Naura Anadia Chairunnisa
Self-Compassion: Kunci Menjaga Kesehatan Mental di Era Perbandingan Sosial
Eduaksi | 2026-06-14 21:02:22
Pernahkah Anda merasa gagal mencapai target, lalu menghabiskan waktu berjam-jam untuk menyalahkan diri sendiri? Di era digital seperti sekarang, seseorang tidak hanya membandingkan diri dengan lingkungan di sekitarnya, tetapi juga dengan ribuan orang yang mereka lihat setiap hari melalui platform media sosial. Fenomena tersebut sesuai dengan teori social comparison yang dikemukakan Festinger (1954) dalam Noza et al (2024), yaitu kecenderungan seseorang untuk menilai dirinya melalui perbandingan dengan orang lain. Ketika media sosial dipenuhi berbagai cerita sukses orang lain, banyak orang yang membandingkan keberhasilan tersebut, mereka merasa harus selalu kuat, produktif, dan termotivasi. Saat gagal memenuhi ekspektasi itu, seringkali kritik terhadap diri sendiri lebih nyaring daripada dukungan yang diberikan kepada orang lain. Kritik tersebut dapat mempengaruhi kesehatan mental seseorang. Karena seseorang seolah menghakimi diri sendiri atas segala permasalahan yang dihadapi.
Berdasarkan penjelasan WHO (2013) dalam Oktaviani et al (2025), kesehatan mental yang optimal adalah ketika seseorang mampu memanfaatkan potensi dirinya untuk menghadapi stres dalam kehidupan sehari-hari, produktif dalam beraktivitas, serta dapat berkontribusi dalam lingkungan sekitar. Namun berdasarkan data yang diperoleh dari Riskesdas, jumlah penderita depresi di Jawa Tengah sendiri kurang lebih sekitar 67.057 individu dengan rentang usia 15 tahun ke atas, sementara di Kota Surakarta juga terdapat 1.056 individu dengan permasalahan yang sama (Saputro & Oktaviana, 2026). Data tersebut menunjukkan bahwa kesehatan mental di Indonesia masih menjadi hal urgent yang perlu ditingkatkan.
Ekspektasi agar diri selalu produktif dan termotivasi bukanlah hal yang tepat, sebab motivasi bukanlah sumber daya yang selalu tersedia. Terdapat saat-saat ketika seseorang merasa lelah, kecewa, atau kehilangan semangat karena berbagai tantangan kehidupan dan tekanan sosial. Dalam kondisi seperti itu, mengandalkan motivasi saja tidaklah cukup. Seseorang membutuhkan sesuatu yang lebih kuat untuk tetap bertahan. Terdapat suatu faktor pelindung yang dapat membantu seseorang mengatasi tantangan yang dihadapinya, faktor pelindung tersebut adalah self-compassion. Menurut Kristin Neff (2009), self-compassion diartikan sebagai sebuah kemampuan untuk bersikap baik dan peduli kepada diri sendiri ketika menghadapi tantangan atau kegagalan (Karinda, 2020). Seseorang yang memiliki tingkat self-compassion rendah cenderung kesulitan menghadapi situasi hidup yang tidak sesuai harapan, mereka akan merasa cemas, stres, dan memilih menghindari tantangan karena takut gagal (Allen & Leary, 2010 dalam Giyati & Whibowo, 2023). Hal tersebut menunjukkan self-compassion dapat mengubah cara seseorang menghadapi permasalahan dengan sudut pandang yang lebih positif. Kondisi ini membuat kesehatan mental menjadi lebih stabil. Semakin tinggi self-compassion, maka semakin baik kesejahteraan psikologis seseorang misalnya lebih mampu menerima diri, lebih tenang, dan merasa hidupnya lebih bermakna. Sebaliknya, ketika self-compassion rendah, individu biasanya lebih mudah stres, cemas, atau tertekan karena cenderung mengkritik diri secara keras (Ramadhani & Sugiasih, 2025). self-compassion bukan berarti memanjakan diri, bukan pula mencari alasan menghindari tanggung jawab, terdapat tiga aspek utama self-compassion menurut Neff (dalam Karinda, 2020), yaitu self-kindness, common humanity, dan mindfulnes.
