Almayda Akira
Pengelolaan Komposisi Nutrisi Atlet dalam Berolahraga
Olahraga | 2024-05-17 23:12:07
Prestasi olahraga adalah akumulasi dari kinerja fisik, tehnik, taktik dan kematangan psikologis yang dapat di tampilkan oleh atlet secara utuh dalam suatu pertandingan atau perlombaan. Usaha untuk memperbaiki kualitas fisik adalah dengan cara meningkatkan efesiensi kerja muscle fitnes dan energi fitness. Energi yang diperlukan untuk kinerja fisik diperoleh melalui hasil metabolisme bahan makanan, yang dikonsumsi setiap hari. Makanan seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari- hari dan olahraga. Asupan gizi yang baik akan memberikan energi sebagai sumber bahan bakar dalam melakukan berbagai gerakan olahraga sehingga performa atlet menjadi normal.
Pemilihan gizi yang tepat dan seimbang bagi atlet dapat membantu bahkan diperlukan dalam usahanya untuk mengejar prestasi olahraga maksimal. Peranan zat-zat gizi bagi atlet tidak diragukan lagi karena gizi yang sesuai tidak hanya berpengaruh terhadap fungsional tubuh pada waktu istirahat, tetapi juga memberikan sumbangan yang sangat berarti terhadap efesiensi selama aktivitas olahraga.
Sebagai faktor penunjang yang menentukan, pemberian makanan dan minuman bagi atlet harus mendapat perhatian serius, karena kekeliruan pengaturan makanan dan minuman pada atlet dapat merugikan kesehatan fisiknya. Makanan yang tepat akan menghasilkan kondisi badan yang prima dan siap untuk melakukan aktivitas yang padat, makanan ini akan
memberikan pula tenaga yang diperlukan untuk menjalankan latihan serta pertandingan- pertandingan oleh atlet.
Seorang atlet membutuhkan energi dalam jumlah yang lebih tinggi dibandingkan non- atlet sekitar 2000 kalori. Secara umum, atlet memerlukan makanan yang terencana dengan baik dengan kalori, makronutrien (terutama karbohidrat dan protein) yang cukup, dan mikronutrein (terutama zat besi, seng dan vitamin A, D, E, B6, dan B12) untuk menjaga kesehatan dan kinerja, David B. Pyne (2014). Disamping itu, pengaturan makanan terhadap atlet juga harus individual. Setiap atlet memerlukan jumlah makanan (zat gizi) berbeda-beda, tergantung usia, berat badan, jenis kelamin aktivitas fisik, kondisi lingkungan (misalnya suhu) dan keadaan tertentu (misalnya keadaan sakit, ibu hamil atau menyusui) (Irianto, 2017).
Atlet memiliki aktivitas yang lebih berat dari orang non-atlet, sehingga pemberian porsi makanannya harus disesuaikan dengan cabang olahraganya. Pencapaian prestasi yang maksimal memerlukan sistem pelatihan yang optimal, termasuk ketersediaan dan cakupan gizi yang sesuai dengan jenis olahraganya. Asupan gizi yang tidak sesuai akan berdampak kepada kejadian kekurangan energi kronis dan juga berdampak pada performa yang tidak sesuai dengan potensi atlet.
Secara umum, sebagian besar asupan gizi atlet-atlet muda di Indonesia masih belum sesuai dengan yang diharapkan. Hal ini disebabkan oleh beberapa faktor, namun yang paling umum terjadi dikarenakan masih kurangnya edukasi kepada para atlet terkait tentang pentingnya asupan gizi untuk kesuksesan prestasi bagi atlet, khususnya terkait kandungan- kandungan apa saja yang harus dimiliki oleh makanan ataupun minuman yang dikonsumsi para atlet. Dengan demikian, artikel ini bertujuan untuk membahas mengenai kandungan- kandungan dalam makanan dan minuman yang dibutuhkan untuk menunjang para atlet dalam berolahraga
Kecukupan gizi mempunyai peran yang sangat penting dalam meningkatkan kamampuan fisik atlet. Kebutuhan gizi yang didapat dari makanan haruslah memenuhi kebutuhan sehari- hari, kebutuhan kalori Atlet seharusnya dihitung terlebih dahulu kemudian ditentukan jumlah gizi yang diperlukan untuk dapat menghasilkan kalori yang dibutuhkan.
