M. Zikri Hidayat
Makan Berlebihan: Penyebab, Dampak, dan Pandangan Islam
Edukasi | 2023-10-18 15:03:00
Semua yang melebihi batasnya cenderung berdampak buruk, termasuk dalam hal makanan. Konsumsi makanan yang berlebihan dapat mengancam kesehatan tubuh, termasuk meningkatkan risiko obesitas, gangguan kesehatan kronis, dan bahkan potensial untuk mengakibatkan masalah mental. Oleh karena itu, mengendalikan asupan makanan sangat penting. Apakah Anda familiar dengan penyebab umum dari perilaku makan berlebihan dan mungkin solusinya?
Penyebab Makan Berlebihan
1. Kekurangan tidur
Kekurangan tidur dapat secara tak disadari menjadi salah satu pemicu konsumsi makan berlebih. Penelitian yang diterbitkan dalam Preceedings of the National Academy of Sciences mengungkapkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan asupan kalori harian hingga 5% dibandingkan dengan orang yang cukup tidur. Hal ini seringkali disebabkan oleh meningkatnya konsumsi makanan di malam hari akibat kelelahan. Selain itu, kelelahan juga berisiko meningkatkan tingkat stres, yang pada gilirannya dapat memengaruhi pola makan seseorang, mengakibatkan konsumsi makanan berlebih.
2. Kelaparan yang berlebihan
Menunda waktu makan dengan tujuan menurunkan berat badan seringkali malah mengakibatkan konsumsi makan berlebih. Ketika seseorang melewati waktu makan yang seharusnya, tubuh menjadi sangat lapar dan mencari makanan dalam jumlah besar untuk memenuhi kebutuhan energi. Ini dapat mengakibatkan perilaku makan berlebih yang sering kali disebut sebagai "balas dendam." Penelitian di Cornell University juga menunjukkan bahwa orang yang melewatkan waktu makan lebih cenderung mengonsumsi 31% lebih banyak junk food dibandingkan dengan orang yang makan camilan ringan sebelumnya sebelum memilih makanan.
3. Kurang fokus saat makan
Mengalihkan perhatian saat makan, seperti menggunakan smartphone, menonton TV, atau bekerja di depan komputer, dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk merasakan sejauh mana perut sudah terisi. Ini mengakibatkan konsumsi makanan berlebih, karena perasaan kenyang tidak terdeteksi dengan baik. Penelitian juga menunjukkan bahwa makan sambil melakukan kegiatan lain dapat meningkatkan konsumsi makanan dan mengurangi kemampuan untuk mengingat seberapa banyak makanan yang telah dikonsumsi, yang pada akhirnya dapat mengakibatkan konsumsi makanan berlebih di masa depan.
4. Konsumsi gula berlebih
Selain meningkatkan risiko obesitas dan diabetes tipe 2, mengonsumsi terlalu banyak gula juga dapat menyebabkan perilaku makan berlebih. Gula berlebihan dapat mengganggu sistem pengendalian nafsu makan tubuh. Saat kita makan, tubuh seharusnya menurunkan hormon kelaparan (ghrelin) dan meningkatkan hormon kenyang (leptin) untuk memberi tahu kita kapan harus berhenti makan. Namun, konsumsi gula berlebih dapat mengganggu proses ini, menyebabkan perasaan lapar yang terus-menerus dan konsumsi makanan berlebih.
Pandangan Islam Tentang Makan Berlebihan
1. QS. Al-A’raf : 31
“Makan dan minumlah, tetapi jangan berlebihan. Sungguh Allah tidak menyukai orang yang berlebih-lebihan.”(QS. Al-A’raf : 31).
2. Hadits Tentang Makan Secukupnya
“Tiada tempat yang manusia isi yang lebih buruk ketimbang perut. Cukuplah bagi anak Adam memakan beberapa suapan untuk menegakkan punggungnya. Namun jika ia harus (melebihinya) maka hendaknya sepertiga perutnya (diisi) untuk makanan, sepertiga untuk minuman, dan sepertiga lagi untuk bernapas.” (HR Ahmad).
