per kg berat badan (1 hingga 1,4 g/lb), yang secara signifikan lebih banyak daripada AKG. Untuk kesehatan secara umum dan saat mencoba menurunkan berat badan, sebaiknya tambahkan setidaknya satu makanan kaya protein pada setiap makanan dan camilan untuk mencapai kebutuhan protein harian Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa selama Anda mengonsumsi protein yang cukup untuk kebutuhan tubuh Anda, distribusi protein tidak membuat perbedaan dalam hal menurunkan berat badan. Ini berarti bahwa tidak ada waktu terbaik untuk makan protein jika Anda mencoba menurunkan berat badan dan yang lebih penting adalah mendistribusikan protein secara merata sepanjang hari untuk mendukung rasa kenyang dan penurunan berat badan.

2. Membangun Otot

Protein membentuk 80% dari massa otot dan merupakan komponen diet utama ketika Anda mencoba membangun otot. Seperti halnya penurunan berat badan, yang terpenting adalah mengonsumsi protein yang cukup sepanjang hari daripada berfokus pada waktu makan protein tertentu saat mencoba membangun otot.

Jika Anda mencoba membangun massa tubuh tanpa lemak dengan meningkatkan latihan ketahanan, sangat penting untuk mengonsumsi protein ekstra untuk mendukung pertumbuhan otot. Para ahli menyarankan bahwa mereka yang mencoba meningkatkan pertumbuhan otot dengan latihan ketahanan mungkin perlu mengonsumsi antara 1,6 hingga 2,2 g / kg (0,72 hingga 1 g / lb) protein per hari untuk mengoptimalkan hipertrofi, atau pembesaran massa otot.

Hal ini dapat dicapai dengan meningkatkan asupan protein Anda secara keseluruhan dengan menambahkan sumber protein ekstra pada makanan dan camilan. Sebuah studi pada tahun 2023 yang melibatkan 40 pria sehat yang lebih tua menemukan bahwa peserta yang memasangkan diet tinggi protein yang menyediakan 1,6 g/kg protein per hari.

Hal tersebut dilakukan dengan 3 sesi latihan kekuatan mingguan selama 8 minggu mendapatkan lebih banyak massa otot dan kekuatan otot secara signifikan dibandingkan dengan pria yang berpartisipasi dalam rejimen latihan kekuatan yang sama sambil mengikuti diet yang menyediakan RDA protein 0,8 g/kg protein per hari. Menyebarkan asupan protein sepanjang hari dengan mengonsumsi makanan dan camilan kaya protein adalah cara paling efektif untuk meningkatkan pertumbuhan otot.

Selain itu, mengatur waktu asupan protein di sekitar latihan ketahanan dapat membantu Anda mencapai target komposisi tubuh dengan lebih efisien dan dapat membantu meningkatkan performa. Sebuah studi tahun 2019 yang melibatkan 18 orang menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi suplemen berbasis protein whey segera sebelum dan sesudah latihan resistensi tiga kali seminggu selama 12 minggu memiliki peningkatan lingkar dan kekuatan otot yang lebih besar dibandingkan dengan peserta yang mengonsumsi plasebo.

3. Mencegah Kehilangan Otot

Diet tinggi protein dapat melindungi dari kehilangan otot selama penurunan berat badan serta kehilangan otot yang terkait dengan keadaan lain, seperti penuaan. Mengonsumsi lebih banyak protein selama penurunan berat badan dapat membantu Anda mempertahankan atau membangun massa otot, yang membantu mendukung tingkat metabolisme istirahat yang sehat, atau kalori yang Anda bakar saat beristirahat.

Kehilangan otot adalah hal yang umum terjadi selama penurunan berat badan, terutama pada mereka yang mengikuti diet rendah kalori. Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dengan menambahkan lebih banyak makanan kaya protein pada setiap makanan dan camilan dapat membantu mencegah efek samping yang umum ini.

Diet tinggi protein juga telah terbukti melindungi dari kehilangan otot pada orang dewasa yang lebih tua. Sebuah tinjauan pada tahun 2023 menyimpulkan bahwa diet yang menyediakan antara 1,0-1,6 g/kg (0,45-0,72 g/lb) protein per hari dapat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua dengan menstimulasi pertumbuhan otot, mempertahankan kekuatan, dan melindungi dari kehilangan otot.

Diet tinggi protein tampaknya sangat membantu untuk mencegah kehilangan otot pada orang dewasa yang lebih tua dan pada orang yang sedang menurunkan berat badan ketika dipasangkan dengan latihan kekuatan. Lansia yang kesulitan memenuhi kebutuhan protein harian mereka melalui makanan saja dapat meningkatkan asupan protein mereka dengan minum protein shake, seperti yang dibuat dengan protein whey atau kacang polong, di sela-sela waktu makan.

4. Pemulihan Olahraga

Mengonsumsi protein sebelum, selama, atau setelah berolahraga dapat membantu meminimalkan kerusakan otot yang diakibatkan oleh olahraga dan meningkatkan sintesis protein otot, yang dapat meningkatkan pemulihan. Sebuah tinjauan pada tahun 2023 menemukan bahwa mengonsumsi protein sebelum atau selama berolahraga membantu mengurangi penanda kerusakan tulang yang disebabkan oleh olahraga yang disebut kreatin kinase dan juga membantu mempertahankan kekuatan pada mereka yang melakukan olahraga resistensi. ***