Self-kindness merupakan kemampuan untuk menerima dan mengerti diri sendiri dengan segala kekurangan serta berperilaku lembut kepada diri, tanpa menyakiti atau menghakimi diri sendiri. Self-kindness mendukung seseorang untuk bertumbuh saat berhadapan dengan permasalahan, serta dapat mengenali diri tanpa kritik atau penolakan. Alih-alih menghakimi diri, Anda memperlakukan diri sendiri seperti seorang sahabat yang sedang membutuhkan dorongan semangat. Selanjutnya, common humanity adalah pemikiran bahwa setiap orang mengalami kesulitan, kegagalan, dan tantangan sebagai bagian dari pengalaman hidup yang dialami, bukan hanya diri mereka sendiri. Contohnya adalah saat Anda sedang dipenuhi oleh berbagai permasalahan seperti deadline tugas yang mendesak, konflik keluarga, serta tuntutan sosial yang harus segera dipenuhi, Anda memahami hal tersebut juga dirasakan oleh orang lain, Anda tidak sendirian menghadapi semua itu. Sementara mindfulness adalah kemampuan untuk memahami dengan jelas, menerima, dan menghadapi keadaan tanpa memberi penilaian terhadap apa yang terjadi. Contohnya saat Anda merasa cemas, marah, maupun takut, Anda mengakui perasaan tersebut dan memilih menerima tanpa menyalahkan atau menghakimi diri sendiri.
Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa self-compassion bukan suatu tanda kelemahan. Sebaliknya, sikap ini dapat mendukung seseorang dalam menghadapi kesulitan dengan cara yang lebih positif dan adaptif. Penelitian yang dilakukan di Karawang oleh Mulyadi et al (2024) menyebutkan bahwa self-compassion memberikan pengaruh positif terhadap kesejahteraan mental dewasa muda yang menghadapi krisis. Ketika seseorang berusaha untuk mencintai diri sendiri, menerima segala kelebihan dan kekurangan, memberikan dukungan pada diri dalam menghadapi tantangan, serta mencari jalan keluar untuk mengatasi masalah yang muncul, hal ini dapat berkontribusi pada peningkatan kesejahteraan psikologis. Dengan self-compassion yang tinggi, individu dapat memiliki kesehatan mental yang lebih baik, termasuk mengembangkan kemandirian, membangun hubungan yang positif, memiliki kedewasaan, menetapkan tujuan hidup, mengatur lingkungan mereka, dan belajar untuk menerima diri sendiri dalam berbagai keadaan.
Jika dibandingkan dengan motivasi, self-compassion lebih dibutuhkan dalam diri seseorang, hal tersebut karena motivasi bersifat sementara, bersifat naik-turun sesuai kondisi fisik dan mental seseorang. Apabila muncul keadaan di mana motivasi hilang dari diri seseorang, self-compassion dapat tetap bekerja. Self-compassion juga mendorong pertumbuhan mental pada diri individu, seseorang yang tidak terus-menerus menghukum diri akan lebih cepat bangkit dan berani menghadapi tantangan. Motivasi mungkin membantu seseorang untuk memulai, namun self-compassion membantu seseorang bertahan ketika dunia tidak berjalan sesuai ekpektasinya.
