Naziroh Niswah Hayyan Hanifah
Olahraga 15 Menit: Benar Bisa Menurunkan Risiko Penyakit Kronis?
Olahraga | 2025-12-07 23:41:34
Banyak orang mempertanyakan apakah olahraga singkat selama 15 menit sehari benar-benar mampu menurunkan risiko penyakit kronis. Keraguan ini wajar muncul karena rutinitas yang padat sering membuat kita merasa tidak punya waktu untuk bergerak. Secara rasional, tubuh memang dirancang untuk aktif, sehingga ketika aktivitas berkurang, risiko berbagai penyakit otomatis meningkat. Namun pertanyaan yang menarik adalah apakah durasi sesingkat itu tetap memberi efek yang berarti. Berbagai lembaga kesehatan seperti WHO dan CDC menetapkan standar 150 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi per minggu, yang “setara dengan sekitar 30 menit sehari, lima hari seminggu.” Angka ini ideal, tetapi tidak semua orang mampu memenuhinya. Karena itu, penting untuk melihat apakah porsi yang lebih pendek tetap memberikan manfaat nyata.
Riset-riset terbaru menunjukkan bahwa durasi yang lebih ringkas tetap bermanfaat selama dilakukan konsisten dan dengan intensitas memadai. Salah satu bukti kuat datang dari penelitian berskala besar di Taiwan. Studi yang dipublikasikan di The Lancet menyebutkan bahwa “hanya 15 menit olahraga intensitas sedang per hari (atau 90 menit per minggu) sudah cukup untuk mengurangi risiko kematian akibat penyebab apa pun sebesar 14% dan memperpanjang harapan hidup rata-rata 3 tahun ” Temuan ini berlaku bagi berbagai usia dan kondisi kesehatan, termasuk mereka yang memiliki risiko penyakit jantung. Secara logis, hal ini menunjukkan bahwa tubuh tidak selalu membutuhkan durasi panjang untuk mulai memperbaiki fungsi metabolik, kardiovaskular, dan hormonal. Bahkan penelitian lain menegaskan adanya pola dosis-respons, peningkatan aktivitas dari level nol ke level rendah justru memberikan lonjakan manfaat paling besar.
Jika ditelusuri lebih dalam, mekanisme manfaat 15 menit ini cukup masuk akal. Dalam konteks penyakit jantung, aktivitas fisik membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kadar HDL, dan menjaga berat badan tetap stabil. Untuk diabetes tipe 2, olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh lebih efisien dalam memanfaatkan glukosa. Aktivitas fisik juga dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker seperti kanker usus besar, payudara, dan paru melalui mekanisme seperti pengurangan peradangan dan pengaturan hormon. Intinya, sepanjang tubuh aktif secara teratur, mekanisme pertahanan ini tetap bekerja meski durasinya singkat. Contoh aktivitas ringan juga mendukung temuan tersebut. Artikel yang dirujuk menjelaskan bahwa berjalan 15 menit dapat membakar kalori, mengontrol gula darah, menurunkan trigliserida, memperkuat jantung, meredakan nyeri sendi, meningkatkan imunitas, hingga memperbaiki suasana hati. Bahkan disebutkan bahwa “tiga sesi berjalan kaki selama 15 menit sama efektifnya dalam mengontrol gula darah seperti berjalan kaki berkelanjutan selama 45 menit.” Hal ini menunjukkan bahwa yang lebih penting bukan satu sesi panjang, melainkan total aktivitas harian dan konsistensinya. Aktivitas fisik yang terpecah dalam segmen minimal 10 menit pun terbukti tetap memberi manfaat kesehatan.
Walaupun begitu, standar 30 menit sehari tetap menjadi acuan utama dalam beragam pedoman nasional dan internasional. Namun, ini tidak berarti 15 menit tidak bermanfaat. Justru secara realistis, durasi singkat dapat menjadi titik awal yang masuk akal bagi mereka yang sibuk atau baru mulai berolahraga. Beberapa pedoman juga membagi durasi berdasarkan tujuan: 30 menit untuk kebugaran dasar, 60 menit untuk mengontrol berat badan, dan 90 menit untuk penurunan berat badan yang lebih signifikan. Namun prinsipnya tetap sama, lakukan sesuai kemampuan, jangan memaksakan diri, dan hindari risiko overtraining.
Dari seluruh rangkaian bukti, kesimpulan yang paling akurat adalah bahwa olahraga 15 menit per hari tetap efektif dalam menurunkan risiko penyakit kronis, terutama jika dilakukan dengan konsisten dan intensitas yang cukup. Durasi ini memang bukan pengganti penuh rekomendasi 30 menit, tetapi sangat layak dijadikan langkah awal yang kuat dan ilmiah. Perubahan terbesar terjadi ketika seseorang beralih dari tidak aktif menjadi lebih aktif meskipun hanya sebentar. Karena itu, hindari pola pikir “semua atau tidak sama sekali.” Memulai dengan 15 menit saja sudah cukup untuk membawa perubahan signifikan bagi kesehatan jangka panjang.
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
