Suko Waspodo

7 Potensi Manfaat Lari bagi Kesehatan

Bugar | 2024-03-07 07:32:06

Para ahli berbagi cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan, mulai dari mencegah penyakit kronis hingga memperkuat tulang.

Ada alasan mengapa lari tetap menjadi bentuk kardio yang populer: Manfaat kesehatan – mental dan fisik – sangat banyak.

Bahkan para profesional medis pun menyukainya: “Berlari adalah cara saya menemukan kedamaian dan relaksasi. Meskipun saya telah melakukan beberapa maraton, saya merasakan manfaat paling besar secara emosional dalam lari sehari-hari, dan itu membuat saya tetap sehat secara keseluruhan,” kata Bryant Walrod, MD, spesialis kedokteran olahraga di Ohio State University Wexner Medical Center di Colombus.

Jika saat ini Anda tidak sedang berlari dan ingin memulai, Dr. Walrod menekankan pentingnya mengintegrasikan olahraga secara bertahap ke dalam rutinitas latihan Anda untuk membangun stamina dan kekuatan — dan menghindari cedera.

Dan jika Anda memiliki kondisi kesehatan apa pun, terutama masalah jantung, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai, Walrod menambahkan.

Pelajari manfaat kesehatan yang ditawarkan lari dan mengapa lari merupakan tambahan yang bermanfaat untuk rutinitas kebugaran Anda.

1. Berlari Membangun Kebugaran Kardiovaskular

Salah satu keunggulan terbesar lari adalah kemampuannya untuk meningkatkan kebugaran aerobik atau kardiovaskular, yang didefinisikan oleh Klinik Cleveland sebagai seberapa baik jantung dan paru-paru Anda dapat memasok oksigen yang Anda perlukan untuk berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi.

Kebugaran aerobik sering kali diukur dengan VO2 max, atau jumlah maksimum oksigen yang dapat dimanfaatkan seseorang selama latihan intens. VO2 max yang lebih tinggi biasanya merupakan tanda kebugaran yang lebih baik.

Berlari, seperti bentuk kardio lainnya, memaksa jantung dan paru-paru Anda mengirimkan lebih banyak oksigen ke aliran darah dan otot dibandingkan saat istirahat. Semakin banyak Anda berlari, semakin efisien jantung dan paru-paru Anda. Hal ini tidak hanya membantu Anda berlari lebih lama dan lebih cepat, tetapi juga membuat aktivitas aerobik sehari-hari seperti berjalan kaki dan menaiki tangga terasa lebih mudah.

2. Berlari Meningkatkan Kesehatan Jantung

Membangun kebugaran kardiovaskular Anda dapat memberikan manfaat kesehatan jantung.

Misalnya, tinjauan sistematis dan meta-analisis terhadap 22 percobaan menemukan bahwa lari dapat membantu menurunkan tekanan darah pada penderita tekanan darah tinggi kronis (hipertensi). Namun, hasil terbesar diperoleh dari lari dengan kecepatan sedang dan volume lebih rendah (total waktu lari atau jarak tempuh).

Selain itu, penelitian skala besar yang menggunakan data yang dikumpulkan dari lebih dari 55.000 orang dewasa selama 15 tahun menemukan bahwa pelari memiliki kemungkinan 45 persen lebih kecil untuk meninggal akibat serangan jantung atau stroke dibandingkan mereka yang bukan pelari. Bahkan berlari kurang dari enam mil per minggu sudah cukup untuk menurunkan risiko, dibandingkan dengan tidak berlari.

3. Berlari Meningkatkan Mood dan Tingkat Energi

Berlari terbukti dapat meningkatkan suasana hati dan energi.

Misalnya, sebuah penelitian menemukan bahwa joging hanya selama 15 menit (kira-kira satu hingga dua mil) meningkatkan tingkat energi yang dirasakan mahasiswa sarjana dan lebih efektif daripada meditasi, pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, atau imajinasi terbimbing.

Olahraga melepaskan zat kimia otak yang membuat Anda merasa nyaman dan dikenal sebagai endorfin. Endorfin bertindak sebagai pereda nyeri alami, menciptakan perasaan sejahtera secara umum, dan paling efektif dilepaskan melalui latihan aerobik intensitas sedang seperti lari, catat Harvard Health.

