Suko Waspodo

    FOLLOW  

8 Aturan Nutrisi yang Harus Dilanggar jika Anda Banyak Berolahraga

Info Sehat | Thursday, 28 Mar 2024, 22:26 WIB

Pola makan sehat terlihat berbeda untuk setiap orang, termasuk jika Anda berolahraga lebih dari satu jam sehari.

Poin-Poin Penting

· Atlet elit sering kali membutuhkan lebih banyak kalori dan memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda dibandingkan atlet pada umumnya.

· Mengikuti saran nutrisi biasa dapat menghambat kinerja fisik dan meningkatkan risiko cedera.

· Bekerja sama dengan ahli diet untuk memastikan Anda makan cukup (dan makanan yang tepat) dapat membantu.

Kurangi kalori, hindari gula, batasi ngemil – meskipun Anda mungkin mengasosiasikan gerakan-gerakan ini dengan kesehatan yang lebih baik, namun hal tersebut tidak selalu terjadi. Khususnya, jika Anda berolahraga berat selama lebih dari satu jam sehari, misalnya untuk persiapan triathlon atau maraton, sebaiknya Anda mengabaikan beberapa kebijaksanaan nutrisi konvensional ini.

Berikut delapan keyakinan umum mengenai nutrisi yang perlu dipikirkan kembali jika Anda banyak berolahraga.

1. Hindari Karbohidrat Halus dan Gula Tambahan

Saran nutrisi yang umum adalah memilih karbohidrat kompleks daripada karbohidrat olahan (misalnya roti gandum utuh, nasi merah, dan pasta gandum utuh dibandingkan roti putih), alasannya karena karbohidrat kompleks lebih tinggi seratnya, dan serat baik untuk kesehatan. jantung, dan dapat membantu Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan jika itu tujuan Anda. Namun jika Anda banyak berolahraga, karbohidrat olahan yang dikonsumsi dalam jumlah sedang dan pada waktu yang tepat mungkin bisa menjadi teman Anda.

Itu karena jenis karbohidrat ini dapat membantu atlet dengan cepat mengisi kembali tingkat energi mereka karena mereka dimetabolisme dengan cepat, kata Destini Moody, RD, yang berbasis di Los Angeles, yang tergabung dalam jaringan Top Nutrition Coaching dan berspesialisasi dalam kinerja olahraga.

Jika Anda berolahraga lebih dari 75 menit, tubuh Anda akan menghabiskan sebagian besar simpanan energinya selama waktu tersebut, katanya. Mengonsumsi karbohidrat olahan seperti roti putih atau bahkan camilan atau buah manis sebelum berolahraga dalam waktu lama akan membantu memastikan Anda memiliki cukup energi untuk menjalani latihan.

Beberapa produk, seperti batangan karbohidrat, gel, dan kunyah, dirancang khusus untuk dikonsumsi orang selama latihan ketahanan guna mempertahankan energi.

2. Batasi Karbohidrat Sama Sekali

Saat ini, karbohidrat mendapat reputasi buruk, dan mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik di kalangan tertentu. Beberapa orang memuji tren makan sangat rendah karbohidrat dan sangat tinggi lemak (alias diet ketogenik atau “keto”). Namun jika Anda banyak berolahraga, mengurangi asupan karbohidrat justru dapat menimbulkan masalah bagi kesehatan, daya tahan, dan pemulihan Anda.

Diet rendah karbohidrat seringkali tidak mengandung nutrisi atau energi yang cukup, kata Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS, direktur Laboratorium Fisiologi Terapan di The University of North Carolina di Chapel Hill. Akibatnya, bahan-bahan tersebut dapat menghambat metabolisme, menurunkan performa atletik, dan menyebabkan penambahan berat badan jangka panjang serta cedera olahraga.

3. Hindari Makanan Tinggi Lemak dan Padat Kalori

Atlet elit memiliki kebutuhan makronutrien yang berbeda – dan secara keseluruhan membutuhkan lebih banyak kalori – dibandingkan orang yang berolahraga dalam jumlah sedang sebagai bagian dari rutinitas kesehatan mereka yang biasa.

“Saya bekerja di bola basket, dengan para pemain NBA, terutama yang masih muda, dan mencoba mendapatkan cukup kalori dari mereka benar-benar sebuah tantangan,” kata Moody.

Moody suka melakukan pertukaran makanan untuk memenuhi target asupan kalori. Jika, misalnya, seorang atlet suka makan roti panggang di pagi hari, Moody akan merekomendasikan untuk mengganti roti panggang tersebut dengan bagel, yang mengandung lebih banyak kalori dan lemak daripada roti panggang. Atau dia akan menukar keripik dan salsa dengan keripik dan guacamole. Dia bahkan mungkin menyarankan untuk memesan tortilla ekstra saat Anda pergi makan untuk menambah kalori ekstra pada makanan Anda.