Setiap atlet harus menerapkan pola gizi yang seimbang dalam kesehariannya. Gizi yang seimbang merupakan aneka ragam bahan makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan oleh tubuh, baik kualitas (fungsinya) maupun kuantitasnya (jumlahnya).
Kesesuian takaran yang diberikan kepada atlet secara umum disarankan dengan kombinasi 50% atau secara ideal 60-70% melalui kosumsi karbohidrat, 20-25% melalui kosumsi lemak serta 10-15% melalui kosumsi protein.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah kelompok gizi yang paling penting dalam susunan makanan sebagai sumber energi. Secara sederhana karbohidrat didefenisikan sebagai komponen makanan yang terdiri dari karbon, oksigen, dan hydrogen (Wiarto, 2013). Atlet yang tidak mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah cukup akan memiliki performa yang tidak optimal. Tubuh menyimpan karbohidrat dalam jumlah yang terbatas (sekitar 400–600 gram), oleh karena itu, atlet perlu memperhatikan asupan karbohidrat mereka sebelum latihan. Tidak dapat menggantikan cadangan glikogen selama latihan atau pertandingan dapat menyebabkan jumlah karbohidrat yang rendah dalam tubuh dan dapat merugikan atlet. Kehilangan glukosa otot dan kadar glukosa darah yang rendah dapat menyebabkan hilangnya fokus, kelelahan, dan latihan yang kurang efektif.
Tambahan karbohidrat dari minuman atau makanan bisa meningkatkan performa selama menjalani latihan lebih dari satu jam. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat berupa cairan atau berupa padat, selama menjalani latihan lebih dari 60 menit dapat membuat seorang atlet lebih kuat. Tambahan karbohidrat ini juga dapat meningkatkan kadar glukosa darah, dan mengisi glikogen dalam otot (Ajmol, Yoo, Moss, & Breier, 2016).
Konsumsi karbohidrat yang tinggi dapat meningkatkan penyimpanan glikogen. Cadang glikogen yang tinggi dalam tubuh dapat digunakan sebagai energi pada sesi latihan yang melelahkan, namun apabila seorang atlet tidak melakukan latihan dalam waktu 6 hari cadangan glikogen tersebut akan tersimpan menjadi lemak (Jeukendrup & Randell).
Jumlah glikogen relatif kecil untuk digunakan atlet selama latihan berat atau pada pertandingan dalam waktu yang lama, sehingga perlu dilakukan modifikasi melalui diet. Salah satu cara untuk mempertahankan kadar cadangan karbohidrat tubuh adalah dengan mengkonsumsi diet karbohidrat tinggi selama beberapa hari (carbohydrates loading).
Almatsier (2009) membagi beberapa fungsi dari karbohidrat, yaitu:
1. Sumber energi
Karbohidrat merupakan sumber utama energi bagi seluruh penduduk dunia, karena banyak didapat dialam dan harganya relatif murah. Satu gram karbohidrat menghasilkan 4 kkalori. Sebagian karbohidrat didalam tubuh berada dalam sirkulasi darah sebagai glukosa untuk keperluan energi segera sebagian disimpan sebagai glikogen dalam hati dan jaringan otot, dan sebagian diubah menjadi lemak untuk
kemudian disimpan sebagai cadangan energi didalam jaringan lemak. Seseorang yang memakan karbohidrat dalam jumlah berlebihan akan menjadi gemuk.
2. Protein sparer
Protein mempunyai peran penting yaitu mengganti sel yang rusak dan untuk pertumbuhan jaringan tubuh. Protein juga dimanfaatkan sebagai sumber energi saat tubuh kekurangan karbohidrat atau lemak, akibat asupan karbohidrat rendah, misalnya pada diet rendah karbohidrat atau setelah melakukan latihan endurans berat. Asam amino dapat diubah menjadi glukosa melalui proses glukoneogenesis dihati. Hal ini harus dicermati oleh atlet yang melakukan latihan berat. Konsumsi karbohidrat rendah secara berkepanjangan akan bertolak belakang dengan tujuan latihan itu sendiri (untuk membesarkan massa otot) dan dapat pula menyebabkan gangguan pada proses penyediaan energi tubuh sebab proses ini terjadi di dalam sel-sel tubuh terutama di otot.
