Suko Waspodo

    FOLLOW  

Strategi Meredakan Kecemasan Sosial

Eduaksi | Tuesday, 02 Apr 2024, 19:19 WIB

Alat praktis untuk membantu mengatasi fobia sosial.

Poin-Poin Penting

· Jika Anda berjuang melawan kecemasan sosial, masih ada harapan.

· Melatih alat favorit Anda secara teratur akan membantu Anda selalu mengingatnya saat Anda membutuhkannya.

· Anda dapat belajar berbicara kepada diri sendiri seperti Anda berbicara kepada anak kecil atau teman baik.

Banyak orang mengalami ketakutan pra-sosial pada tingkat tertentu, namun bagi sebagian orang, gagasan tentang pertemuan sosial, presentasi, atau kencan romantis menimbulkan rasa takut dan panik.

Jika Anda adalah seseorang yang ketakutan hanya karena memikirkan untuk keluar dari zona nyaman sosial Anda, pertimbangkan untuk mencoba satu atau lebih alat berikut.

Keluar dari Pikiran, Masuk ke Tubuh

Menyesuaikan pernapasan dan indra kita memberikan alternatif yang mudah diakses selain saluran film pikiran cemas. Anda bisa memperlambat atau memperdalam pernapasan Anda; perhatikan segala bentuk atau warna yang Anda lihat; selaraskan dengan suara yang Anda dengar atau permukaan di bawah Anda. Walaupun kedengarannya sederhana, meninggalkan pikiran dan masuk ke dalam tubuh kita dapat memberikan efek yang membumi dan menenangkan.

Fokus pada Fakta, Bukan Pikiran

Perhatikan perbedaan antara pemikiran dan fakta dalam skenario berikut.

Renungkan: Mereka hanya melihat ke arahku dan sekarang mereka tertawa. Aku yakin mereka sedang membicarakan aku.

Fakta: Ada dua orang sedang tertawa di pojok ruangan. Aku tidak tahu apa yang mereka tertawakan.

Saat kita membiarkan pikiran cemas kita menjadi liar, kita merasakan zat kimia stres di dalam tubuh kita. Beralih ke fakta nyata adalah cara yang bagus untuk menjinakkan dan mengalihkan pikiran kita yang sibuk.

Pernyataan yang Menenangkan Diri

Munculkan frasa yang menghibur untuk diulangi. Berikut beberapa idenya:

Tidak apa-apa jika aku merasa tidak nyaman, semua perasaan berlalu.

Ini adalah latihan. Aku menjadi lebih baik dalam apa yang aku praktikkan.

Aku tidak harus menjadi sempurna, tidak ada seorang pun yang sempurna.

Tindakan Menenangkan Diri

Bayangkan seorang teman merasakan hal yang sama seperti Anda dalam bersosialisasi. Apa yang mungkin Anda katakan atau pikirkan tentang mereka?

Bayangkan salah satu tangan Anda melambangkan hati Anda yang penuh belas kasih dan tangan lainnya melambangkan kecemasan. Kemudian rapatkan kedua tangan Anda dan rasakan satu tangan memberikan kenyamanan pada tangan lainnya.

Pengasuhan Mandiri yang Penuh Kasih

Bayangkan bagian diri Anda yang cemas saat masih kecil, dan cobalah berbicara kepada kecemasan tersebut seperti Anda berbicara kepada anak yang Anda sayangi.

Tanyakan pada diri Anda apakah kecemasan dan kritik diri yang menyebabkan Anda tidak ingin pergi ke acara sosial atau apakah acara tersebut memang tidak cocok untuk Anda. Jika acara atau aktivitas tersebut adalah sesuatu yang ingin Anda coba, Anda dapat memperlakukan diri Anda seperti orang tua yang penuh kasih memperlakukan anaknya yang cemas. Tawarkan empati pada diri Anda sendiri atas betapa menantangnya hal itu dan dengan lembut dorong diri Anda untuk mencobanya.

Percobaan Terbatas Waktu

Jika ada acara atau aktivitas yang ingin Anda hadiri, dorong diri Anda untuk mencobanya sebentar dan yakinkan diri Anda bahwa Anda bisa keluar jika Anda benar-benar menginginkannya.

Sobat Naik

Jika memungkinkan, mengajak teman atau kerabat yang suportif ke suatu acara dapat membantu. Ini akan memberi Anda seseorang untuk diajak bicara, serta membantu Anda merasa didukung saat terhubung dengan orang lain. Jika lingkungannya ramah hewan peliharaan dan Anda memiliki hewan peliharaan, hal ini juga bisa menjadi dukungan dan juga bisa menjadi pembuka percakapan yang baik.

Temukan Fokus

Temukan tujuan atau tugas yang dapat membawa Anda ke momen tersebut. Misalnya, jika itu adalah pesta makan malam, Anda dapat menawarkan bantuan untuk menyiapkan meja atau mencuci piring. Lihatlah sekeliling dan lihat apakah ada orang yang mungkin ingin Anda ajak bicara. Jika ada orang lain yang sendirian, pertimbangkan untuk berhubungan dengan mereka. Mereka mungkin merasakan hal yang sama seperti Anda.

Belajar dari Masa Lalu yang Positif

Jika Anda memiliki kenangan pergi ke acara sosial dan ternyata lebih baik dari yang Anda takutkan, Anda dapat mengingatkan diri sendiri tentang hal itu. Pikiran yang cemas cenderung memikirkan kemungkinan-kemungkinan terburuk, jadi ada baiknya untuk melawan hal-hal negatif dengan beberapa ingatan positif.

Realitas Periksa Masa Lalu Anda

Pikirkan kembali berapa kali sesuatu yang menantang benar-benar terjadi vs. berapa banyak momen yang Anda khawatirkan tentang sesuatu yang sulit terjadi namun tidak pernah terjadi.

