Suko Waspodo

Melampaui Resolusi: Tips Otak untuk Meningkatkan Kesuksesan

How To | 2023-12-29 15:13:56

Mengenali kesalahan dan segera bereaksi adalah kunci kemenangan resolusi.

Poin-Poin Penting

· Jangan hanya memutuskan untuk mengubah Malam Tahun Baru ini, gunakan otak Anda untuk bersiap agar perubahan itu bertahan lama.

· Pikirkan tentang semua hambatan yang Anda temui yang menghalangi Anda untuk berubah. Buatlah rencana untuk masing-masingnya.

· Bersiaplah untuk mencegah diri Anda tergelincir dan ketika Anda mengenali adanya slip, bereaksi dan segera berhenti.

Pada saat ini setiap tahunnya, jutaan orang di seluruh dunia membuat resolusi Tahun Baru. Tersangka yang umum berhubungan dengan makan, olahraga, dan perhatian. Terutama setelah musim liburan yang padat, mungkin terkurung di dalam rumah karena cuaca atau penyakit, keinginan untuk makan lebih baik dan lebih aktif adalah kecenderungan alami. Gym terisi. Lebih sedikit alkohol yang dibeli. Bulan Januari berjalan dengan baik bagi sebagian besar orang, namun seringkali tidak, banyak dari kita perlahan-lahan kembali ke kebiasaan yang telah kita putuskan, pada Malam Tahun Baru, untuk berubah. Izinkan saya berbagi cara menggunakan otak Anda untuk mencegah kekambuhan di tahun baru ini. Pertama, izinkan saya merinci beberapa alasan kita gagal dan kemudian saya akan menunjukkan cara untuk berbuat lebih baik.

Beberapa Masalah dengan Resolusi. Salah satu alasan mengapa resolusi kita sering gagal adalah karena kita memutuskan untuk melakukan perbaikan satu kali tanpa merencanakan jangka panjang. Mengubah perilaku makan adalah contoh yang bagus. Penelitian menyoroti temuan yang meresahkan bahwa tidak ada diet yang secara empiris lebih baik daripada diet lainnya untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang. Memang benar, beberapa program diet (seperti Weight Watchers, diet Mediterania) menunjukkan efektivitas jangka pendek, namun hanya sedikit penelitian jangka panjang yang menunjukkan keberhasilan pada salah satu rencana diet. Masalahnya adalah orang-orang melakukan perubahan pola makan yang bersifat tetap (misalnya, tidak makan pizza lagi) sehingga mereka berpikir bahwa hanya berfokus pada perubahan tersebut saja sudah cukup dan mengabaikan hal lain yang harus diubah. Jika Anda hanya menghindari pizza tetapi mengonsumsi makanan tidak sehat lainnya atau tidak mengubah aktivitas fisik, Anda tidak melakukan kebaikan bagi diri sendiri dan memupuk sikap negatif terhadap makanan. Selesaikan ini dengan tekad untuk terus berubah. Daripada melakukan perubahan di bulan Januari setelah dimulainya Tahun Baru, putuskan untuk terus melakukan perubahan setiap minggu, setiap bulan, menyempurnakan strategi Anda dan mengevaluasi kemajuan Anda, serta merevisi rencana Anda sesuai kebutuhan.

Kembangkan mekanisme perubahan. Terkadang kita memutuskan untuk makan lebih baik atau berolahraga lebih banyak, namun kemudian tidak menjelaskan secara eksplisit langkah-langkah yang perlu diubah. Untuk mengatasinya, pastikan Anda menyimpan daftar apa yang ingin Anda ubah di sekitar Anda dan jika Anda salah, cobalah untuk mengidentifikasi apa yang menggoda Anda sehingga Anda dapat memperhatikannya di lain waktu. Jika Anda mempunyai hari di mana Anda tidak berolahraga atau makan dengan baik, catatlah hari itu. Temukan cara untuk melacak apa yang ingin Anda ubah, dan itu akan mendorong Anda untuk berubah. Sampai Anda melakukan perubahan, buatlah dorongan yang mengganggu itu terlihat untuk mendorong Anda. Perubahan jarang sekali mudah. Terlalu sering kita mempunyai cita-cita tentang apa yang ingin kita lakukan atau ingin capai tanpa memikirkan cara untuk mencapainya. Ketika kita memvisualisasikan produk akhir atau tujuan tanpa langkah-langkah yang diperlukan untuk mencapainya atau tanpa hambatan yang harus kita hadapi, kecil kemungkinan kita akan berhasil dalam perubahan.