3. Bahan metabolisme utama
Pada metabolisme lemak diperlukan asam oksaloasetat untuk memfasilitasi pembentukan energi dari lemak. Oleh karena itu, pada keadaan kadar glikogen tubuh rendah akibat asupan karbohidrat yang rendah atau akibat olahraga berkepanjangan, tubuh tidak dapat menyediakan energi dengan hanya menggunakan lemak sebagai sumber energi.
4. Sumber energi untuk otak.
Karbohidrat sangat penting sebagai sumber energi bagi otak sehingga pada keadaan kadar glukosa darah rendah (hipoglikemia) maka akan timbul keluhan kelaparan, lemas dan pusing. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan pada kinerja atau penampilan atlet.
Mengingat fungsi karbohidrat sangat penting, asupan gizi pada atlet perlu diawasi dengan baik, dan ini sangat berkaitan dengan jenis olahraga, intensitas, durasi, tingkat kualitas fisik, status gizi atlet, usia atau adanya gangguan atau penyakit yang diderita atlet. Komponen asupan gizi berupa karbohidrat dapat berpengaruh besar bagi metabolisme tubuh dalam aktivitas olahraga (Daryanto, 2015).
Lemak
Lemak adalah sumber penyimpanan tenaga (kalori), terutama yang terbakar selama aktivitas ringan, antara lain pada saat membaca dan tidur (Suhaemi, 2014). Lemak juga dapat
didefenisikan sebagai zat garam yang terbentuk dari penyatuan asam lemak dengan alkohol organik yang disebut gliserol dan gliserin. Lemak merupakan zat makanan yang paling banyak menghasilkan energi, dimana tiap gram lemak menghasilkan 9 Kcal. Asam lemak yang diperlukan tubuh serta tubuh tidak dapat mensintesisnya disebut asam lemak esensial, yaitu asam linoleat dan asam linolenat.
Lemak makanan telah diakui sebagai zat makanan yang benar-benar sangat dibutuhkan bagi kesehatan. Seorang atlet, seperti populasi arus utama, sekarang mendapatkan pesan yang menawarkan pilihan lemak makanan (triasilgliserol) yang bijak seperti asam lemak esensial, manajemen lipid darah, mempertahankan fungsi endokrin dan kekebalan tubuh, peradangan kontrol, efek metabolik dan bahkan komposisi tubuh potensial dan manfaat kinerja (Loweri, 2004). Kekurangan asam lemak dapat menyebabkan gangguan syaraf dan penglihatan. Lemak yang berbentuk padat umumnya terdiri dari lemak jenuh, dan berasal dari hewani. Lemak jenuh dikenal dapat meninggikan kolesterol di dalam badan. Lemak tak jenuh ada 2 macam, yaitu :
1. Lemak tunggal tak jenuh yang hanya mempunyai satu ikatan rangkap. Lemak ini tidak meyebabkan peningkatan atau penurunan kolesterol didalam tubuh.
2. Lemak majemuk tak jenuh yang mempunyai dua atau lebih ikatan rangkap, lemak ini lebih banyak terdapat didalam minyak tumbuh-tumbuhan dan minyak ikan dan berfungsi menurunkan kolesterol.
Fungsi penting lainnya yaitu sebagai pelumas diantara persendian, membantu mengeluarkan sisa makanan, sebagai Prekussor prostaglandin yang mengatur tekanan darah, denyut jantung dan lipolisis (Tejasari, 2005).
Dikenal beberapa jenis lemak yaitu: lemak sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana dengan molekul lain seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high density lipoprotein) dan LDL (low density lipiprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang disebut sebagai lipoprotein, Hardiansyah dan I Dewa Nyoman Supariasa (2017:51). Bila mengandung sedikit lemak dan banyak protein disebut HDL dan bila mengandung banyak lemak dan kurang protein disebut LDL jumlah dan rasio HDL dan LDL dapat menunjukkan risiko penyakit jantung koroner seseorang. Olahraga aerobik yang teratur dapat meningkatkan kadar HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan LDL. Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun membran sel, sintesis vitamin D, hormon adrenal, estrogen dan hormon lain, serta diperlukan pula untuk pembentukan garam empedu. Lemak tumbuhan berkontribusi sebesar 34% pada asupan lemak sehari- hari, sedangkan lemak hewan sebesar 66%.
Lemak merupakan sumber energi yang ideal untuk sel tubuh sebab setiap molekul mengandung energi yang besar, mudah diangkut dan diubah bila diperlukan. Satu gram lemak mengandung 9 kkal, 2 kali dari jumlah energi yang dikandung oleh karbohidrat dan protein. Jumlah energi yang disimpan di dalam molekul lemak pada berat badan rata- rata 70 kg, adalah 94,500 kkal (10.500 g lemak tubuh x 9 kkal).
