Suko Waspodo

    FOLLOW  

6 Tanda Anda Terjebak dalam Narasi Negatif

Eduaksi | Friday, 15 Mar 2024, 08:37 WIB

Cara mengatasi cerita “tidak cukup baik”.

Poin-Poin Penting

· Kisah-kisah yang Anda ceritakan pada diri sendiri tentang diri Anda membentuk cara Anda berpikir, merasakan, dan bertindak.

· Namun, lebih dari apa yang Anda pikirkan, yang penting adalah bagaimana Anda bereaksi terhadap pemikiran Anda sendiri.

· Dengan menganggap enteng pikiran Anda, Anda dapat menyadari bahwa ini hanyalah cerita.

· Perhatikan enam tanda ini, dan berlatihlah memegang keyakinan Anda dengan lebih ringan dan fleksibel.

Apa yang Anda pikirkan tentang diri Anda dan dunia di sekitar Anda sangat memengaruhi kehidupan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Misalnya, jika Anda merasa layak dicintai dan mampu menghadapi serta mengatasi tantangan hidup, kemungkinan besar Anda akan bertindak dengan cara yang menegaskan pemikiran tersebut. Di sisi lain, jika menurut Anda yang terjadi justru sebaliknya—bahwa Anda tidak layak dan tidak kompeten—kemungkinan besar Anda juga akan bertindak sejalan dengan hal tersebut. Kisah-kisah yang Anda ceritakan tentang diri Anda (yaitu, apa yang Anda yakini tentang diri Anda), membentuk cara Anda berpikir, merasakan, dan bertindak.

Namun, ini hanya sebagian dari kebenaran dan mungkin bukan sebagian besar. Karena lebih dari apa yang Anda pikirkan, yang penting adalah bagaimana Anda bereaksi terhadap pemikiran Anda sendiri. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Aku tidak akan pernah menjadi cukup baik.” Namun Anda baik hati, perhatian, dan penuh kasih terhadap diri sendiri. Itu mungkin saja! Dan Anda tahu itu karena jika Anda melihat lebih dekat pada pengalaman Anda, pikiran negatif tidak akan membuat Anda merasa cukup baik, selalu mendarat dengan cara yang sama.

Terkadang terapis menggunakan istilah keyakinan untuk berbicara tentang pemikiran yang secara implisit diadopsi dan kemudian dipatuhi, atau dilawan—dan dari sudut pandang itu, tindakan nyata bukanlah apa yang Anda pikirkan, melainkan apa yang Anda yakini. Dalam karya saya sendiri, kita biasanya mengatakan bahwa orang-orang menyatu dengan pemikiran-pemikiran ini, atau bahwa mereka menjadi terjerat dengan pemikiran-pemikiran ini, namun saya akan mempraktikkan apa yang saya khotbahkan di sini dan dalam postingan ini, saya akan menggunakan istilah keyakinan untuk merujuk pada pemikiran yang dijadikan dasar tindakan.

Dengan menahan pikiran Anda dengan ringan, Anda dapat menyadari bahwa ini hanyalah cerita yang diceritakan pikiran Anda tentang diri Anda. Dan meskipun hal tersebut terasa benar (atau terkadang bahkan benar secara obyektif), hal tersebut tidak harus mendominasi hidup Anda. Pikiran hanyalah pikiran, pikiran tidak akan menguasai Anda kecuali Anda terjebak di dalamnya.

Hal ini sering kali lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, karena kita semua menganut keyakinan tentang diri kita sendiri yang tampak jelas seperti fakta bahwa api itu panas, atau bahwa air membuat benda menjadi basah. Dan sering kali, kita bahkan tidak menyadari ketika kita berada dalam cengkeraman keyakinan kita sendiri, tidak mampu membedakannya dari apa yang ada sementara membiarkan diri kita dibimbing oleh keyakinan tersebut dengan cara yang tidak membantu atau merusak diri sendiri. Oleh karena itu, penting untuk mempelajari cara memperhatikan saat kita terjebak dalam narasi yang berdampak negatif pada kehidupan kita. Memperhatikan enam tanda berikut mungkin bisa membantu.

