Humas Universitas Aisyiyah Surakarta

    FOLLOW  

Ritme Sirkadian: Pentingnya Menjaga Pola Tidur

Gaya Hidup | Monday, 21 Aug 2023, 11:59 WIB

AISKA, Surakarta – Sulit tidur adalah salah satu gangguan ritme tubuh yang cukup meresahkan karena membuat kita menjadi merasa lelah dan mengantuk ketika menjalani kegiatan keesokan harinya. Jangan menyepelekan gangguan tidur karena gangguan tidur dapat mempengaruhi kualitas hidup seseorang. Menurut jurnal dari Sleep Health, kualitas tidur yang baik di antaranya bisa tertidur dalam waktu 30 menit atau kurang, tidak terbangun lebih dari sekali per malam, dan tidak mengalami kesulitan tidur.

Ritme sirkadian adalah proses internal dan alami manusia yang berulang setiap 24 jam serta mempengaruhi suasana hati, energi, dan fungsi tubuh. Sistem ritme jam biologis ini dikendalikan oleh suatu area dalam otak yang disebut Suprachiasmatic Nucleus (SCN). Pada umumnya, SCN memantau rangsangan lingkungan, mengatur produksi hormon melatonin (hormon tidur) dan kortisol (hormon stres). Saat malam tiba dan lingkungan menjadi gelap, SCN akan memicu produksi melatonin untuk membuat rasa lelah dan mengantuk agar tubuh dapat beristirahat. Saat pagi tiba dan cahaya meningkat, produksi melatonin akan berkurang dan produksi kortisol akan meningkat untuk membangunkan tubuh dan menjalankan aktivitas.

Selain itu, ritme sirkadian juga mempengaruhi fungsi lain dalam tubuh, seperti metabolisme, suhu tubuh, dan produksi hormon lainnya. Ritme sirkadian dapat mempengaruhi kapan tubuh merasakan lapar serta dapat mempengaruhi kinerja mental dan fisik sepanjang hari. Menjaga ritme sirkadian yang sehat dapat membantu memastikan bahwa hormon dan fungsi tubuh bekerja dengan efisien dan membantu mempertahankan kesehatan dan kualitas hidup yang baik. Beberapa hal yang dapat dilakukan untuk membantu memelihara ritme sirkadian yang sehat, yaitu:

· Menjaga pola tidur yang konsisten. Coba untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Hal ini akan membantu menjaga ritme sirkadian tetap stabil.

· Mengurangi pemakaian gawai sebelum tidur. Sinar dari layar gadget, seperti ponsel, tablet, atau komputer dapat mengganggu produksi melatonin dan membuat sulit tidur. Cobalah untuk tidak menggunakan gawai setidaknya 30 menit sebelum tidur.

· Menjaga diet yang sehat. Asupan makanan dan minuman yang sehat serta seimbang dapat memastikan tubuh memiliki energi sepanjang hari dan membantu menjaga kestabilan ritme.

· Berolahraga secara teratur. Cobalah untuk melakukan olahrga di waktu yang sama setiap hari secara teratur.

· Menjaga suhu ruangan. Suhu ruangan yang stabil ketika tidur juga menjadi hal penting yang mendukung kenyamanan ketika beristirahat.

· Meningkatkan akses terhadap cahaya alami. Mendapatkan cukup sinar matahari dapat membantu menjaga kesehatan dan kestabilan ritme sirkadian.

Di samping dapat membantu menjaga pola hidup sehat, ritme sirkadian juga dapat membantu proses diet. Mengonsumsi makanan terlalu malam dapat menyebabkan gangguan ritme sirkadian. Tidak ada salahnya mencoba diet sirkadian agar ritme dalam tubuh dapat berjalan secara baik dan dapat terhindar dari berbagai ganguan kesehatan.

Cara diet ini sangat mudah. Makanlah dalam porsi normal saat sarapan dan makan siang. Perbanyak konsumsi sayuran, protein, dan karbohidrat. Jika ingin makan cemilan, maka makanlah buah-buahan sebagai camilan di sore hari. Namun, kurangi porsi makan malam. Makan malam yang dianjurkan adalah berupa sayuran yang dikombinasikan dengan kacang-kacangan. Selain meningkatkan kualitas tidur, menjalani metode diet sirkadian menurunkan risiko diabetes, menurunkan tekanan darah tinggi, meningkatkan energi, dan menjaga berat badan agar tetap ideal.

(/az)