Nilai kesiapan Anda untuk perubahan. Salah satu alasan terbesar kegagalan resolusi Tahun Baru adalah karena masyarakat belum siap menghadapi perubahan. Penelitian awal tentang berhenti merokok dan sejumlah perilaku kesehatan mengidentifikasi bahwa ada tahap-tahap jelas yang kita semua lalui ketika mencoba mengubah suatu perilaku (model perubahan transteoretis Prochaska & DiClemente). Kita beralih dari pra-kontemplasi, ketika kita bahkan tidak tahu bahwa suatu perubahan diperlukan, ke kontemplasi, ketika kita mempertimbangkan untuk melakukan perubahan tetapi tidak yakin apakah atau kapan kita akan melakukannya. Perubahan lebih mungkin terjadi ketika kita mengambil langkah-langkah kecil menuju perubahan dan mempertimbangkan bagaimana perubahan tersebut akan membawa hasil yang lebih baik—tahap persiapan. Tahap tindakan adalah saat perubahan terjadi dan kita berniat untuk terus maju. Penelitiannya jelas: Perubahan hanya berhasil bila orang secara aktif menggerakkan dirinya dari kontemplasi ke tindakan. Ketahui di mana Anda berada, dan dorong diri Anda secara aktif untuk maju ke tahap berikutnya agar perubahan lebih mungkin terjadi.

Jika Anda membuat resolusi, Anda telah mengidentifikasi sesuatu yang ingin Anda ubah. Tentu saja ada ilmu untuk mengubah perilaku, dan ya, niat untuk berubah adalah langkah awal yang bagus dan penting. Tapi itu tidak selalu menjadi hal pertama yang harus dilakukan. Lebih penting lagi, membuat resolusi tanpa kerja mental tambahan hanya akan membuat Anda gagal. Anda harus siap untuk berubah, Anda perlu menginvestasikan waktu dan tenaga untuk berubah, dan Anda harus berada pada tahap yang tepat. Sejauh ini bagus. Sekarang mari kita asah lagi.

Jangan hanya menyelesaikannya. Ketika Anda memutuskan untuk berubah, Anda akan merasa bahwa perjuangan sudah setengah dimenangkan. Meskipun membuat daftar hal yang harus dilakukan mengurangi sebagian beban kognitif Anda, memutuskan untuk melakukan sesuatu terasa menyenangkan. Ya, saya tidak akan makan daging sebanyak itu. Ya, saya akan melakukan peregangan lebih banyak. Ya, saya akan menghabiskan lebih sedikit waktu di ponsel saya. Ada sesuatu yang berbeda di sini: Untuk setiap elemen kehidupan yang ingin Anda ubah, cobalah kenali mengapa Anda belum melakukannya.

Kenali hambatan dan konteksnya. Setiap perilaku negatif terjadi dalam suatu konteks. Kurangnya perilaku positif juga mempunyai alasan. Langkah penting dalam perubahan perilaku adalah merenungkan mengapa perilaku yang ingin Anda ubah saat ini tidak terjadi. Apakah hanya karena Anda tidak punya waktu? Ini adalah penjelasan umum untuk berbagai faktor. Anda mungkin memerlukan lebih banyak waktu untuk memasak makanan yang lebih sehat. Anda mungkin memerlukan lebih banyak waktu untuk berjalan-jalan setiap hari. Ada masalah lain juga. Masalahnya mungkin Anda tidak tahu bagaimana melakukannya. Mudah bagi saya, seorang psikolog kesehatan, untuk menyarankan lebih sedikit waktu menatap layar, lebih banyak aktivitas fisik, dan makanan seimbang, tetapi tahukah Anda BAGAIMANA cara melakukannya?