1. Overidentifikasi dengan Label

Pikiran manusia ahli dalam mengkategorikan. Kita memberi nama pada semua burung di langit, semua ikan di laut, dan segala hal lainnya, karena hal ini membantu kita memahami dunia dan memungkinkan kita membuat keputusan lebih baik yang menjamin kelangsungan hidup kita. Kisah-kisah dalam Kitab Suci mencatat betapa dahsyatnya hal ini, begitu pula ilmu pengetahuan dan pengalaman praktis. Misalnya saja, jika seseorang meneriakkan “harimau”, kita tidak perlu melihat sendiri hewan tersebut untuk mengetahui bahwa sebaiknya kita segera berlari. Namun meskipun kemampuan ini berguna, kemampuan ini juga dapat merugikan kita, terutama jika kita menerapkannya pada diri kita sendiri.

Kata-kata tidak akan pernah bisa menggambarkan kompleksitas kehidupan yang sesungguhnya, dan malah mereduksi segalanya menjadi sekedar label belaka. Dan ketika kita melupakan fakta ini, yang sering kita lakukan, kita salah mengira labelnya sebagai barang asli. Kita kemudian mereduksi diri kita menjadi pekerjaan kita sendiri, menjadi peran kita dalam keluarga, menjadi hinaan yang pernah dipanggil seseorang kepada kita, menjadi diagnosis kesehatan mental yang pernah kita terima, dan seterusnya. Kita bukan lagi makhluk hidup dengan kompleksitas yang tak terbayangkan, tapi kita adalah “petugas kebersihan”, “seorang ibu”, “pecundang”, atau sekadar “depresi”. Tanda pertama bahwa kita terjebak dalam sebuah narasi adalah kita terlalu mengidentifikasi diri dengan label semacam itu.

2. Pengulangan Pola Negatif

Beberapa kebiasaan selalu mempunyai hasil yang “baik” atau “buruk”, kegunaannya tergantung pada keadaan. Ambillah proses seperti menutup perasaan terdalam Anda. Proses tersebut merupakan dasar yang buruk untuk hubungan yang bermanfaat, namun mempelajari cara melakukan hal tersebut dalam waktu singkat dapat menjadi hal yang penting jika Anda bekerja sebagai first responder. Tindakan serupa, konteks berbeda.

Oleh karena itu, jika Anda berulang kali melakukan kebiasaan yang tidak membantu, lihat apakah Anda tidak terjebak dalam narasi yang tidak membantu. Terlepas dari apa yang pikiran Anda katakan tentang bagaimana Anda “harus” melakukan apa yang dikatakannya, mungkin ini saatnya untuk melepaskan cengkeramannya.

3. Menyalahkan Faktor Eksternal

Seringkali, ada kekuatan nyata yang menghambat kehidupan seseorang; terutama di dunia yang kesulitan memperlakukan semua orang dengan hormat dan bermartabat. Namun kehidupan juga meminta kita untuk melihat kehidupan kita sendiri dan melihat apa yang ada dalam kemampuan kita untuk berubah. Jika semua yang Anda lihat hanyalah alasan eksternal yang patut disalahkan atas kesengsaraan Anda, lihat apakah Anda terjebak dalam narasi negatif.

Selalu ada beberapa aspek dalam kendali kita, meskipun itu hanya sudut pandang kita sendiri. Dengan mengambil tanggung jawab terhadap diri kita sendiri, dan membuat pilihan aktif yang selaras dengan tujuan dan nilai-nilai kita, kemungkinan besar kita akan bergerak ke arah yang lebih baik—selangkah demi selangkah.

4. Kesulitan Melepaskan

Beberapa pengalaman mempunyai dampak yang begitu kuat, sehingga terus menghantui Anda lama setelahnya. Mungkin seseorang menyakiti Anda dengan cara yang sangat menyakitkan, dan meskipun Anda tidak lagi berbicara dengannya, gambaran dan kata-katanya masih bergema dalam ingatan Anda. Dan setiap kali Anda mengingat, dan bergumul dengan ingatan itu, Anda mungkin merasakan jantung Anda berdetak lebih cepat dan tubuh Anda menegang. Berkali-kali, Anda merasa terdorong untuk terlibat dengan ingatan itu, membayangkan segala sesuatunya berjalan berbeda, dan berharap menemukan solusi atau bahkan penyelesaian, yang tidak akan pernah terjadi.

Belajar melepaskan bisa jadi sulit, bahkan tampak mustahil, apalagi jika Anda masih bisa merasakan kepedihannya. Dan jika Anda ingin melepaskannya, Anda mungkin harus melepaskan orang yang berbuat salah kepada Anda. Namun melepaskan bukanlah tentang orang lain; ini tentang bersikap baik dan penuh kasih sayang terhadap diri sendiri. Ini tentang menyadari dampak dari pertarungan tanpa akhir ini terhadap Anda, dan dengan kesabaran dan kebaikan mendapatkan kembali fokus Anda dan mengalihkannya dari luka yang gatal dan alih-alih pada hal-hal yang sangat Anda pedulikan.

