Ulul Azmi

    FOLLOW  

Lari 12 Menit, Momok Para Casis?

Olahraga | Friday, 26 May 2023, 07:28 WIB

Masa kini, bekerja di instansi pemerintahan masih menjadi primadona tersendiri bagi sebagian kalangan orang. Tentu, gaji yang terjamin dan kebanggaan ketika bekerja sebagai abdi negara menjadi alasan kebanyakan orang. Sehingga tak hanya segelintir orang, yang berusaha mengejar cita-cita mereka sebagai abdi negara. Entah di instansi dinas,kementerian, militer dan lain-lain. Dengan persaingan pendaftar yang luar biasa banyaknya, dan kuota yang dibuka sangat terbatas membuat para pendaftarnya harus berjuan lebih ekstra untuk mengejar posisi di instansi pemerintahan.

Selain tes tulis, psikologi dan wawancara, beberapa instansi terdapat tes jasmani di dalam seleksinya. Contoh saja di sekolah kemiliteran dan kepolisian, seperti Akademi Militer (Akmil) dan Akademi Kepolisian (Akpol). Tak hanya itu, hampir seluruh sekolah kedinasan (Sekdin) menerapkan tahapan tes jasmani pula. Seperti Politeknik Keuangan Negara (PKN) STAN yang berada di bawah naungan Kementerian Keuangan, Institut Pemerintahan Dalam Negeri (IPDN) yang berada di bawah naungan Kementerian Dalam Negeri, Sekolah Tinggi Intelijen Negara (STIN) yang berada di bawah naungan Badan Intelijen Negara (BIN), dan lain sebagainya.

Salah satu aspek tes yang diujikan adalah lari 12 menit (cooper test/garjas). Lari 12 menit ini adalah bentuk tes fisik yang memang umum di dunia kemiliteran. Sejarahnya, lari 12 menit merupakan alat pengukur kesehatan jasmani para anggota militer Amerika Serikat yang dicetuskan oleh Kenneth H. Cooper pada tahun 1968. Dikutip dari laman noDokter, lari 12 menit di Indonesia menjadi dasar tes fisik untuk masuk akademi kepolisian maupun militer. Tujuannya untuk menguji kemampuan peserta dengan menghitung VO2 Max atau tingkat konsumsi oksigen maksimum.

Untuk memperoleh nilai ideal, peserta perlu berlari dengan menempuh jarak kurang lebih sepanjang 3.200 meter maupun 8 kali putaran lapangan bola (400 m). Nah, bagi Anda yang ingin berlatih untuk mendapat hasil tes lari 12 menit yang maksimal, berikut tips-tips yang bisa Anda ikuti.

1. Menguatkan Niat dan Tekad

Sudah tak dipungkiri, salah satu faktor penting dalam melakukan latihan adalah sebuah niat dari sang pelari. Tanpa adanya niat maupun tekad yang kuat, pelari tidak dapat bertahan berlari selama 12 menit. Oleh karena itu, Anda perlu membangun niat serta tekad yang bulat sebelum melakukan latihan. Sebagai motivasi, anda harus benar-benar meyakinkan diri anda sendiri, bahwa ada cita-cita yang harus dikejar, sehingga ketika kita menemui kelelahan atau kesulitan kita akan tetap berjuang maksimal.

2. Jogging Secara Rutin

Langkah awal untuk melatih ketahanan tubuh dalam berlari adalah melakukan jogging secara rutin. Tidak perlu mengejar kecepatan berlari yang kencang, cukup focus kepada endurance, yaitu ketahanan tubuh. Diusahakan sebisa mungkin tubuh kita bertahan ketika berlari dalam durasi waktu yang lama. Tenang saja, Anda tidak perlu melakukan jogging dengan porsi yang berat, cukup latihan jogging selama 30 menit setiap harinya. Untuk durasinya bisa berkala ditambah, untuk terus meningkatkan endurance tubuh. Misal minggu 1 jogging 30 menit, minggu 2 jogging 45 menit, minggu 3 jogging 1 jam, dan seterusnya.

