Jovansha Ariyawan

Mengapa Kualitas Tidur Itu Penting

Gaya Hidup | 2023-05-31 19:39:18

“Udah gausah tidur, ayo begadang aja” kalimat ini sering kali terdengar di kalangan para remaja saat ini, nampak sepele tetapi sangat berbahaya jika kita melakukannya secara terus-menerus. Padahal tidur adalah bagian penting dari kehidupan kita sehari-hari guna membantu tubuh kita untuk tetap fokus dan produktif sepanjang hari. Namun faktanya terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur juga berdampak negatif pada tubuh kita serta dapat mengganggu aktivitas sehari-hari, oleh karena itu dibutuhkan kualitas tidur yang baik agar terhindar dari dampak negatif pada kesehatan fisik maupun mental kita. Pada artikel ini, kita akan membahas tentang dampak kualitas tidur yang buruk pada aktivitas sehari-hari dan cara memperbaikinya.

Sebelum membahas lebih dalam kita perlu mengetahui definisi dari kualitas tidur itu sendiri. Menurut beberapa ahli, kualitas tidur adalah keadaan dimana individu mampu untuk dapat mempertahankan tidurnya dan mendapatkan jumlah tidur yang tepat (Kozier, et al., 2004) Kualitas tidur meliputi aspek kuantitatif dan kualitatif tidur, seperti lamanya tidur, waktu yang diperlukan untuk bisa tertidur, frekuensi terbangun dan aspek subjektif seperti kedalaman dan kepuasan tidur (Buysse et al, 1998). Melihat definisi dari kedua pakar tersebut dapat disimpulkan bahwa kualitas tidur merupakan suatu keadaan di mana tidur tersebut menghasilkan kebugaran, kestabilan fisik dan kepuasan saat kita terbangun nantinya.

Setelah melihat definisi dari kualitas tidur, lalu apa saja faktor dan pengaruh yang dapat mempengaruhi kualitas tidur kita? Kualitas tidur dapat dikatakan baik atau buruk karena dipengaruhi oleh beberapa faktor, baik faktor internal dari individu maupun faktor eksternal dari luar individu. Faktor-faktor tersebut dibagi menjadi faktor fisiologis, psikologis dan lingkungan. Di dalam buku Fundamental of Nursing yang ditulis oleh Potter & Perry (2005) ada beberapa hal yang dapat mempengaruhi kualitas tidur kita, nah untuk memahaminya simak baik baik penjelasan berikut :

A. Status kesehatan

Keadaan seseorang yang kurang sehat, depresi, dan suasana hati yang buruk akan menimbulkan rasa yang kurang nyaman, sehingga berdampak pada gangguan tidur seseorang yang nantinya akan mempengaruhi kualitas tidur seseorang.

B. Konsumsi obat

Seseorang yang menggunakan obat-obatan tertentu dapat mengalami efek samping seperti kantuk, sulit tidur, dan cepat lelah. Efek samping tersebut umum terjadi pada obat-obatan yang dapat mempengaruhi pola tidur. Beberapa orang mungkin mengandalkan obat tidur untuk mengatasi stress akan gaya hidup mereka, tetapi seringkali obat tidur yang diresepkan dapat menyebabkan lebih banyak masalah daripada manfaatnya.

C. Bekerja dengan sistem shift

Rutinitas yang dilakukan seseorang dapat berdampak pada pola tidurnya. Pekerja yang bekerja dengan sistem rotasi shift mungkin mengalami kesulitan dalam menyesuaikan diri dengan perubahan waktu tidur. Tubuh memiliki ritme alami untuk tidur, di mana seseorang biasanya merasakan kantuk yang mendalam sekitar pukul 23.00. Namun, bagi pekerja shift malam, mereka diharuskan tidur pada pagi hari sekitar pukul 09.00. Hal ini bisa menyebabkan pekerja tersebut hanya tidur selama 2-4 jam karena tubuh mereka memiliki ritme alami untuk bangun dan melakukan aktivitas pada pagi dan siang hari. Akibatnya, penurunan kinerja pekerja dapat terjadi dan juga dapat menyebabkan tindakan yang tidak aman.

D. Aktifitas fisik

Jika seseorang melakukan aktivitas fisik berlebihan, mereka dapat mengalami kelelahan. Kelelahan dapat disebabkan oleh beban kerja yang berat atau stress berlebih sehingga menyebabkan kesulitan tidur. Sebuah penelitian di Instalasi Gawat Darurat Non Trauma RSUP Prof. Dr. R. D. Kandou Manado menemukan hubungan antara beban kerja dan gangguan pola tidur pada perawat. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa sebanyak 79% pekerja mengalami gangguan tidur dikarenakan memiliki beban kerja yang berlebih. (Deviana, et al., 2016).

E. Stress

Kecemasan atau depresi yang dialami oleh seseorang dapat mengganggu pola tidurnya seperti yang ada pada pembahasan mengenai status kesehatan. Stress emosional dapat menyebabkan rasa tegang, kecemasan, dan frustrasi yang membuat sulit untuk memulai tidur. Stress juga dapat menyebabkan seseorang berusaha terlalu keras untuk tertidur dan sering terbangun selama siklus tidur, atau mengganggu tidur yang nyenyak.