Anda bahkan mungkin bertekad untuk menjadi lebih baik dalam setiap hal, tetapi bagaimana jika Anda belum pernah menerima pelatihan tentang cara melakukannya? Maka, melampaui resolusi adalah mengenali alasan Anda tidak melakukannya dan kemudian memikirkan cara untuk menyediakan waktu atau memperoleh pengetahuan untuk melakukannya. Dengan mengalokasikan waktu untuk mengenali hambatan-hambatan utama terhadap perubahan, Anda dapat menambahkan langkah yang sangat penting yaitu merancang sub-strategi agar setiap langkah dalam proses tersebut lebih mungkin terwujud.

Jika Anda adalah seseorang yang ingin makan lebih baik, kenali kapan dan mengapa Anda tidak melakukannya. Mungkin Anda belum memikirkan apa itu makan enak. Mungkin Anda tidak memiliki resep makanan enak yang berguna. Mungkin Anda tidak memiliki bahan yang dibutuhkan. Luangkan waktu untuk memikirkan mengapa Anda tidak melakukan sesuatu. Bentuk refleksi ini dapat membantu Anda mengenali masalah yang belum Anda sadari sebelumnya dan memudahkan Anda untuk berubah.

Reaksi. Setelah Anda mengenali isu-isu kontekstual seputar masalah Anda dalam mengubah atau bahkan mendasari tekad Anda, berikut saran penting lainnya: Jangan menunggu untuk berubah. Lakukan segera.

Mari kita lihat salah satu masalah terbesar di luar sana. Kebanyakan orang yang berinteraksi dengan saya, pelajar dan kolega, mengeluhkan ketidakmampuan mereka untuk melepaskan diri dari ponsel. Di kelas, saya melihat jari-jari siswa menelusuri gulungan, ibu jari melakukan gerakan menyapu ke atas-bawah-punggung. Jika kamu merasa ponselmu semakin menyita ruang pikiranmu, kamu mungkin menyadari bahwa kamu menggunakannya untuk menunda-nunda dan menghindari melakukan tugas yang berat atau bahwa tips memasak memberimu terlalu banyak kepuasan. Anda dapat duduk di sana dan berkata, "Tahun depan saya memutuskan untuk mengurangi penggunaan ponsel ini."

Tidak cukup baik. Saat Anda mengenali pikiran itu, bereaksilah! Berhenti menggulir saat itu juga.

Letakkan ponselmu dan pergilah. Segera lakukan sesuatu yang benar-benar berbeda—bahkan jika itu adalah minum air. Dengan bereaksi, Anda membantu pikiran Anda mengubah arah. Kuncinya di sini adalah tindakan. Tekad itu bagus, tetapi bertindak dan bereaksi saat Anda mempunyai pemikiran itu jauh lebih baik. Tangkap diri Anda mulai melakukan apa yang telah Anda putuskan untuk tidak lakukan dan segera bereaksi.

Kita semua terjebak dalam kebiasaan. Kita sering jatuh kembali ke dalamnya bahkan ketika keluar. Memutuskan untuk berubah adalah langkah pertama yang luar biasa, namun agar perubahan Anda lebih mungkin diterapkan, cobalah langkah-langkah sederhana ini dan praktikkan berulang kali. Pada awalnya Anda mungkin mengalami kesulitan untuk berhasil, tetapi tetaplah mengikuti jalur tersebut dan hambatan serta ketidaknyamanan akan mereda saat Anda melangkah menuju diri Anda yang baru.

***

Solo, Jumat, 29 Desember 2023. 2:53 pm

Suko Waspodo