Beberapa pelari bahkan cukup beruntung untuk mengalami “runner’s high”, sebuah sensasi yang relatif jarang yang sering digambarkan sebagai perasaan bahagia. Penelitian menunjukkan sensasi ini terjadi ketika sistem endocannabinoid (yang membantu mengatur persepsi rasa sakit, memori, suasana hati, nafsu makan, dan banyak sistem tubuh lainnya) terpicu.

“Saat Anda berlari, hal ini merangsang pelepasan endocannabinoid, yang merupakan obat pereda nyeri alami tubuh Anda, dan itulah yang memberi Anda perasaan 'runner's high',” kata Jordan Tishler, MD, seorang dokter penyakit dalam di Brigham and Women's Hospital di Boston, Massachusetts, yang berspesialisasi dalam pengobatan endocannabinoid.

4. Lari Menjaga Kesehatan Tulang

Berlari merupakan aktivitas high impact, artinya ada momen ketika kedua kaki meninggalkan tanah. Hal ini cenderung menimbulkan kekhawatiran apakah lari memberikan terlalu banyak tekanan pada sendi dan tulang Anda, terutama pada pelari yang lebih tua.

Namun penelitian menunjukkan bahwa yang terjadi justru sebaliknya.

Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2021 di JBMR Plus menilai pemindaian kepadatan mineral tulang yang dilakukan dengan selang waktu 10 tahun pada pelari cepat berusia antara 40 dan 85 tahun. Para peneliti menemukan bahwa mereka yang berlari secara teratur mempertahankan – dan bahkan meningkatkan – kepadatan tulang mereka dari waktu ke waktu. Sementara itu, mereka yang mengurangi latihannya mengalami penurunan kesehatan tulang.

Stres saat berlari memacu tulang Anda untuk beradaptasi dan menjadi lebih kuat, jelas penulis utama studi tersebut Tuuli Suominen, PhD, seorang peneliti di Universitas Jyväskylä di Finlandia.

Namun, penting untuk memulai dengan latihan yang tidak terlalu intens dan melanjutkan lari Anda secara perlahan, tambahnya. Jika Anda meningkatkan jarak tempuh dan intensitas terlalu cepat, tulang Anda mungkin tidak cukup cepat beradaptasi, sehingga meningkatkan risiko cedera. Penelitian menunjukkan bahwa memasukkan latihan kekuatan dengan menggulung busa ke dalam rutinitas Anda juga dapat membantu menurunkan risiko cedera.

5. Berlari Dapat Menurunkan Risiko Penyakit Kronis

Sebagai bentuk aktivitas fisik, lari dapat membantu mencegah kondisi kronis seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan berbagai jenis kanker, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.

Penelitian pada lebih dari 1.000 orang dewasa menunjukkan bahwa pelari memiliki risiko 28 persen lebih rendah terkena diabetes tipe 2 selama masa tindak lanjut rata-rata 6,5 tahun, dibandingkan dengan bukan pelari.

“Lari secara teratur juga bermanfaat untuk mengatur berat badan,” tambah Walrod. “Hal ini sering kali menciptakan efek riak yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.”

6. Berlari Dapat Membantu Anda Hidup Lebih Lama

Berlari dapat memperpanjang hidup Anda dengan meningkatkan kesehatan dan menurunkan risiko penyakit kronis. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa pelari umumnya memiliki penurunan risiko kematian dini sebesar 25 hingga 40 persen, dibandingkan dengan bukan pelari. Selain itu, pelari cenderung hidup tiga tahun lebih lama dibandingkan rekan mereka yang tidak berlari.

7. Berlari Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Aktivitas aerobik seperti lari dapat membakar banyak kalori — antara 240 dan 336 dalam 30 menit dengan kecepatan 5 mil per jam, menurut perkiraan dari Harvard Health. Meningkatkan intensitas Anda juga meningkatkan pembakaran kalori Anda.

Dengan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari, Anda mungkin bisa menciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan. Namun ketahuilah bahwa olahraga hanyalah bagian dari persamaan penurunan berat badan; perubahan pola makan juga diperlukan.

Misalnya, sebuah penelitian yang melibatkan 538 pelari baru menemukan bahwa mereka yang berlari lima kilometer (kira-kira 3,1 mil) per minggu tanpa mengubah pola makan mengalami penurunan berat badan rata-rata 5,6 kilogram (kira-kira 12,3 pon) selama satu tahun. Sementara itu, mereka yang berlari dan melakukan perubahan pola makan kehilangan sekitar 9,4 kilogram (20,7 pon).

***

Solo, Kamis, 7 Maret 2024. 7:27 am

Suko Waspodo