Oleh karena itu, tepat bila lemak digunakan sebagai sumber energi untuk aktivitas fisik yang lama selain itu lemak dapat memproteksi organ-organ tubuh seperti jantung, hati, limpa, ginjal dan lai-lain. Lemak di bawah kulit berfungsi untuk melindungi tubuh dari dingin berlebihan, dan lemak yang berlebihan akan bersifat sebagai pengatur suhu tubuh, terutama pada olahraga yang lama, ketika produksi panas tubuh meningkat hingga 20 kali diatas suhu normal. Lemak adalah bahan makanan yang paling lama dicerna dilambung sehingga akan memperlambat rasa lapar. Energi dari lemak terutama berasal dari trigliserida di jaringan adiposa, dan dihantarkan oleh sistem sirkulasi ke jaringan otot dalam bentuk asam lemak bebas (FFA) yang akan berikatan dengan albumin darah. Dapat pula berasal dari trigliserida yang terdapat disel otot itu sendiri. Selama berolahraga sedang seperti jogging dengan kecepatan 10 menit per mil, sumber energi yang berasal dari bahan karbohidrat dan lemak seimbang. Bila olahraga berlangsung lebih lama, sekitar 1 jam atau lebih, tubuh akan kehabisan karbohidrat, dan penggunaan lemak akan meningkat secara bertahap. Pada olahraga maraton misalnya lemak mengsuplai hampir 80% kebutuhan energi tubuh. Pada keadaan ini produksi hormon insulin menurun, sedangkan glukagon meningkat sehingga akan menurunkan metabolisme glukosa dan meningkatkan pemecahan lemak.
Jumlah lemak dalam makanan yang dibutuhkan seorang atlet berkisar antara 20–25% dari energi total. Asam lemak esensial harus terdapat di dalam diet, sementara lemak jenuh harus direstriksi tidak lebih dari 10% asupan energi. Lemak disimpan di dalam jaringan lemak. Lemak tubuh berperan sebagai sumber energi terutama pada olahraga dengan intensitas sedang dalam waktu lama, misalnya olahraga endurance. Latihan endurance meningkatkan kapasitas metabolisme lemak pada otot. Lemak atau trigliserida yang digunakan untuk pembentukan energi terutama berasal dari lemak endogen yaitu lemak yang dibentuk tubuh dalam keadaan asupan energi dari makanan melebihi kebutuhan. Sumber utama lemak adalah minyak tumbuh- tumbuhan (minyak kelapa, kelapa sawit, kacang kedelai, jagung dan sebaginya) mentega, mergarin, dan lemak hewan (lemak daging dan ayam). Sumber lemak lain adalah kacang- kacangan, biji-bijian, daging, dan ayam, susu, keju, telur, serta makanan yang dimasak dengan lemak minyak. Sayur dan buah (kecuali alpukat) mengandung sedikit lemak (Almatsier, 2009).
Protein
Protein adalah suatu zat yang dalam susunan kimianya mengandung unsur- unsur oksigen, karbon, hidrogen, nitrogen dan kadang-kadang sulfur dan fosfor. Protein merupakan elemen gizi dasar yang berperan untuk menjaga dan mengembangkan selsel otot. Protein memegang peranan kunci dalam pembentukan enzim, antibodi, dan hormon untuk metabolisme dan fungsi tubuh lain. Protein juga meregulasi kadar air didalam sel. Protein juga merupakan zat paling penting bagi semua mahluk hidup. Seperlima dari tubuh manusia terbuat dari protein. Setengahnya berada diotot, sedangkan sisanya ada dalam tulang, kulit, cairan, hormon, dan enzim tubuh (Hidayati, 2015). Karena memiliki banyak fungsi penting didalam tubuh, asupan protein bagi seorang atlet, terutama atlet muda, harus memenuhi untuk menunjang aktivitas olahraganya.
Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan lemak, mengandung karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga mengandung zat lain yaitu nitrogen, sulfur, fosfor dan besi.
