Dimasqhi Azzura

    FOLLOW  

Makan Sudah Banyak Tapi Berat Badan Susah Naik? Ini Solusinya!

Olahraga | Tuesday, 19 Dec 2023, 15:47 WIB

Memiliki berat badan yang ideal merupakan impian banyak orang, tetapi tidak semua dapat memilikinya. Meskipun terdengar mudah, menambah berat badan dapat menjadi tantangan bagi beberapa orang. Meningkatkan porsi makanan yang Anda konsumsi setiap hari dapat membantu Anda menambah berat badan. Tetapi itu bukan berarti Anda boleh makan apa pun. Pastikan program menambah berat badan Anda dilakukan dengan cara yang sehat dan seimbang. Berikut adalah cara terbaik untuk mencapai berat badan ideal Anda.

Konsumsi Makanan Berkualitas Tinggi

Dr. Vincent Lim, MBBS, MsoG, PhD. Tim Medis Siloam Hospital (dikutip oleh Siloam, 2023) mengatakan bahwa mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang menjadi salah satu faktor yang perlu diperhatikan untuk menambah berat badan. Dengan demikian, penting untuk fokus pada makanan yang kaya nutrisi, seperti protein tinggi, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks. Makanan berprotein membantu membangun massa otot seperti daging merah, ikan salmon, ayam, dll. Sedangkan makanan dengan lemak sehat dan karbohidrat memberikan energi yang dibutuhkan tubuh seperti, buah alpukat, kentang, nasi, susu, dan kacang-kacangan.

Mengatur Pola Makan

Ubah kebiasaan makan dengan meningkatkan porsi dan frekuensinya. Konsumsi lah makanan dalam jumlah yang lebih besar seperti menambahkan porsi nasi lebih banyak dari pada biasanya serta menambahkan cemilan sehat diantara waktu makan. Anda bisa memulai waktu makan sarapan 1 jam setelah bangun tidur. Dengan catatan, kisaran waktu bangun tidur adalah sekitar pukul 5-7 pagi. Pilihlah menu sarapan yang sehat dan bernutrisi, misalnya sereal gandum utuh, buah-buahan segar, dan telur rebus. Lalu, konsumsi cemilan sehat atau susu tinggi kalori di waktu yang telah dianjurkan adalah 2-3 jam setelah sarapan.

Kemudian, anda dapat memulai waktu makan siang 2-3 jam setelah camilan tersebut, yang berarti sekitar jam 12-1 siang. Pastikan anda mengonsumsi menu makan siang yang sehat dan tinggi protein, tepatnya terdiri dari makanan pokok, tempe, telur rebus, daging ayam dan nasi. Waktu terbaik untuk makan malam yang dianjurkan adalah 2-3 jam sebelum waktu tidur, dan setidaknya 2-3 jam setelah camilan antara makan siang dan makan malam. Sebagai contoh jika Anda tidur jam 10, sebaiknya makan malamlah di antara jam 7 hingga jam 8. Terakhir, konsumsi lah camilan sehat atau susu tinggi kalori 1 jam sebelum tidur. (Naufal F, 2021)

Susu Tinggi Kalori

Susu tinggi kalori seperti whey protein atau gain mass dapat menjadi tambahan efektif untuk mempermudah menaikkan berat badan. Oleh karena itu, whey protein cukup populer dikonsumsi oleh orang yang ingin membentuk massa otot tubuhnya. Campuran susu, protein powder, pisang dan kacang-kacangan kedalam blender dapat menciptakan minuman susu yang lezat dan penuh nutrisi. Dosis yang dianjurkan untuk konsumsi whey protein adalah sekitar 1-2 sendok makan atau sekitar 25-50 gram per porsi. Anda dapat mengonsumsi susu tinggi kalori dari whey protein ini di antara waktu sarapan dan makan siang, dan 1 jam sebelum Anda tidur. Namun, perlu diingat bahwa mengonsumsi whey protein berlebihan dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti mual, perut kembung, dan kram perut. Selain itu orang yang memiliki masalah ginjal dan hati sebaiknya menghindari konsumsi whey protein.

Latihan Beban

Menurut Dr. Makarim Rizal (2022), selama ini banyak orang yang mengira bahwa makan adalah cara paling efektif menambah berat badan. Padahal, olahraga juga amat dibutuhkan untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat. Maka dari itu, latihan beban adalah salah satu jenis olahraga yang bisa membantu menambah bobot tubuh. Dengan demikian, tanpa rutin berolahraga, program menambah berat badan terbilang sulit untuk dilakukan. Pilih rutinitas latihan yang menggabungkan angkat beban. Ini tidak hanya membantu membangun massa otot tetapi juga merangsang nafsu makan. Latihan beban yang di lakukan juga tidak bisa sembarangan karena harus memiliki strategi. Anda dapat menggunakan metode low volume high intensity. Anda bisa search di internet untuk beberapa gerakan dan strategi metode latihan angkat beban low volume high intensity.

Tidur yang Cukup

Hormon yang mempengaruhi massa otot adalah hormon testoteron. Saat pria terlalu sering begadang atau kurang nya waktu tidur, hormon testoteron yang ada pada tubuhnya akan mengalami penurunan dan dapat memicu kurangnya massa otot. Jadi, tidur sangat penting untuk pemulihan otot dan pertumbuhan. Pastikan Anda mendapatkan 7-9 jam tidur setiap malam.

Yuk mulai perubahan pada tubuh mu dari sekarang. Dengan menggabungkan langkah-langkah ini, Anda dapat meningkatkan berat badan secara sehat dan efektif. Ingatlah untuk tetap konsisten dan sabar dengan proses. Karena tidak ada perubahan yang terjadi hanya semalam.