Berterima kasihlah pada pikiran Anda karena telah mencoba membantu Anda, tetapi biarkan ia mengetahui bahwa sering kali pikiran tersebut bekerja terlalu keras dan tidak akurat serta justru menimbulkan kecemasan.

Tingkatkan Bagaimana-Jika Cemas

Kecemasan sering kali muncul dari skenario terburuk “bagaimana-jika”. Bagaimana kalau memikirkan beberapa kemungkinan positif bagaimana-jika? Bagaimana jika saya berbicara dengan beberapa orang baik di pesta itu? Bagaimana jika saya akhirnya bersenang-senang? Bagaimana jika presentasi ini berjalan baik dan membantu saya mengurangi rasa cemas untuk presentasi berikutnya?

Tingkatkan Keyakinan yang Sudah Kedaluwarsa

Tuliskan pikiran stres apa pun yang ingin Anda hilangkan. Kemudian coret masing-masing keyakinan tersebut dan tuliskan keyakinan baru yang diperbarui. Lihat apakah Anda dapat menemukan bukti untuk mendukung pemikiran terbaru Anda. Anda juga dapat mencatat pemikiran baru Anda di ponsel pintar dan mendengarkannya secara teratur untuk membantu mereka memahaminya.

Perjalanan Waktu

Pikirkan kembali saat pertama kali Anda ingat merasa cemas secara sosial. Kemudian, secara tertulis, berimajinasi, atau dengan orang yang suportif, sampaikan kepada versi muda Anda apa yang menurut Anda perlu mereka dengar.

Meskipun kita tidak bisa memutar balik waktu, kita bisa meningkatkan keyakinan kita yang menyakitkan dari masa lalu yang membebaskan kita di masa kini.

Pindai Keamanan

Merupakan hal yang manusiawi untuk memindai hal-hal yang berpotensi tidak aman di lingkungan kita, namun Anda juga dapat melihat sekeliling dan melihat apa yang mungkin tampak aman. Ini bisa berupa sofa yang nyaman dengan seseorang duduk sendirian. Ini bisa menjadi ruangan dengan karya seni yang bagus untuk dilihat. Bisa jadi teras dengan udara segar.

Pikiran cemas membuat kita percaya bahwa kita tidak aman, namun biasanya pikiran kitalah yang menyebabkan kita merasa tidak aman. Anda dapat menantang bias negatif pikiran dengan menyadari bahwa Anda sebenarnya aman.

Latihan Menghasilkan Kemajuan

Ingatkan diri Anda bahwa kami menjadi lebih baik dalam apa yang kami praktikkan dan mencoba memandang acara sosial apa pun yang Anda hadiri sebagai latihan.

Persiapan Percakapan

Persiapkan beberapa topik atau cerita sebelumnya yang mungkin bisa dijadikan bahan pembicaraan. Mungkin komedi yang pernah Anda tonton atau film dokumenter menarik. Anda juga dapat mengajukan pertanyaan awal atau pertanyaan lanjutan kepada orang lain jika mereka berbagi sesuatu dengan Anda.

Mempersiapkan pernyataan singkat juga dapat membantu untuk menjelaskan apa yang sedang Anda lakukan atau bagaimana Anda menanggapi seseorang yang bertanya tentang Anda. Berikut beberapa contohnya:

“Saya telah mengikuti beberapa kelas dan lebih banyak berjalan-jalan di alam. Bagaimana denganmu?"

“Saya telah membaca dan berupaya memperjelas langkah saya selanjutnya. Saya tidak yakin apakah saya akan kembali ke sekolah atau tetap bekerja.”

“Saya sedang mencari pekerjaan dan juga mendengarkan podcast yang menarik.”

Biarkan Imajinasi Anda Memimpin

Sebelum menghadiri acara sosial, Anda bisa berlatih memvisualisasikan diri Anda merasa nyaman di acara sebenarnya. Anda dapat melakukan ini kapan saja, tetapi tepat sebelum tidur dan di pagi hari adalah saat yang sangat tepat untuk menanamkan benih baru ke dalam pikiran bawah sadar kita.

Cobalah pada Keadaan yang Anda Inginkan

Tanyakan pada diri Anda, Jika saya merasa nyaman atau percaya diri, seperti apa rasanya? (Bahkan jika Anda belum merasakannya!) Lihat bagaimana postur tubuh Anda atau bagaimana perasaan Anda jika Anda merasa nyaman atau percaya diri. Anda dapat mencobanya, meski hanya sebentar.

Di buku anak-anak saya, saya punya bab berjudul Kuat Seperti Pohon atau Goyang Seperti Gulma. Saya meminta pembaca untuk membayangkan atau merasakan bagaimana rasanya menjadi kuat, kokoh, dan membumi seperti pohon, dibandingkan dengan rumput liar yang tertiup angin. Alam dapat memberikan teladan yang hebat.

Penting dan menguatkan untuk mengingat bahwa kita tidak cemas terhadap suatu peristiwa karena peristiwa tersebut. Kami menjadi cemas karena pemikiran kami tentang peristiwa tersebut. Untungnya, kita dapat mengubah pikiran-pikiran yang membuat stres, sama seperti kita mengganti stasiun TV jika ada acara yang tidak kita sukai. Kita dapat meningkatkan program internal kita yang berulang-ulang dan menimbulkan kecemasan menjadi program yang lebih baik dan bermanfaat. Dengan latihan, kita bisa belajar berteman dengan diri kita sendiri sehingga dimana pun kita berada, kita berada dalam pergaulan yang baik.

***

Solo, Selasa, 2 April 2024. 7:04 pm

Suko Waspodo