Shofia Ainun Husna

    FOLLOW  

Atur Pola Makan dan Makananmu demi Masa Tuamu!

Gaya Hidup | Saturday, 21 Oct 2023, 19:46 WIB

Oleh : Shofia Ainun Husna, Mahasiswi kedokteran Universitas Islam Indonesia

Sudah yakin kamu hidup sehat? Cara hidup sehat itu sebenarnya gampang banget loh, tinggal ubah pola makanmu dengan makanan sehat dan bergizi. Makanan yang kita konsumsi sehari-hari akan sangat berpengaruh pada kesehatan kita pada masa tua nanti, begitu pula pada pola makan kita. Maka dari itu, hal dalam memilih makanan untuk dikonsumsi dan aturan pola makan harus dijaga dengan baik dari sekarang sebelum akhirnya menyesal dimasa tua nantinya. Seperti pepatah yang sering kita dengar, mencegah lebih baik daripada mengobati!

Hidup di zaman modern ini, sangat mempengaruhi kehidupan kita terutama dalam pola makan sehari-hari. Makanan cepat saji cenderung lebih disukai karena dianggap praktis dan rasa yang enak. Sebenarnya, tidak semua makanan cepat saji memiliki kadar kandungan gizi yang bermanfaat pada tubuh karena akan cenderung mengandung lemak berlebih dan mengandung zat anorganik berupa penyedap, pengenyal, pewarna, dan pengawet. Karena itu, kita harus menghindari dari makanan-makanan cepat saji yang mengandung bahan-bahan tersebut demi kondisi kesehatan kita saat ini maupun masa tua nanti.

Untuk bisa hidup sehat, selain melakukan aktivitas fisik seperti olahraga, kita juga harus memperhatikan makanan yang kita konsumsi sehari-hari dengan makanan sehat karena mengatur pola makan yang baik dapat menunjang kesehatan tubuh kita agar terhindar dari berbagai penyakit. Makanan yang sehat adalah makanan yang mengandung berbagai macam nutrisi yang memenuhi kebutuhan tubuh dan memiliki nilai gizi yang seimbang. Berikut adalah kriteria kandungan dalam makanan yang dibutuhkan oleh tubuh :

1. Karbohidrat

Karbohidrat merupakan zat gizi yang diperlukan tubuh untuk menghasilkan energi. Karbohidrat dapat kita dapatkan dari berbagai jenis makanan, seperti kentang, ubi, gandum, jagung, dan beras merah. Setidaknya kita membutuhkan sekitar 60% dari asupan kalori total. Karbohidrat 1 gram setara dengan 4 kalori. Dengan begitu tubuh membutuhkan kurang lebih 325 gram.

2. Protein

Protein merupakan zat pembangun yang berperan penting dalam pembentukan dan perbaikan sel, jaringan, dan organ tubuh. Protein dapat berupa protein hewani dan protein nabati yang bisa didapatkan dari mengonsumsi telur, ikan, gandum, dan kacang kedelai. Setidaknya kita membutuhkan protein sekitar 15% dari asupan kalori total. Protein 1 gram setara dengan 4 kalori. Dengan begitu tubuh membutuhkan kurang lebih 75 gram.

3. Lemak

Lemak merupakan zat organik hidrofobik yang bersifat sukar larut dalam air yang berfungsi dalam mendistribusikan nutrisi dan vitamin ke seluruh tubuh. Jenis lemak terbagi menjadi dua, yaitu lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Lemak jenuh bisa didapatkan dari daging, minyak kelapa, sedangkan lemak tak jenuh bisa didapatkan dari ikan, alpukat, dan kacang-kacangan. Setidaknya kita membutuhkan sekitar 20% dari asupan total kalori. Lemak 1 gram setara dengan 9 kalori. Dengan begitu tubuh membutuhkan kurang lebih 44 gram.

4. Vitamin

Vitamin merupakan zat gizi penting yang dibutuhkan tubuh untuk tumbuh, berkembang, dan menjalankan fungsi tubuh dengan normal. Vitamin bisa didapatkan dari wortel, minyak ikan, bayam, brokoli, jeruk, alpukat, kacang panjang, daging sapi, dan ayam.

5. Kalsium

Kalsium merupakan mineral penting yang bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang serta gigi. Kalsium bisa didapatkan dari susu, sayuran, hingga kacang-kacangan.

6. Mineral

Mineral adalah elemen penting untuk menjaga fungsi otak dan jantung. Tidak hanya itu, mineral juga berperan dalam produksi hormon dan enzim. Mineral berfungsi mengatur metabolisme kompleks yang berhubungan dengan enzim sekaligus menjadi jalan masuk vitamin penting untuk tubuh.

Nah, untuk bisa mengubah kebiasaan pola makan sehat itu ga muluk-muluk guys. Cukup dengan cara yang simpel, yang penting kita mampu mengubah kebiasaan-kebiasaan kecil, seperti:

7. Tetap makan sayur dan buah

Nah, banyak dari kita yang ga suka maka sayur dan buah-buahan. Padahal makan sayur itu sangat penting dalam tubuh kita untuk sistem pencernaan, terutama untuk melancarkan buang air besar. Selain itu, sayuran itu bisa mengurangi komposisi karbohidrat berlebihan dalam tubuh kita, yang mana jika karbohidrat ini jumlahnya lebih dari batas normal akan memicu beberapa penyakit seperti diabetes dan gangguan jantung. Begitu pula dengan buah-buahan yang kurang lebih punya manfaat tubuh sama seperti sayur.

8. Kurangi porsi makan, dan juga makanlah sebelum muncul rasa lapar

Porsi setiap makan juga perlu dijaga dan diperhitungkan karena makanan inilah yang akan menjadi energi tubuh kita untuk melakukan aktivitas. Makan sebelum muncul rasa lapar juga lebih baik dihindari karena jika sudah terlanjur lapar, nantinya bakal memicu nafsu makan yang tinggi dan akhirnya bisa kalap dalam mengonsumsi makanan secara berlebihan.

9. Atur makanan dan camilan favoritmu

Atur jadwal makan dan camilan mu dengan baik agar kamu bisa mengonsumsi makanan favoritmu dan tetap hidup sehat. Jangan berlebihan dalam makanan dan camilan yang mengandung bahan penyedap, pewarna dan pengawet. Cukup konsumsi dalam batas wajar dan jangan konsumsi makanan tersebut secara setiap hari.

10. Minum air putih yang cukup

Minum air putih yang cukup adalah salah satu hal yang paling simpel dan mudah untuk dilakukan, tapi justru hal ini malah sering diabaikan dan dilupakan. Air putih punya manfaat yang penting buat tubuh kita. Jika kita kekurangan cairan dalam tubuh dapat terjadi dehidrasi dalam tubuh yang akan mengganggu fungsi organ-organ penting tubuh. Selain itu, kekurangan air untuk tubuh bisa menimbulkan infeksi saluran kemih dan batu ginjal.

Itulah beberapa tips untuk bisa mengatur pola makanan sehat yang bisa dibiasakan dari sekarang. Agar bisa mendapatkan hasil yang optimal dari penerapan pola makan diatas, perlu untuk melakukan secara disiplin dan konsisten serta imbangi dengan aktivitas olahraga. Selain itu, tidak salah jika kami sesekali mengonsumsi makanan cepat saji favorit. Asalkan, porsi makan tidak berlebihan dan tetap menerapkan pola makan sehat setelahnya.