Sebagai salah satu zat gizi, protein tentu saja mempunyai andil dalam memenuhi zat gizi untuk meningkatkan stamina para atlet. Para ahli gizi yang mengatur pengaturan diet harus benar-benar memberikan pengertian tentang fungsi protein dan hubungannya dangan zat gizi lainnya dalam menjaga stamina, bentuk tubuh, daya tahan, dan lainnya.
Ketika atlet melakukan latihan maka protein tubuh cenderung kearah pemecahan, sedangkan setelah latihan cenderung kearah pembentukan. Dengan mengkonsumsi protein segera setelah latihan diharapkan akan meningkatkan serapan otot dan retensi asam amino serta mengatur keseimbangan protein manjadi lebih positif. Keadaan ini berlangsung sampai 24 jam dan itu penting bagi para atlet untuk segera memenuhi kebutuhan protein mereka. Akan lebih baik lagi jika protein dikombinasikan dengan karbohidrat karena asupan karbohidrat merangsang peningkatan hormon insulin, yang pada gilirannya akan merangsang otot untuk mengambil asam amino. Cemilan kecil padat gizi yang mengandung protein dan karbohidrat dapat memperbaiki jaringan otot untuk mengembalikan tingkat glikogen otot.
Atlet yang ingin memperbesar ukuran kekuatan otot membutuhkan protein yang lebih banyak ditahap awal latihan. Selanjutnya, kekuatan otot atlet akan beradaptasi dengan tekanan latihan sehingga kebutuhan proteinnya menjadi sedikit mejadi sedikit lebih besar dari pada orang pada umumnya. Atlet yang sedang tumbuh, seperti remaja, memiliki tambahan protein sesuai dengan kebutuhannya untuk tumbuh.
Semua yang berlebihan pasti akan berakibat buruk, begitu juga protein bagi para atlet. Hidayati (2015) menjelaskan adanya beberapa masalah yang ditimbulkan akibat kelebihan protein:
1. Protein memang dapat diubah menjadi energi, namun metabolismenya memerlukan waktu yang lebih lama sehingga bukan sumber energi yang siap pakai.
2. Pengaruh dinamik spesifik (SDA) atau energi yang dibutuhkan untuk metabolisme protein lebih besar dari karbohidrat dan lemak sehingga kurang efesien.
3. Protein yang berlebihan disimpan dalam bentuk lemak ditubuh. Jadi bukannya semakin langsing, tetapi malah semakin gemuk.
4. Makan tinggi protein relatif lebih mahal sehingga lebih membutuhkan anggaran yang besar.
5. Hati dan ginjal bekerja lebih berat untuk membuang nitrogen pada metabolisme asam amino.
6. Produksi urine berlebih dapat mengganggu saat pertandingan dan mineral-mineral penting seperti kalium dan magnesium akan terbuang melalui urine.
Meskipun kebanyakan atlet makan lebih banyak protein dari yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan khusus mereka untuk olahraga, namun ada beberapa atlet dapat mengalami kekurangan protein. Mereka adalah atlet yang membatasi berbagai makanan karena elergi atau intoleransi makanan, atlet yang vegetarian dengan aturan yang buruk, dan atlet yang mengalami gangguan pencernaan. Selain kekurangan protein, mereka juga bisa mengalami kekurangan zat gizi lainnya. Kegagalan untuk mengkonsumsi protein yang cukup secara teratur dapat menyebabkan otot dipecah untuk menjamin pasokan terus menerus asam amino esensial didalam tubuh.
Vitamin
Vitamin adalah zat-zat organik kompleks yang dibutuhkan dalam jumlah sangat kecil dan pada umumnya tidak dapat dibentuk oleh tubuh sehingga harus didapatkan dari makanan. Vitamin juga merupakan senyawa organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah sedikit untuk mengatur fungsifungsi tubuh yang spesifik. Hingga saat ini disadari peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral bagi efektivitas metabolisme penyediaan energi tubuh. Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh, sehingga makanan yang kita konsumsi harus mengandung vitamin agar kebutuhan gizi dalam tubuh kita terpenuhi.
Kebutuhan akan vitamin bagi atlet akan bertambah dengan tingkat aktivitas latihan yang dilakukan. Olahraga yang lebih berat akan lebih banyak memerlukan kebutuhan vitamin dari
pada olahraga yang ringan. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin tidak hanya saja dari sayuran dan buahbuahan, pelatih atau atlet juga harus memenuhinya dengan mengkonsumsi suplemen vitamin (Wiarto, 2013). Suplemen, vitamin, mineral dan fitogizi dalam bentuk tablet merupakan jenis dan suplemen yang paling banyak dikonsumsi dan alasan utama mengapa atlet banyak mengkonsumsi suplemen adalah untuk memenuhi kebutuhan gizi (Wijaya, 2015). Peningkatan pendidikan bagi atlet muda mengenai penggunaan suplemen, orang tua dan pelatih harus ditargetkan untuk membantu atlet membuat pilihan yang tepat (Dowall, 2007).