3. Hadits Tentang Cara Rasulullah Menghindari Makan Berlebihan
"Rasul SAW dihadiahkan hidangan kambing, beliau duduk berlutut (melekuk lututnya) sambil makan. Seorang Arab bertanya, 'Duduk macam apa ini?' Beliau menjawab, 'Sesungguhnya Allah SWT menjadikan aku hamba yang mulia, bukan yang sewenang-wenang dan menentang." (HR Ibnu Majah)
Dampak Makan Berlebihan
1. Meningkatkan Akumulasi Lemak Tubuh
Konsumsi makan berlebihan seringkali menyebabkan tubuh menimbun kalori berlebih dalam bentuk lemak, yang pada akhirnya dapat mengakibatkan obesitas. Lebih lanjut, mengonsumsi protein dalam jumlah berlebihan tidak berdampak serupa pada penumpukan lemak tubuh, karena perbedaan metabolismenya. Kalori berlebih dari karbohidrat dan lemak memiliki potensi yang lebih besar untuk menyebabkan peningkatan lemak tubuh. Untuk menghindari akumulasi lemak yang berlebihan, disarankan untuk mengonsumsi makanan rendah lemak dan non-tepung serta sayuran sebelum mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat dan lemak.
2. Gangguan Sinyal Lapar
Sinyal lapar dan kenyang dikendalikan oleh dua hormon utama, yaitu ghrelin yang merangsang nafsu makan, dan leptin yang menghentikan nafsu makan (kenyang). Saat Anda menunda makanan untuk jangka waktu tertentu, tingkat ghrelin meningkat. Setelah makan, tingkat leptin memberitahu tubuh bahwa sudah kenyang. Namun, makan berlebihan dapat mengganggu keseimbangan hormon ini. Konsumsi makanan tinggi lemak, garam, atau gula dapat merangsang pelepasan hormon perasaan baik seperti dopamin. Ini dapat mengaktifkan pusat kenikmatan di otak. Jika ini sering terjadi, tubuh dapat terkondisikan untuk mengasosiasikan kenikmatan dengan makanan tertentu, terutama makanan yang kaya lemak dan kalori. Ini dapat mengakibatkan siklus makan berlebihan yang terus berlanjut. Efek samping ini dapat diatasi dengan cara makan lebih lambat dan menikmati makanan yang enak dengan penuh kesadaran untuk membantu tubuh merasakan kenyang.
3. Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung
Makan berlebihan dapat menyebabkan kelebihan berat badan atau obesitas, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Obesitas didefinisikan oleh indeks massa tubuh (BMI) sebesar 30 atau lebih. Kondisi obesitas menyebabkan jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Akumulasi lemak, terutama di sekitar perut, meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan gula darah tinggi. Semua faktor ini meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Penyakit jantung seringkali tidak menunjukkan gejala khusus, membuatnya sulit dideteksi. Namun, tanda-tanda seperti nyeri dada, pusing, detak jantung cepat, sesak napas, dan berkeringat, dapat menjadi indikasi adanya masalah jantung.
4. Meningkatkan Risiko Diabetes
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan berlebihan juga memiliki risiko lebih tinggi untuk mengembangkan diabetes tipe 2. Diabetes bisa menjadi penyakit seumur hidup yang memerlukan perawatan berkelanjutan. Makan berlebihan dapat membuat kontrol gula darah menjadi lebih sulit, terutama bagi mereka yang sudah menderita diabetes. Gejala diabetes tipe 2 meliputi penglihatan kabur, nafsu makan yang meningkat atau berkurang, kelelahan, buang air kecil lebih sering dari biasanya, dan mati rasa atau kesemutan di tangan dan kaki. Untuk menghindari makan berlebihan dan mengelola diabetes, disarankan untuk mengonsumsi lebih sedikit lemak dan gula, lebih banyak buah, sayuran, dan biji-bijian, serta rutin berolahraga.