Meskipun terdengar mudah dan sederhana, self-compassion bukanlah keterampilan yang muncul secara otomatis. Sebagian besar manusia terbiasa mengkritik dirinya sendiri ketika melakukan kesalahan, sehingga diperlukan usaha untuk mengubah pola pikir ini. Kabar baiknya, self-compassion dapat ditingkatkan melalui praktik sederhana dalam rutinitas sehari-hari. Apa saja cara-caranya? Berikut pemaparannya satu-persatu:
1. Membangun kebiasaan self-talk dan afirmasi diri positif
Salah satu metode yang bisa digunakan adalah merubah pikiran negatif menjadi lebih positif. Saat menghadapi kegagalan, seringkali seseorang berkata kepada dirinya, “Aku pasti tidak bisa” atau “Aku selalu melakukan kesalahan.” Namun, pernyataan-pernyataan tersebut justru membuat keadaan emosional menjadi lebih buruk. Sebagai gantinya, Anda dapat berusaha untuk mengatakan, “Aku memang membuat kesalahan, tetapi aku masih memiliki kesempatan untuk belajar dan memperbaikinya.”. Selain itu Anda juga bisa memberikan afirmasi positif setiap pagi di cermin sebelum berangkat berkegiatan, beberapa kalimat singkat seperti “Aku pasti bisa, aku kuat, aku tangguh, dan aku sayang diriku.”. Berbicara lebih lembut kepada diri sendiri seperti itu dapat membantu meredakan stres mental dan meningkatkan rasa penerimaan terhadap diri sendiri.
2. Menulis refleksi diri seperti journalling
Metode lain yang dapat digunakan untuk meningkatkan self-compassion adalah dengan melakukan journaling atau menulis catatan refleksi pribadi. Dengan mencatat pengalaman, emosi, dan pemikiran yang dialami sehari-hari, seseorang bisa lebih mengenali dirinya tanpa perlu mengkritik situasi yang dihadapi. Kegiatan ini mendukung individu untuk menyadari perasaan yang muncul, menerima kesalahan yang sudah dibuat, dan mencari pelajaran dari setiap pengalaman yang dialami.
3. Memberi waktu kepada diri sendiri untuk beristirahat
Banyak orang merasa tidak nyaman saat mengambil waktu untuk beristirahat karena berpikir bahwa produktivitas harus terus berjalan tanpa henti. Namun, memberikan kesempatan untuk beristirahat adalah cara merawat diri sendiri. Waktu istirahat yang cukup mendukung tubuh dan pikiran untuk mengisi ulang energi, sehingga seseorang dapat kembali melakukan aktivitas dengan lebih baik. Menyadari bahwa manusia memiliki batasan dalam kemampuan adalah salah satu cara menerapkan self-compassion dalam kehidupan sehari-hari. Selain itu saat beristirahat, Anda juga dapat melalukan kegiatan perawatan diri. Beberapa caranya adalah mandi air hangat, menyalakan lilin aromaterapi, atau menggunakan skincare. Hal tersebut juga membantu untuk meningkatkan mood sebelum kembali beraktivitas dan menghadapi hari yang penuh tantangan.
4. Melakukan aktivitas yang bermakna
Meluangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang disukai dan bermakna juga dapat meningkatkan self-compassion. Kegiatan seperti membaca, berolahraga, beribadah, berkarya, atau menghabiskan waktu dengan orang-orang terdekat bisa membantu seseorang merasa lebih terhubung dengan dirinya. Saat seseorang memberi perhatian pada kebutuhan emosional dirinya, hal tersebut menunjukkan bentuk kepedulian dan kasih sayang pada diri sendiri.
5. Menulis surat untuk diri sendiri
Metode lainnya untuk meningkatkan Self-Compassion adalah menulis surat untuk diri sendiri seakan-akan ditujukan kepada seorang sahabat yang sedang kesulitan. Dalam surat itu, kita bisa memberikan dukungan, semangat, dan kata-kata yang penuh pengertian. Kegiatan ini akan berdampak pada pembentukan sikap yang lebih ramah terhadap diri sendiri dan mengurangi kebiasaan menghakimi diri secara berlebihan.