Salad bisa menjadi poin penting dalam hal ini, kata Clark. Semangkuk bayam dengan sedikit minyak zaitun tidak memberikan cukup kalori atau karbohidrat untuk memberi bahan bakar pada otot Anda. Dan tanpa roti, quinoa, ubi jalar, atau lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, selai kacang, salmon, dan produk susu, akan sulit bagi atlet untuk mendapatkan cukup kalori dan karbohidrat untuk mengisi bahan bakar otot yang terkuras. Mengonsumsi sandwich selai kacang dan jeli dengan salad pendamping mungkin merupakan pilihan makan siang yang lebih sehat bagi seorang atlet, katanya.

Yang terpenting, jangan membatasi kalori saat Anda banyak berolahraga. “Membatasi kalori berarti menghabiskan seluruh waktu dan tenaga Anda, apa pun tujuan Anda,” kata Smith-Ryan. “Makan lebih banyak dan lebih konsisten akan membantu Anda merasa lebih baik dan tampil lebih baik.”

4. Jangan Pernah Makan di Antara Waktu Makan

Berbicara tentang makan secara konsisten, “Oh, saya hanya lapar sepanjang waktu” adalah sentimen umum di antara klien Nancy Clark, RD, CSSD, ahli gizi olahraga di praktik swasta, dan penulis Buku Panduan Nutrisi Olahraga Nancy Clark. “Mungkin karena mereka selalu lapar,” kata Clark.

Inilah sebabnya mengapa sering makan, selain mempertimbangkan kalori, adalah kuncinya.

Orang yang sangat aktif perlu makan setiap tiga hingga empat jam, dan beberapa atlet makan lima hingga tujuh kali sehari, kata Clark.

Clark mengatakan menurutnya jadwal makan empat kali bekerja dengan baik bagi banyak individu yang aktif. Jika Anda memiliki pekerjaan harian dan berlatih setelah bekerja, dia merekomendasikan untuk sarapan sekitar jam 8 pagi, makan siang sekitar tengah hari, makan siang kedua sekitar jam 15.30 atau 16.00. sebelum berolahraga sekitar pukul 17.30, lalu makan malam sesudahnya.

Untuk pelatih pagi, dia menyarankan untuk makan sarapan ringan sebelum berolahraga, diikuti dengan sarapan lainnya, makan siang lebih awal sekitar jam 11 pagi, makan siang kemudian pada jam 3 sore, dan kemudian makan malam. Dia tidak menyebut makanan keempat sebagai camilan, katanya, karena menurutnya kata tersebut bisa menimbulkan terlalu banyak penilaian terhadap diri sendiri.

5. Jangan Makan Sebelum Tidur

Para atlet mungkin juga ingin bereksperimen dengan mengabaikan pepatah lama tentang tidak makan sebelum tidur, kata Max Deutz, peneliti predoktoral yang mempelajari nutrisi dan kinerja olahraga di University of Illinois di Champaign. Penelitian mengenai pertanyaan ini sedang berlangsung di laboratoriumnya, kata Deutz, namun dia yakin bahwa mengonsumsi sedikit protein – dari segelas susu, keju cottage, atau yogurt – sebelum tidur dapat membantu pemulihan otot.

Keberhasilan masing-masing atlet dengan strategi ini bervariasi, kata Deutz. Bagi sebagian orang, camilan sebelum tidur dapat mengganggu tidur mereka di malam hari — dan para atlet memerlukan lebih banyak tidur dibandingkan masyarakat pada umumnya, jadi hal ini patut dipertimbangkan (atlet elit membutuhkan sekitar sembilan jam setiap malam). Namun bagi yang lain, camilan kecil di tempat tidur dapat ditoleransi dengan baik, jadi Deutz yakin hal ini layak untuk dicoba.

6. Kurangi Asupan Garam

Garam adalah salah satu bahan yang sering difitnah oleh para ahli kesehatan – terutama karena kebanyakan orang Amerika mengonsumsi terlalu banyak garam. Kelebihan garam dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Namun jika Anda banyak berkeringat, Anda mungkin membutuhkan garam tambahan dalam makanan Anda. Natrium yang tidak mencukupi dapat menyebabkan kram dan menyebabkan dehidrasi, kata Moody.

Anda dapat membantu mengukur berapa banyak keringat yang hilang saat berolahraga berdasarkan seberapa lembap pakaian Anda setelah berolahraga. Jika pakaian Anda berwarna putih, Anda mungkin memiliki sweter yang asin.

