Suko Waspodo

11 Latihan dan Peregangan untuk Nyeri Pergelangan Tangan

Gaya Hidup | 2023-12-06 10:33:34

Peregangan fleksor dan ekstensor pergelangan tangan adalah peregangan terbaik untuk nyeri pergelangan tangan

Mungkin nyeri pergelangan tangan Anda dimulai sebagai nyeri yang tidak dapat Anda abaikan. Atau mungkin Anda terjatuh dan pergelangan tangan Anda menyelamatkan Anda dari cedera lebih lanjut — tetapi sekarang merekalah yang menanggung akibatnya.

Dari ketegangan dan keseleo hingga tendonitis dan sindrom terowongan karpal, nyeri pergelangan tangan sering terjadi. Namun pereda nyeri dapat dilakukan dengan melakukan latihan dan peregangan nyeri pergelangan tangan, kata terapis okupasi dan terapis tangan bersertifikat Jesse DeFilippo, OTR/L, CHT.

Mengapa olahraga dan peregangan membantu nyeri pergelangan tangan

“Penggunaan berlebihan menyebabkan peradangan pada tendon pergelangan tangan Anda, dan pada akhirnya, rasa sakit dan peradangan membatasi rentang gerak Anda,” kata DeFilippo. “Tetapi gerakan dan peregangan tertentu membantu memanjangkan dan memperkuat otot pergelangan tangan Anda, memulihkan seluruh rentang gerak Anda. Latihan pergelangan tangan juga dapat membantu meringankan rasa sakit Anda.”

Lakukan peregangan dan latihan ini hanya jika Anda dapat menggerakkan pergelangan tangan tanpa rasa sakit yang berarti. Pada skala 1 hingga 10, DeFilippo mengatakan bahwa rasa sakit Anda harus berada pada angka tiga atau empat atau lebih rendah – lebih tinggi lagi dan Anda harus menemui penyedia layanan kesehatan daripada mencoba mengatasinya sendiri.

Peregangan terbaik untuk nyeri pergelangan tangan

Ada dua jenis peregangan nyeri pergelangan tangan: Peregangan fleksor pergelangan tangan dan peregangan ekstensor pergelangan tangan. Baik untuk sebagian besar penyebab nyeri pergelangan tangan, kedua gerakan ini dimulai dengan Anda mengangkat lengan lurus ke depan.

Untuk melakukan peregangan fleksor pergelangan tangan:

1. Hadapkan telapak tangan Anda ke atas.

2. Dengan jari lurus, tekuk pergelangan tangan ke bawah menuju lantai.

3. Gunakan tangan Anda yang lain untuk memperdalam regangan dengan mendorong perlahan jari Anda ke bawah. Anda akan merasakan regangan ringan hingga sedang di lengan bawah Anda.

4. Tahan regangan selama 10 hingga 20 detik lalu lepaskan.

Untuk melakukan peregangan ekstensor pergelangan tangan:

1. Hadapkan telapak tangan Anda ke bawah menuju lantai.

2. Jaga jari-jari Anda tetap lurus, tekuk pergelangan tangan Anda ke bawah.

3. Gunakan tangan Anda yang lain untuk memperdalam regangan dengan mendorong punggung tangan Anda secara perlahan. Anda akan merasakan regangan ringan hingga sedang di lengan bawah Anda.

4. Tahan regangan selama 10 hingga 20 detik lalu lepaskan.

Lakukan tiga hingga lima set setiap peregangan, hingga tiga kali sehari.

“Tapi jangan memaksakannya,” saran DeFilippo. “Lakukan sampai Anda merasakan regangan yang dapat Anda toleransi, lalu tingkatkan regangan secara bertahap seiring berjalannya waktu. Seharusnya tidak sakit, jadi mundurlah jika kamu merasa sakit.”

Latihan rentang gerak pergelangan tangan

Latihan-latihan ini melibatkan berbagai cara menggerakkan pergelangan tangan Anda:

· Fleksi: Tekuk pergelangan tangan Anda ke depan dan tahan posisi ini selama lima detik.

· Ekstensi: Tekuk pergelangan tangan Anda ke belakang dan tahan selama lima detik.

· Sisi ke sisi: Bergerak hanya dari sendi pergelangan tangan Anda, gerakkan tangan Anda secara perlahan dari sisi ke sisi. Gerakan ini mirip dengan gerakan pergelangan tangan yang Anda lakukan jika, misalnya, sedang mengelap meja. Berhentilah sejenak di setiap sisi daripada bergerak dengan penuh semangat.

Lakukan tiga set 10 repetisi untuk setiap latihan. “Mulailah melakukan setiap gerakan sendiri-sendiri untuk melihat apakah Anda dapat menoleransinya,” saran DeFilippo. “Anda dapat meningkatkan kemampuan menahan beban ringan saat melakukan latihan ini untuk lebih memperkuat pergelangan tangan Anda.”

Ekstensi pergelangan tangan berbeban

Untuk melakukan ekstensi pergelangan tangan dengan beban:

1. Pegang kaleng atau pegangan berbobot di tangan Anda yang cedera.

2. Posisikan telapak tangan menghadap ke bawah sambil memegang benda tersebut.

3. Tekuk pergelangan tangan Anda secara perlahan, angkat tangan ke atas lalu kembali ke posisi awal.

4. Lakukan tiga set 10 repetisi.

Seiring waktu, Anda bisa mencoba menggunakan benda yang sedikit lebih berat.