5. Memicu Depresi dan Gangguan Mood
Makan berlebihan seringkali dapat memicu depresi dan kecemasan yang lebih sering terjadi. Beberapa orang makan berlebihan untuk meningkatkan suasana hati, tetapi ini sering kali hanya membuat mereka makan lebih banyak. Makan berlebihan saat tidak merasa lapar bisa menjadi tanda depresi. Gejala lainnya termasuk perasaan putus asa, bersalah, kehilangan minat dalam aktivitas yang pernah dinikmati, perasaan sedih atau hampa, kelelahan, dan kurang energi.
6. Kerusakan Fungsi Otak
Makan berlebihan secara terus-menerus dapat memiliki dampak negatif pada fungsi otak. Beberapa penelitian menghubungkan makan berlebihan dan obesitas dengan penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Ada juga bukti bahwa kelebihan berat badan dapat berdampak negatif pada fungsi memori dibandingkan dengan individu yang memiliki berat badan normal. Namun, perlu penelitian lebih lanjut untuk memahami tingkat dan mekanisme penurunan mental yang terkait dengan makan berlebihan dan obesitas. Makan makanan yang mengandung lemak sehat seperti alpukat, ikan berlemak, dan minyak zaitun dapat membantu menjaga kesehatan otak.
7. Memicu Gas Berlebihan dan Kembung
Makan berlebihan seringkali membebankan sistem pencernaan dan dapat memicu rasa kembung dan gas yang tidak nyaman. Makanan pedas, berlemak, atau berkarbonasi seringkali menjadi sumber gas dan seringkali dikonsumsi dalam jumlah berlebihan. Beberapa makanan seperti kacang-kacangan, sayuran tertentu, dan biji-bijian juga dapat memicu produksi gas, meskipun mereka tidak selalu dikonsumsi dalam jumlah besar. Selain itu, makan terlalu cepat juga dapat meningkatkan kembung dan gas karena jumlah makanan yang besar memasuki perut secara cepat. Anda dapat menghindari gejala kembung dan gas dengan makan perlahan, menunggu setelah makan untuk minum cairan, dan mengurangi porsi makanan yang mengandung gas.
8. Mual
Makan berlebihan secara rutin dapat menyebabkan mual dan ketidaknyamanan pencernaan. Kapasitas perut seorang individu dewasa biasanya sekitar 75 ml saat kosong, yang dapat mengembang menjadi sekitar 95 ml. Ketika Anda mengonsumsi makanan dalam jumlah besar yang melebihi kapasitas perut, Anda dapat mengalami mual atau masalah pencernaan. Dalam kasus yang lebih ekstrem, mual ini dapat berujung pada muntah, yang merupakan respons tubuh terhadap tekanan perut yang berlebihan.
9. Mudah Mengantuk
Setelah makan berlebihan, banyak orang merasa letih atau lelah. Ini mungkin disebabkan oleh hipoglikemia reaktif, di mana gula darah turun setelah makan berlebihan. Gula darah rendah biasanya dikaitkan dengan gejala seperti kantuk, kelelahan, detak jantung cepat, dan sakit kepala. Terlalu banyak insulin, yang sering terjadi pada penderita diabetes, dapat menjadi penyebab hipoglikemia reaktif. Meskipun mekanisme persisnya belum sepenuhnya dipahami, makan berlebihan dapat memicu kondisi ini. Untuk menghindari kegantukan setelah makan berlebihan, disarankan untuk mengonsumsi makanan dengan bijaksana, menjaga kadar gula darah stabil, dan menghindari makan berlebihan.
Penulis :
M. Zikri Hidayat
Mahasiswa Fakultas Kedokteran
Universitas Islam Indonesia
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
