Suko Waspodo

7 Alasan Anda Harus Makan Lebih Banyak Bayam

Kaya vitamin dan kaya antioksidan, bayam dapat bermanfaat bagi otak, mata, darah, dan banyak lagi

Sudah lebih dari 60 tahun sejak pahlawan kartun Popeye memulai debutnya. Sejak itu, hidangan favorit pelaut tercinta – bayam – telah mendapatkan banyak penggemar. Rata-rata orang Amerika saat ini makan sekitar 1,5 pon sayuran berdaun hijau ini setiap tahun.

“Bayam adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan,” kata ahli diet terdaftar Kayla Kopp, RD, LD. “Ini juga sangat mudah digunakan. Mentah atau dimasak, bayam sangat cocok untuk salad, makanan pembuka, smoothie, dan hidangan utama.”

Apakah bayam baik untuk Anda?

Ya! Bayam adalah pembangkit tenaga nutrisi. Ini rendah kalori tetapi tinggi vitamin, nutrisi dan serat yang mengenyangkan — menjadikannya makanan super. Ditambah lagi, daun hijau yang bersahaja ini lebih beraroma dibandingkan selada tetapi tidak terlalu pahit dibandingkan kangkung.

Manfaat bayam bagi kesehatan

Kopp membagikan tujuh alasan untuk makan lebih banyak bayam.

1. Menawarkan sumber nutrisi rendah kalori dan rendah lemak

Dua pertiga cangkir (100 gram) bayam mentah mengandung 23 kalori, 3,6 gram karbohidrat, 3 gram protein, dan nol kolesterol atau lemak. Dari segi nutrisi, satu porsi mengandung kira-kira:

· 483 mikrogram vitamin K (402% dari Nilai Harian).

· 469 mikrogram vitamin A (52% dari NH).

· 194 mikrogram folat (49% dari NH).

· 0,9 miligram mangan (39% NH).

· 28 miligram vitamin C (31% dari NH).

· 79 miligram magnesium (19% dari NH).

· 0,19 miligram riboflavin (15% dari NH).

· 2,7 miligram zat besi (15% dari NH).

· 2 miligram vitamin E (14% dari NH).

· 0,13 miligram tembaga (14% NH).

· 558 miligram potasium (12% dari NH).

· 0,2 miligram vitamin B6 (11% dari NH).

2. Melindungi dari penyakit

Bayam memiliki beragam antioksidan, termasuk karotenoid seperti beta-karoten dan lutein.

Bahan kimia alami (fitokimia) ini melindungi tanaman – dan Anda – dari bakteri, jamur, parasit, dan virus. “Antioksidan meminimalkan efek merusak dari radikal bebas,” kata Kopp.

Molekul-molekul ini dapat menumpuk di dalam tubuh Anda, menyebabkan kerusakan sel yang menyebabkan kondisi kronis seperti kanker, penyakit autoimun, dan penyakit Alzheimer. Dan jika Anda menderita diabetes, antioksidan asam alfa-lipoat dalam bayam dapat menjaga kadar glukosa tetap rendah dan meningkatkan respons Anda terhadap insulin.

3. Menurunkan tekanan darah

Kadar potasium yang tinggi dalam bayam (dua pertiga cangkir mengandung hampir 600 miligram) melemaskan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. “Kalium juga membantu ginjal Anda membuang natrium ekstra,” kata Kopp. “Tekanan darah tinggi dan kelebihan natrium dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, dan kerusakan ginjal.”

Bayam kaya akan magnesium dan folat, vitamin B. Nutrisi ini membantu Anda membuat oksida nitrat, sebuah molekul yang menurunkan tekanan darah. Bayam juga mengandung nitrat, bahan kimia yang melebarkan pembuluh darah. Sebuah penelitian menemukan bahwa partisipan yang meminum minuman bayam mengalami penurunan tekanan darah hingga lima jam setelah menghabiskan minuman tersebut.

4. Meningkatkan kesehatan otak

Bayam dapat membuat pikiran Anda tetap tajam. Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi setengah cangkir bayam matang atau sayuran berdaun hijau lainnya setiap hari memperlambat perubahan memori terkait usia. Tingginya kadar antioksidan, folat, dan phylloquinone (suatu bentuk vitamin K yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau) membantu melindungi sel-sel otak.

Nutrisi juga dapat menurunkan risiko penyakit Alzheimer. Mereka menghentikan penumpukan protein di otak Anda dan mengurangi peradangan.

5. Meningkatkan kesehatan usus

Dua pertiga cangkir bayam mentah mengandung hampir 2 gram serat tidak larut. “Tubuh Anda tidak dapat dengan mudah memecah serat jenis ini, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama,” catat Kopp. Serat juga menambah jumlah tinja, membantu mencegah sembelit.