“Beberapa pelari atau atlet elit yang melakukan sesi olahraga dalam waktu lama mungkin keluar dan memperhatikan, terutama di musim panas, bahwa Anda dapat melihat dan bahkan merasakan garam pada pakaian Anda,” kata Deutz. “Itu tampak putih.”

Atlet perguruan tinggi atau profesional dapat menggunakan berbagai alat atau pendekatan lain untuk mengukur kehilangan keringat, mulai dari alat pengukur kehilangan keringat yang dapat dipakai hingga menimbang diri sebelum dan sesudah berolahraga, Deutz menambahkan.

Moody mengatakan atlet yang berolahraga di cuaca terik, di ketinggian, juga bisa kehilangan lebih banyak garam karena keringat berlebih saat berlatih.

Jika Anda mengalami hal yang sama, mengonsumsi sekitar 500 miligram natrium satu jam sebelum berolahraga dapat meningkatkan tingkat hidrasi, kata Clark, dan minuman olahraga elektrolit dapat membantu meningkatkan tingkat hidrasi selama berolahraga dalam waktu lama.

Untuk atlet non-elit, sepertinya tidak perlu menyimpang dari saran tersebut: “Kecuali Anda berada di luar sana sambil berkeringat selama lebih dari tiga jam, hal itu umumnya tidak menjadi masalah,” kata Clark.

7. Makan Hanya Makanan Utuh, Bukan Suplemen

Smith-Ryan, seperti kebanyakan pakar nutrisi, menekankan perlunya makan makanan “asli” atau utuh, yang tidak diolah sesering mungkin. Namun terkadang, terutama ketika seseorang melakukan aktivitas fisik yang intens, makanan alami mungkin tidak cukup dan suplemen mungkin bisa membantu.

Meskipun banyak suplemen yang tidak bernilai uang, kata Smith-Ryan, beberapa di antaranya penting bagi para atlet, terutama yang mengandung protein, vitamin D, zat besi, dan asam lemak omega-3.

Minuman kocok yang mengandung karbohidrat dan protein dapat berguna untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan meningkatkan pemulihan jika Anda tidak punya waktu untuk makan lengkap setelah berolahraga.

Bicaralah dengan ahli gizi ahli gizi terdaftar yang bersertifikat dietetika olahraga untuk menentukan, jika ada, suplemen mana yang dapat bermanfaat bagi Anda.

8. Susu Nabati Lebih Baik dari Susu Sapi

Susu nabati sangat populer dan sering kali mendapat perhatian kesehatan. Namun Moody dan beberapa ahli diet lainnya tidak menyukai alternatif susu sapi untuk para atlet ini.

Dari ujung ke ujung, susu ini – termasuk almond, kedelai, dan oat— mengandung lebih sedikit lemak, protein, dan karbohidrat dibandingkan susu murni, dan makronutrien ini sangat penting untuk mendukung kinerja atletik.

“Jika kita mengabaikan salah satu nutrisi ini, akan ada dampaknya,” kata Deutz.

Bahkan susu skim (yang tidak mengandung lemak) bisa menimbulkan masalah, kata Moody. Saat Anda meminum susu skim, jika diperkaya dengan vitamin D, tanpa sumber lemak, tubuh Anda tidak akan dapat menggunakan vitamin D tersebut karena vitamin D membutuhkan lemak agar dapat diserap dengan baik.

Vitamin D adalah nutrisi penting untuk performa atletik: Penelitian mengaitkan kadar vitamin sinar matahari yang lebih tinggi dengan peningkatan performa atletik dan risiko cedera yang lebih rendah.

Meminum susu utuh atau 2 persen mungkin sangat penting bagi atlet yang menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan, atau yang memiliki kulit lebih gelap, tambah Moody. Kelompok ini termasuk kelompok orang yang berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin D.

“Susu adalah protein yang sangat lengkap dan mengandung, jika kita tidak berbicara tentang susu skim, lemak dan karbohidrat, jadi susu mencakup semua makronutrien sekaligus,” kata Deutz.

Ini bukan berarti Anda tidak bisa mengikuti pola makan vegan atau vegetarian jika Anda ingin lari maraton, kata Moody. Namun dia menyarankan untuk bekerja sama dengan ahli gizi ahli diet terdaftar yang merupakan spesialis bersertifikat dalam dietetika olahraga untuk memastikan kebutuhan diet Anda terpenuhi jika Anda mempertimbangkan untuk mengikuti pola makan nabati dan melakukan aktivitas atletik yang serius.

***

Solo, Kamis, 28 Maret 2024. 10:20 pm

Suko Waspodo