Suko Waspodo

Mengenal Senam Kegel: Manfaat dan Cara Melakukannya

Bugar | 2024-03-06 20:05:43

Banyak orang tidak peduli dengan dasar panggulnya. Namun kawasan ini memainkan banyak peran sehingga layak untuk dilihat kembali.

Dasar panggul adalah semangkuk otot yang membentuk bagian bawah rongga panggul dan menopang rahim, kandung kemih, dan rektum serta membantu kita mengontrol fungsi tubuh seperti buang air kecil, buang air besar, dan persalinan normal, jelas Wendy Goodall McDonald, MD, a dokter kandungan-ginekologi bersertifikat di Chicago.

Seperti otot lainnya, otot dasar panggul perlu dilatih secara teratur agar tetap kuat dan bugar. Hal ini membantu mereka melakukan pekerjaan mereka secara efisien dan efektif. Salah satu cara untuk menunjang kesehatan dasar panggul adalah dengan melakukan senam Kegel.

Inilah yang dimaksud dengan Kegel, manfaatnya, dan cara melakukannya.

Apa Itu Senam Kegel?

“Tujuan senam Kegel adalah untuk memperkuat dasar panggul,” kata Amy Wetter, MD, ginekolog bersertifikat di Northside Women’s Specialists di Atlanta. Latihan-latihan ini melibatkan pengencangan dan relaksasi otot-otot dasar panggul seolah-olah Anda sedang menghentikan dan memulai kembali aliran kencing.

Menurut Klinik Cleveland, Senam Kegel dapat membantu mengatasi masalah yang disebabkan oleh lemahnya otot dasar panggul, termasuk inkontinensia urin (bocor) dan buang angin dan tinja secara tidak sengaja. Masalah ini cenderung lebih sering terjadi pada orang lanjut usia dan orang yang pernah melahirkan.

Otot panggul yang kuat dapat membantu persalinan dan pemulihan. Selain itu, Kegel bisa membuat seks lebih menyenangkan.

Anda tidak memerlukan keanggotaan gym atau peralatan khusus apa pun untuk latihan Kegel. Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja, dan melakukannya sambil duduk, berdiri, atau berbaring. Jadi, Anda dapat melakukan Kegel pada saat yang paling nyaman bagi Anda, namun sebaiknya lakukan secara konsisten. “Latihan kegel dimaksudkan untuk dilakukan setiap hari,” kata Dr. Wetter. “Seperti otot lainnya di tubuh, Anda memerlukan aktivitas yang konsisten dan berulang untuk melihat hasilnya.”

Rekomendasi umum adalah melakukan Kegels tiga kali sehari. Bertujuan untuk tiga set 10 hingga 15 repetisi, menurut Mayo Clinic.

Namun senam kegel mungkin tidak bermanfaat bagi semua orang. “Meskipun individu yang menderita kelemahan dasar panggul atau kebocoran urin dapat memperoleh manfaat dari Kegel, latihan ini bukanlah latihan yang bisa dilakukan untuk semua orang,” jelas Tamara Grisales, MD, ginekolog bersertifikat dalam pengobatan panggul wanita di Center for Women’s Pelvic Health di UCLA di Los Angeles. Misalnya, wanita yang mengalami nyeri saat berhubungan seks mungkin tidak mendapat manfaat dari senam Kegel, katanya. Senam kegel dapat menyebabkan otot-otot vagina terlalu menegang sehingga menimbulkan rasa sakit saat berhubungan.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memasukkan senam Kegel ke dalam rutinitas Anda.

Potensi Manfaat Kesehatan dari Senam Kegel

Kegel mungkin bermanfaat bagi pria dan wanita. Jika dokter Anda merekomendasikan senam Kegel, Anda dapat menantikan manfaatnya.

Senam Kegel Memperkuat Otot Dasar Panggul

Senam kegel dirancang untuk memperkuat otot dasar panggul yang menopang organ tertentu. Dasar panggul yang sehat sangat penting, karena otot-otot ini memberikan dukungan yang fleksibel seperti tempat tidur gantung pada organ-organ utama seperti kandung kemih, rahim, dan rektum serta berkontraksi atau menutup di sekitar uretra dan rektum untuk menahan urin, feses, dan gas. kata Dr. Grisales.

Menurut tinjauan sistematis dari 18 uji coba terkontrol secara acak, Kegel juga dapat mengobati prolaps organ panggul, suatu kondisi di mana satu atau lebih organ panggul (vagina, rahim, kandung kemih, dan rektum) melorot, yang mempengaruhi hingga 50 persen wanita selama 18 tahun. usia 50.

Namun pengobatan untuk prolaps organ panggul melibatkan lebih dari sekadar melakukan Kegel. Orang dengan prolaps organ panggul bekerja sama dengan ahli terapi fisik yang akan menilai kondisi mereka, membuat rencana perawatan individual, dan memberikan umpan balik selama janji tindak lanjut. Beberapa orang mungkin memerlukan pembedahan jika terapi fisik tidak meredakan gejalanya, catat Harvard Health.

Senam Kegel Menurunkan Risiko Inkontinensia Urin

Jika Anda pernah buang air kecil setelah bersin atau tertawa, Anda tidak sendirian. Ini adalah tanda inkontinensia urin (kebocoran urin), suatu kondisi yang mempengaruhi sekitar 30 persen wanita berusia 30 hingga 60 tahun, catat National Association for Incontinence.