6. Mendukung kesehatan darah

Bayam kaya akan zat besi non-heme (berbahan dasar tumbuhan), menjadikannya pilihan yang sangat baik jika Anda mengikuti pola makan vegetarian atau vegan. Zat besi membantu tubuh Anda membuat hemoglobin, protein sel darah merah yang membawa oksigen ke organ dan jaringan. “Mengonsumsi makanan kaya zat besi yang mencakup bayam dapat membantu mencegah anemia defisiensi besi dan gejala seperti kelelahan,” tambah Kopp.

Sayangnya, Anda tidak menyerap zat besi non-heme dari pola makan nabati seperti halnya Anda menyerap zat besi heme dari sumber hewani seperti daging sapi, hati, dan ayam. Itu karena senyawa tertentu dalam bayam, seperti polifenol dan asam oksalat (oksalat), dapat menempel pada zat besi, sehingga memengaruhi seberapa banyak zat besi yang diserap tubuh Anda. “Oksalat dikenal sebagai 'anti-nutrisi' karena mengurangi jumlah zat besi, magnesium, dan mineral lain yang Anda konsumsi dari makanan nabati,” kata Kopp.

Menggabungkan makanan tinggi vitamin C dengan makanan tinggi zat besi, seperti bayam, dapat memaksimalkan penyerapan zat besi non-heme. “Vitamin C (asam askorbat) berikatan dengan zat besi, sehingga memudahkan tubuh Anda menyerap kedua nutrisi tersebut,” jelas Kopp, yang menawarkan saran pasangan makanan berikut:

· Masak bayam dan kentang bersama-sama.

· Perbaiki smoothie dengan bayam, beri, buah jeruk, dan air. (Hindari penggunaan susu atau alternatif susu, karena kalsium dapat mempengaruhi penyerapan zat besi.)

· Buat salad bayam-kenari dengan saus raspberry.

7. Melindungi penglihatan

Lutein dan antioksidan lain yang disebut zeaxanthin pada bayam berhubungan dengan vitamin A dan beta-karoten yang ditemukan dalam wortel. Antioksidan ini membantu melindungi mata Anda dari kerusakan akibat sinar matahari. Obat ini juga dapat menurunkan risiko gangguan mata, seperti katarak terkait usia.

Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa makan setengah cangkir bayam beku setiap hari selama dua bulan meningkatkan kadar lutein dan pigmen mata. Tingkat pigmen yang tinggi dapat menurunkan risiko degenerasi makula.

Karena vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak, Anda akan menyerap lebih banyak antioksidan jika Anda mengonsumsi lemak sehat pada bayam. Kopp menyarankan makan bayam segar atau matang dengan:

· Alpukat.

· Minyak zaitun.

· Ikan berlemak seperti salmon.

· Kacang-kacangan.

· Biji-bijian.

Bayam lebih enak mentah atau dimasak?

“Bayam baik untuk Anda, baik Anda memakannya segar atau dimasak,” kata Kopp.

Bayam yang dimasak memberikan lebih banyak:

· Kalsium.

· Vitamin A.

· Karotenoid.

· Serat.

· Zat Besi.

· Protein.

· Seng.

Bayam mentah memberikan lebih banyak:

· Folat.

· Lutein.

· Vitamin C.

Berapa banyak bayam yang harus Anda makan?

“Secangkir bayam termasuk dalam rekomendasi dua hingga tiga cangkir sayuran yang harus dimakan orang dewasa setiap hari,” kata Kopp. Namun orang dengan kondisi tertentu mungkin ingin memilih sayuran berdaun hijau lainnya:

· Jika Anda rentan terhadap batu ginjal, kandungan oksalat yang tinggi pada bayam dapat menyebabkan terbentuknya lebih banyak batu.

· Asupan vitamin K yang tidak konsisten (yang membantu pembekuan darah) dapat menjadi masalah jika Anda mengonsumsi obat pengencer darah untuk mencegah pembekuan darah.

Bagi kebanyakan orang, bayam adalah tambahan warna-warni dan menyehatkan untuk berbagai hidangan. Cobalah resep bayam lezat ini.

***

Solo, Selasa, 12 Maret 2024. 10:10 pm

Suko Waspodo

Berita Terkait

Peran Dokter dalam Praktik di Rumah Sakit: Pilar Utama Pelayanan Kesehatan

Tips mengatasi Obesitas dengan Kearifan Lokal: Apakah Jamu Solusinya?

Dampak negatif apabila Pemerintah tidak menaikkan tarif Cukai Hasil Tembakau (CHT)