Pada akhirnya, kesehatan mental yang baik tidak hanya ditentukan oleh seberapa besar motivasi yang dimiliki atau seberapa banyak prestasi yang telah dicapai. Hal yang tak kalah penting adalah cara seseorang memandang dan memperlakukan diri mereka sendiri saat menghadapi kegagalan, kesalahan, dan keadaan sulit dalam hidup. self-compassion mengajarkan bahwa setiap orang berhak mendapatkan pengertian, dukungan, serta kasih sayang, termasuk dari diri mereka sendiri. Di tengah beragam tuntutan sosial yang semakin rumit, kemampuan untuk menerima diri dan pulih dari situasi sulit menjadi kemampuan yang sangat berharga. Oleh karena itu, sekarang saatnya kita mengurangi kebiasaan menghakimi diri secara berlebihan dan belajar untuk menjadi sahabat bagi diri sendiri. Sebab, kadang-kadang kekuatan terbesar bukan berasal dari kemampuan untuk selalu berhasil, tetapi dari keberanian untuk tetap menghargai diri sendiri ketika segala sesuatu tidak berjalan sesuai rencana. Dengan rutin menerapkan konsep self-compassion dalam aktivitas sehari-hari, seseorang tidak hanya dapat mempertahankan kesehatan mentalnya, tetapi juga bisa menciptakan hubungan yang lebih baik dengan diri sendiri dan orang lain. Saat individu mampu mengakui dan menerima diri mereka sepenuhnya, mereka akan lebih siap untuk mengatasi berbagai kesulitan dalam hidup dengan sikap yang optimis, realistis, dan penuh harapan. Seiring dengan meningkatnya kesadaran tentang self-compassion, diharapkan masyarakat dapat lebih baik dalam menjaga kesehatan mental serta mampu mengatasi berbagai rintangan hidup dengan cara yang lebih adaptif dan positif.
Referensi:
Giyati, A. N., & Whibowo, C. (2023). Hubungan Antara Self-Compassion dan Regulasi Emosi dengan Stres pada Dewasa Awal. PSIKODIMENSIA Kajian Ilmiah Psikologi, 22(1), 83–95. https://doi.org/10.24167/psidim.v22i1.5018
Karinda, F. B. (2020). Belas kasih diri (self compassion) pada mahasiswa. Cognicia, 8(2), 234–252. https://doi.org/10.22219/cognicia.v8i2.11288
Mulyadi, D. L. D., Rohayati, N., & Maulidia, A. S. (2024). Kontribusi Self-Compassion Terhadap Psychological Well-Being Dewasa Awal yang Mengalami Quarter Life Crisis di Karawang. JURNAL PENELITIAN PENDIDIKAN, PSIKOLOGI DAN KESEHATAN (J-P3K), 5(2), 454–462. https://doi.org/10.51849/j-p3k.v5i2.412
Noza, M., Asharie, A., Andiana, S., Daniarta, A. F. A., & Sianturi, V. (2024). Tren penelitian teori Social Comparison dalam ilmu komunikasi: Kajian bibliometrik Scopus. Comdent: Communication Student Journal, 2(2), 405–422.
Oktaviani, S. S., Putri, S. M., & Mulyeni, S. (2025). Pentingnya Menjaga Kesehatan Mental bagi Mahasiswa untuk Mencegah Stigma Bunuh Diri: (Studi Pada Mahasiswa Universitas Nasional Pasim). Corona: Jurnal Ilmu Kesehatan Umum, Psikolog, Keperawatan Dan Kebidanan, 3(1), 41–53. https://doi.org/10.61132/corona.v3i1.1005
Ramadhani, S., & Sugiasih, I. (2025). Hubungan antara Self-compassion dan Kesejahteraan Psikologis dengan Gangguan Kesehatan Mental pada Mahasiswa Universitas “X.” Takaya, 2(3), 146–159.
Saputro, D. B., & Oktaviana, W. (2026). Hubungan Dukungan Sosial dan Tingkat Depresi dalam Menghadapi Dunia Perkuliahan pada Mahasiswa Baru. Jurnal Ilmu Kesehatan Masyarakat, 15(01), 1–10.
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