3. Melatih Kestabilan Kecepatan

Jika aspek ketahanan dari tubuh kita sudah proper, aspek selanjutnya yang perlu kita tingkatkan adalah dari segi kecepatan per km nya (pace). Untuk meningkatkan speed, ada beberapa menu latihan yang bisa dilakukan. Seperti lari interval, lari tempo, fartlek, threshold, dll. Untuk jaraknya bisa menyesuaikan kemampuan, dan berangsur-angsur ditambah frekuensinya, tentu tetap dengan mempertimbangkan kemampuan tubuh kita sendiri. Memang di kalangan pelari, program interval kerap kali disebut “Program yang bikin muntah”, karena dengan kita mengerahkan 100% effort kita untuk berlari dalam kecepatan tinggi dan frekuensi yang banyak, sangat beresiko membuat kita mual bahkan sampai muntah.

4. Mengatur Program Latihan

Skill kita dalam berlari tidak akan berkembang pesat jika latihan kita tidak tertruktur (asal lari). Dibutuhkan porsi dan frekuensi latihan yang teratur untuk meningkatkan metabolisme tubuh kita agar bisa berlari dengan baik. Bisa dengan bimbingan pelatih, personal trainer, komunitas, atau lain sebagainya. Untuk saat ini pun sudah banyak tips & trik yang dishare para trainer, komunitas, bahkan atlet professional untuk mencapai hasil lari 12 menit yang maksimal. Di program latihan juga perlu ada lari untuk recovery, yaitu lari dengan jangka waktu yang lama, tetapi dengan kecepatan rendah. Tujuannya untuk memberi kesempatan pada tubuh, untuk pemulihan metabolisme.

5. Meningkatkan Strength (Kekuatan)

Dengan latihan baik endurance maupun speed, tubuh kita dituntut untuk bekerja keras. Dengan siklus latihan yang rutin dan dalam jangka waktu yang lama, tubuh kita sangat rentan mengalami kelelahan berlebih akibat latihan yang berlebihan (overtrain). Untuk mengurangi resiko cedera atau overtrain, bisa kita lakukan strength training (latihan kekuatan). Fungsinya untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot kita, agar siap dalam menghadapi beban-beban yang berat. Sehingga ketika program latihan, otot kita sudah terbiasa, dan berlari pun akan terasa lebih ringan. Strength training bisa dilakukan dengan olahraga kalestenik (yang menggunakan beban berat tubuh sendiri), seperti push up, sit up, pull up, plank, dll. Selain itu juga bisa dengan gym/angkat beban. Tetapi tetap harus diingat kalau gym, jangan berlebihan, karena dengan massa otot yang berlebih tubuh kita juga akan kesulitan dalam menerima program-program kardio.

6. Jangan lupa Recovery dan perhatikan asupan

Dengan frekuensi dan porsi latihan yang berat, pemulihan/recovery tetap harus diperhatikan. Karena disitulah metabolisme tubuh istirahat dan untuk memberikan kesempatan tubuh kita memulihkan sel-sel tubuh yang rusak akibat tekanan latihan. Tanpa porsi rest yang cukup, tubuh kita sangat rentan mengalami cedera. Kalau cedera, progress latihan kita aka terganggu, yang berdampak pada hasil latihan yang kurang maksimal. mengkonsumsi makanan bergizi. Asupan makanan bergizi dan bernutrisi juga harus selalu diaga. Hal ini dilakukan agar energi mampu tersalurkan ke seluruh tubuh dengan mengkonsumsi makanan protein tinggi. Asupan makanan dan minuman juga sangat berperan pada proses pemulihan.

7. Konsistensi adalah kunci

Segala hal yang dilakukan dengan konsisten akan berbuah hasil. Begitu pula dengan lari. Apalagi lari termasuk olahraga yang memerlukan waktu panjang untuk meningkatkan skill kita. Karena lari, meskipun olahraga yang paling sederhana dan mudah, hal yang perlu diperhatikan sangat kompleks. Sehingga tidak bisa kita latihan dengan instan dan dalam jangka waktu yang singkat.

Sekian beberapa tip dari saya untuk para pejuang abdi negara yang akan menghadapi tes lari 12 menit. Jangan lupa tetap belajar dan tingkatkan doa. Dan ingat, pisau yang tajam terbuat dari timah panas yang ditempa, jadi semangat para pejuang!