Kehamilan, persalinan, dan menopause dapat melemahkan otot dasar panggul sehingga lebih sulit mengontrol aliran urin. Otot dasar panggul juga cenderung melemah seiring bertambahnya usia.

Kegel mungkin membantu.

“Olahraga dasar panggul telah terbukti mengurangi inkontinensia pascapersalinan pada wanita yang baru saja melahirkan dan juga dapat mencegah serta mengobati inkontinensia pada wanita berusia di atas 65 tahun,” kata Leslie Rickey, MD, MPH, ahli uroginekologi di Yale Medicine di New Haven, Connecticut. , yang mengkhususkan diri pada masalah dasar panggul pada wanita.

Dalam sebuah penelitian, wanita dengan inkontinensia urin yang mengikuti program senam Kegel selama tiga bulan mengalami perbaikan signifikan dalam kebocoran urin dan melaporkan kualitas hidup yang lebih baik.

“Gejala inkontinensia meningkat seiring bertambahnya usia, namun bahkan wanita muda di akhir usia remaja dan dua puluhan pun melaporkan adanya inkontinensia, sehingga ada peluang untuk strategi pencegahan yang dimulai sejak dini,” Dr. Rickey menambahkan.

Asosiasi Nasional untuk Inkontinensia mencatat bahwa hingga 5 persen pria mengalami inkontinensia urin, dan pria juga dapat merasakan manfaat dari senam Kegel, menurut Mayo Clinic.

Senam Kegel Meningkatkan Kendali Usus

Dasar panggul yang kuat mendukung kesehatan kandung kemih, mengurangi kemungkinan kebocoran urin – hal yang sama juga berlaku pada usus.

Otot dasar panggul menopang rektum, yang merupakan bagian dari usus. Senam kegel dapat memperkuat otot-otot di anus, dasar panggul, dan rektum, sehingga lebih mudah menahan gas dan tinja, menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Sebuah uji klinis menemukan bahwa latihan dasar panggul secara signifikan meningkatkan inkontinensia tinja dan kualitas hidup pria.

Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami apakah senam Kegel dapat mengurangi inkontinensia tinja pada wanita sebelum dan sesudah melahirkan, menurut meta-analisis dari 46 percobaan.

Senam Kegel Meningkatkan Persalinan dan Pemulihan Kehamilan

Tidak banyak penelitian tentang manfaat potensial senam kegel selama kehamilan, namun dokter Anda mungkin merekomendasikannya untuk membantu proses persalinan dan pemulihan.

Selama kehamilan, bertambahnya berat badan bayi yang sedang tumbuh dapat memberikan beban berat pada otot dasar panggul. Latihan kegel dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk mendukung beban itu, menurut Cleveland Clinic.

Memperkuat otot dasar panggul dengan Kegel juga dapat membantu Anda mengejan saat melahirkan. Setelah itu, Kegel dapat membantu Anda mendapatkan kembali kendali kandung kemih dan menyembuhkan perineum (lapisan tipis kulit antara vagina dan anus), menurut American Pregnancy Association.

Senam Kegel Dapat Meningkatkan Seks

Karena Kegel dapat mengencangkan otot-otot di sekitar vagina, beberapa wanita melaporkan kepuasan seksual yang lebih besar setelah melakukan Kegel, kata Wetter.

Latihan dasar panggul juga bisa membuat seks lebih baik bagi pria. Pria yang melakukan Kegel mungkin memiliki kontrol lebih besar terhadap ejakulasi dan merasakan sensasi orgasme yang lebih baik, menurut Klinik Cleveland.

Cara Melakukan Senam Kegel

Sebelum Anda melakukan senam Kegel, pastikan Anda mengetahui cara mengisolasi otot dasar panggul. Anda dapat mengidentifikasi otot-otot ini dengan menghentikan aliran urin Anda di tengah-tengah. Otot yang Anda gunakan untuk melakukan ini adalah otot yang ingin Anda fokuskan untuk diisolasi dan berkontraksi. Namun jangan berlatih Kegel sambil buang air kecil, karena dapat merusak kandung kemih dan ginjal, MedlinePlus memperingatkan.

Anda juga dapat mengetahui otot dasar panggul dengan memasukkan jari ke dalam vagina atau anus dan meremasnya. Jika Anda merasakan ketegangan di sekitar jari, Anda sedang menekan otot kanan.

Jika Anda kesulitan menemukan dan mengisolasi otot dasar panggul, konsultasikan dengan dokter atau spesialis dasar panggul.

Setelah Anda mengisolasi otot yang tepat, berikut cara melakukan senam Kegel, menurut MedlinePlus:

1. Pastikan kandung kemih Anda kosong.

2. Kencangkan otot dasar panggul Anda dan tahan selama 10 detik.

3. Relakskan otot selama 10 detik.

4. Ulangi 10 kali.

Anda bisa melakukan senam Kegel tiga kali sehari.

Pada awalnya, tekan selama 3 hingga 5 detik setiap kali, secara bertahap hingga 10 detik.

Ringkasan

Pada pria dan wanita, dasar panggul yang kuat sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Senam kegel dapat membantu mengatasi masalah yang disebabkan oleh lemahnya otot dasar panggul, termasuk inkontinensia urin (bocor) dan keluarnya gas dan tinja secara tidak sengaja. Otot panggul yang kuat juga dapat membantu proses persalinan dan membuat seks lebih menyenangkan. Namun Kegel mungkin tidak bermanfaat bagi semua orang. Sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda mencobanya.

***

Solo, Rabu, 6 Maret 2024. 7:54 pm

Suko Waspodo