Tendon meluncur

Tendon meluncur juga membantu rentang gerak Anda. Untuk melakukannya:

1. Angkat tangan Anda dalam posisi tos.

2. Tekuk jari-jari Anda ke bawah menuju telapak tangan pada sendi tengah (sendi interphalangeal proksimal) dan sendi atas (sendi interphalangeal distal).

3. Tahan posisi membungkuk ini selama lima detik.

4. Kembalikan jari Anda ke posisi awal.

5. Lakukan tiga set 10 repetisi.

Perasan skapula

“Peregangan ini terutama untuk terowongan karpal dan kondisi terkait saraf lainnya,” kata DeFilippo. “Ini melibatkan saraf yang menjalar dari leher hingga tangan Anda.”

Untuk melakukan pemerasan skapula:

1. Rapatkan tulang belikat Anda, buka dada Anda.

2. Tahan posisi ini selama lima detik.

3. Selesaikan tiga set 10 repetisi.

Penguatan cengkeraman

Jika tenosinovitis de Quervain (alias tendinosis de Quervain) adalah masalah Anda, DeFilippo mengatakan latihan penguatan cengkeraman dan rentang gerak pergelangan tangan dapat membantu.

Untuk melakukan latihan penguatan genggaman, Anda membutuhkan bola karet yang bisa Anda pegang di tangan. Peras dan tahan bola selama lima detik. Lakukan tiga set 10.

“Untuk masing-masing, lakukan dua set dengan 15 repetisi. Lakukan tiga kali seminggu untuk memastikan istirahat yang cukup dan mencegah latihan berlebihan,” katanya. “Tetapi jangan ragu untuk melakukan peregangan dan gerakan pergelangan tangan seperti fleksi dan ekstensi setiap hari hingga tiga kali sehari tanpa beban.”

Peregangan oposisi

Untuk melakukan peregangan oposisi:

1. Letakkan tangan Anda di permukaan datar dengan telapak tangan menghadap ke atas.

2. Sentuhkan ujung ibu jari ke ujung jari kelingking Anda. Jaga ketiga jari Anda yang lain sedatar mungkin pada permukaan.

3. Tahan regangan ini selama enam detik.

4. Kembalikan jari Anda ke posisi semula.

5. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

Fleksi pergelangan tangan berbeban

Sebelum Anda mulai, ketahuilah bahwa latihan ini bukan untuk semua orang.

“Anda biasanya harus menghindari fleksi pergelangan tangan jika Anda menderita sindrom terowongan karpal,” kata DeFilippo. “Kompresi berlebihan saat fleksi pergelangan tangan dapat memperburuk saraf medianus.”

Jika Anda tidak mengalami terowongan karpal, berikut cara melakukan fleksi pergelangan tangan dengan beban:

1. Pegang kaleng atau gagang panjang di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.

2. Tekuk pergelangan tangan Anda ke atas lalu perlahan kembalikan ke posisi semula.

3. Lakukan dua set 15 repetisi pada pergelangan tangan Anda yang cedera.

4. Tingkatkan beban benda yang Anda pegang secara bertahap.

Penguatan deviasi radial pergelangan tangan

Untuk melakukan latihan ini:

1. Pegang pergelangan tangan Anda yang cedera seolah-olah Anda hendak menjabat tangan seseorang. Misalnya, jika Anda melatih tangan kanan, telapak tangan kanan harus menghadap ke kiri.

2. Dukung tangan Anda pada permukaan yang keras atau dengan meletakkan tangan lainnya di bawah pergelangan tangan.

3. Sambil memegang kaleng atau beban ringan, miringkan pergelangan tangan Anda ke arah langit-langit dan kembali ke bawah.

4. Lakukan dua set 15 repetisi pada pergelangan tangan Anda yang cedera.

Pegas jari

Untuk melakukan pegas jari:

1. Letakkan karet gelang di bagian luar jari tangan dan ibu jari Anda.

2. Regangkan karet gelang dengan mendorong jari dan ibu jari Anda ke arah luar.

3. Lakukan dua set 10 repetisi.

Tips lain untuk nyeri pergelangan tangan

Untuk membantu meringankan nyeri pergelangan tangan, DeFilippo juga merekomendasikan:

· Gunakan aksesori komputer yang ergonomis seperti keyboard atau mouse yang ergonomis.

· Sering-seringlah beristirahat untuk meregangkan pergelangan tangan Anda saat bekerja.

· Kurangi aktivitas yang memperparah pergelangan tangan Anda selama proses penyembuhan, seperti mengirim pesan teks atau menggenggam sesuatu.

· Kenakan belat pergelangan tangan di malam hari.

Kapan harus menemui penyedia layanan kesehatan tentang nyeri pergelangan tangan

Karena nyeri pergelangan tangan dapat disebabkan oleh banyak hal, penting untuk mendengarkan tubuh Anda. DeFilippo menyarankan untuk mencari pertolongan medis jika:

· Ada indikasi patah tulang atau dislokasi.

· Rasa sakit memengaruhi kemampuan Anda untuk menggerakkan area yang terkena.

· Rasa sakit menghalangi kemampuan Anda untuk melakukan aktivitas rutin sehari-hari.

· Pergelangan tangan Anda bengkak atau memar.

· Anda melakukan latihan nyeri pergelangan tangan selama dua hingga tiga minggu tetapi gejala Anda tidak kunjung membaik.

***

Solo, Rabu, 6 Desember 2023. 10:20 am

Suko Waspodo