5. Pembicaraan Diri Negatif yang Konsisten

Sebagian besar dari kita cenderung berbicara kepada diri sendiri dengan cara yang jarang, jika pernah, kita gunakan ketika berbicara dengan teman dan orang yang kita kasihi. Kita kemudian bersikap keras dalam penilaian kita, dan cepat menghukum diri kita sendiri dengan hinaan kritis: “Bagaimana aku bisa sebodoh itu?!” “Aku mengecewakan.” “Aku tidak akan pernah bisa melakukannya dengan benar.” Dan seterusnya. Hal ini sering kali merupakan proses otomatis, dan kita melakukannya dengan sangat cepat dan alami sehingga kita hampir tidak pernah menyadarinya, apalagi pengaruhnya terhadap kesejahteraan kita.

Anda mungkin dituntun untuk percaya bahwa Anda harus tegas terhadap diri sendiri agar Anda berhenti membuat kesalahan. Namun pengalaman Anda menunjukkan seberapa baik hal tersebut berhasil? Jika Anda jujur pada diri sendiri, Anda mungkin setuju bahwa pendekatan ini tidak memberikan hasil yang dijanjikan. Anda bukan kuda yang bisa dicambuk, Anda layak mendapatkan kebaikan, kesabaran, dan kasih sayang—terutama ketika Anda melakukan kesalahan atau ketika Anda rentan. Mengubah monolog batin Anda memerlukan latihan aktif, tetapi Anda dapat mengembangkan nada yang lebih peduli seiring berjalannya waktu.

6. Keengganan Mempertimbangkan Alternatif

Saat kita terjebak dalam narasi negatif, kehidupan tampak berat sebelah. Penglihatan kita menjadi tertutup, dan kita menjadi yakin bahwa kenyataan adalah apa yang dikatakan oleh pikiran kita. Hal ini relatif mudah terlihat pada orang lain, namun jauh lebih sulit untuk melihat dampak keyakinan terhadap diri kita sendiri. Saat kita memakai kacamata berwarna merah, kita tidak melihat kacamata kita; sebaliknya, kita melihat dunia berwarna merah. Akibatnya, kita merasa terdorong untuk bertindak seolah-olah dunia ini merah, tanpa menyadari bahwa ada pandangan dan persepsi berbeda, yang sama validnya.

Jika kita terlalu mengkhawatirkan penampilan, kita mungkin menganggap penolakan romantis sebagai bukti kelemahan fisik kita. Kita tidak menyadari bahwa hal itu mungkin tidak ada hubungannya dengan diri kita sendiri. Ketika kita menjadi stres karena semua tugas yang harus kita lakukan pada hari tertentu, kita mungkin mengabaikan fakta bahwa tidak melakukannya juga merupakan sebuah pilihan. Selalu ada sudut pandang berbeda yang tersedia, beberapa di antaranya lebih memberdayakan dibandingkan yang lain. Dan dengan memerhatikan kisah-kisah yang disampaikan oleh pikiran kita tentang diri kita sendiri, kita dapat dengan lebih sadar memilih cerita mana yang akan kita anggap berasal dan mana yang akan kita lepaskan. Sebenarnya kita tidak bisa memilih pikiran kita, tapi kita bisa memilih keyakinan kita.

Narasi yang kita ceritakan tentang diri kita sendiri, dan dunia tempat kita tinggal, memiliki dampak yang kuat terhadap kesejahteraan mental kita, terutama jika kita memercayainya. Dengan secara sadar memperhatikan narasi-narasi ini – sebuah keterampilan yang dapat Anda praktikkan dalam kehidupan sehari-hari – Anda dapat belajar memilih cara berinteraksi dengan mereka: apakah Anda ingin membiarkan mereka mengendalikan tindakan Anda atau mengakui kehadiran mereka tanpa didikte oleh tuntutan mereka. Ini soal terus melatih kesadaran Anda. Dan setiap kali Anda terjebak kembali, Anda dapat secara sadar kembali fokus pada hal-hal yang penting bagi Anda. Lagi dan lagi.

Perhatikan enam tanda ini, dan berlatihlah memegang keyakinan Anda dengan lebih ringan dan fleksibel. Anda akan segera menyadari bahwa ini akan membantu Anda membuat pilihan baru yang lebih baik.

***

Solo, Jumat, 15 Maret 2024. 8:24 am

Suko Waspodo