F. Lingkungan

Terdapat dua jenis lingkungan yang dapat mempengaruhi tidur seseorang, yaitu lingkungan fisik dan lingkungan psikologis. Lingkungan fisik melibatkan faktor-faktor seperti kebisingan, pencahayaan yang terlalu terang, posisi dan ukuran tempat tidur, sedangkan lingkungan psikologis meliputi hubungan antara sesama rekan kerja atau hubungan dengan atasan yang membuat seseorang tersebut mengalami stress dan kecemasan berlebih.

G. Pola makan sebelum tidur

Seseorang yang mendapatkan asupan nutrisi yang memadai dapat membantu mempercepat proses tidur. Sebagai contoh, asupan protein yang tinggi dapat mempercepat proses tidur karena asam amino yang dihasilkan dari pencernaan protein tersebut dapat memfasilitasi tidur. Namun, makan makanan yang tinggi karbohidrat dan berbumbu pada malam hari akan sulit dicerna, sehingga dapat menyebabkan kesulitan tidur.

Setelah kita mengetahui dan memahami apa saja faktor dan pengaruh yang dapat membuat kualitas tidur kita buruk, tentu kita bertanya-tanya “lalu hal apa saja yang dapat kita lakukan agar dapat meningkatkan kualitas tidur kita?” Ada banyak alasan kenapa kita perlu untuk menjaga kualitas tidur. Pertama, cukup tidur dapat menjaga sistem imun jadi lebih kuat sehingga membuat tubuh tidak gampang sakit. Kedua, tidur yang tercukupi juga menjaga suasana hati tetap baik, sehingga menjauhkan pikiran dari stres dan penyakit mental. Ketiga, tidak kekurangan tidur juga dapat mencegah terjadinya peradangan yang berkaitan dengan penyakit jantung, hipertensi, dan diabetes. Yang artinya, jika kita memenuhi kebutuhan tidur maka akan membantu mengurangi risiko terkena penyakit kronis. Terakhir, jika kita tidur dengan baik, maka akan membantu tubuh kita dalam menjaga kesehatan fungsi seksual dan metabolisme tubuh. Nah, untuk mendapatkan kesemua itu ada beberapa langkah-langkah yang dapat kalian ikuti, antara lain :

A. Atur rutinitas sebelum tidur

Jika kalian masih sering bermain atau melihat gadget sebelum tidur, sebaiknya perlahan dikurangi karena cahaya biru yang dihasilkan oleh gadget tersebut dapat mengurangi kadar hormone melatonin dalam tubuh, dimana hormone melatonin itu sendiri berfungsi untuk membantu mengatur dan memberi sinyal, kapan waktu untuk tidur dan waktu untuk terjaga.

B. Buat lingkungan tidur yang nyaman

Lingkungan yang nyaman akan lebih mudah membuatmu tidur lebih nyenyak, kalian bisa melakukannya dengan cara mematikan lampu penerangan, karena ketika ruangan tidur gelap otak akan dapat lebih mudah merelaksasikan pikiran sehingga dapat menghilangkan stress.

C. Tetapkan jadwal tidur yang konsisten

Jika ingin kualitas tidur meningkat, sebaiknya hindari memulai kegiatan yang terlalu berat agar tidak membuatmu begadang hingga larut malam. Sebisa mungkin tidur lah dengan waktu ideal seperti pergi tidur dan bangun tidur di waktu yang sama setiap harinya, kebiasaan ini dapat melatih otak untuk membentuk ritme tidur yang konsisten.

D. Hindari makan makanan berat sebelum tidur

Mengonsumsi makanan berat sebelum tidur akan membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras untuk mengurai makanan tersebut sehingga dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan gangguan tidur. Tetapi jika memang merasa lapar pada malam hari dapat diganti dengan mengonsumsi makanan yang lebih ringan seperti biskuit, sereal, dan susu. Selain itu kita juga perlu membatasi waktu makan sebelum tidur, seperti berhenti mengonsumsi makanan satu jam sebelum tidur.

E. Olahraga teratur

Olahraga terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur seseorang terutama bagi penderita insomnia. Semua jenis olahraga dapat kalian pilih dengan syarat dilakukan secara rutin, seperti lari setiap pagi dengan rentang waktu tertentu tiga kali dalam seminggu. Namun perlu diperhatikan bahwasannya jika kita melakukan olahraga yang tergolong berat menjelang tidur, hal ini mungkin dapat mengganggu tidur anda. Karena olahraga berat dapat merangsang tubuh kita untuk melepaskan hormone stress (kortisol) yang dapat membuat tubuh kita tetap terjaga dan tidak mengantuk.

Nah, setelah melihat langkah-langkah tersebut dapat kita disimpulkan bahwa meningkatkan kualitas tidur melibatkan adanya kebiasaan tidur yang sehat dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Dengan menjaga jadwal tidur tetap konsisten, mengatur rutinitas sebelum tidur, dan menghindari aktivitas yang dapat merangsang tubuh kita tetap terjaga. Di sisi lain, penting untuk menjaga gaya hidup secara sehat, termasuk melakukan olahraga secara teratur dan menjaga pola makan yang seimbang serta setiap individu memiliki kebutuhan tidur yang berbeda antara satu dengan lainnya, jadi penting bagi kita untuk mencari tahu solusi apa yang paling efektif untuk diri kita secara pribadi agar kualitas tidur menjadi lebih baik.