Irianto (2017) mengolongkan vitamin menjadi dua kelompok yaitu:
1. Vitamin larut dalam air, vitamin yang termasuk dalam kelompok ini adalah vitamin B dan C. Jenis vitamin ini tidak dapat disimpan dalam tubuh, sehingga kelebihan vitamin ini akan dibuang melalui urine. Hal ini membuat tubuh lebih mudah mengalami kekurangan (defesiensi) vitamin B dan C.
2. Vitamin larut dalam lemak, vitamin yang masuk dalam kelompok ini adalah vitamin A, D, E dan K. Jenis vitamin ini dapat disimpan dalam tubuh dengan jumlah yang cukup besar, terutama dalam hati.
Vitamin juga memberikan manfaat terhadap tubuh karena vitamin berperan untuk memperlancar reaksi-reaksi dalam tubuh. Salahsatu contohnya adalah vitamin B6 yang dapat membantu pemecahan asam amino menjadi glikogen. Pada dasarnya, setiap vitamin mempunyai fungsi khusus. Walaupun demikian, beberapa vitamin dapat berperan secara bersama-sama dan mengatur fungsi tubuh, misanya memacu dan memelihara pertumbuhan, reproduksi, kesehatan dan kekuatan tubuh, stabilitas sistem syaraf, selera makan, pencernaan, dan penggunaan zat-zat makanan lainnya. Selain itu, vitamin juga berperan sebagai zat antioksidan yaitu zat untuk menghindari terjadinya radikal bebas. Jenis vitamin yang termasuk zat antioksidan adalah vitamin A, C dan E.
Mineral
Mineral adalah zat organik yang dipergunakan oleh tubuh dalam jumlah kecil untuk membantu reaksi fungsional tubuh, seperti untuk memelihara keteraturan metabolisme. Sebanyak kurang lebih 4% massa tubuh terdiri dari mineral, yang terdapat di dalam enzim, hormon dan vitamin. Mineral dalam bentuk lebih kompleks dapat ditemukan diberbagai jaringan seperti kalsium fosfat didalam tulang atau dalam bentuk kalsium bebas didalam cairan intraseluler.
Irianto (2017) membagi 2 jenis mineral yaitu yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit (100mg sehari) yakni :
1. Mayor mineral (mayor mineral atau makro nutrition element) Jumlah mayor mineral yang diperlukan tubuh adalah lebih dari 100 mg /hari. Mineral jenis ini biasanya dikonsumsi dalam bentuk garam mineral, seperti NaCI (garam meja) dan apabila dilarutkan kedalam air akan terurai menjadi beberapa komponen. Misalnya, NaCI terurai menjadi ion-ion Na+ dan SI- yang disebut elektrolit. Yang termasuk mayor mineral adalah kalsium (Ca), fosfor (P), kalium(K), magnesium (Mg), sulfur (S), sodium/natrium (Na), dan chlorida (CI). Kalsium sendiri merupakan mineral yang paling banyak terdapat dalam tubuh. Lebih dari 99% kalsium terdapat dalam tulang. Sedangkan fosfor merupakan mineral kedua dengan jumlah terbanyak yang terdapat dalam tulang, yakni 85%.
2. Trace mineral (Mikromineral atau makro nutrition element) jumlah yang diperlukan tubuh dari jenis mineral ini kurang dari 100 mg/hari. Yang termasuk trace mineral antara lain zat besi (Fe), tembaga (Cu), seng (Zn), mangan (Mn), Jodium (J), dan Fluoride (F). Zat-zat tersebut merupakan komponen penting dari stuktur tulang, jaringan ikat, hemoglobin, hormon, dan enzime.
Khusus bagi atlet, perhatian utama harus diberikan pada status zat besi dan kalsium. Tubuh mempunyai beberapa cara untuk mengontrol kadar mineral didalamnya, yaitu dengan cara mengatur jumlah yang diserap dari saluran pencernaan, dan mengatur jumlah mineral yang ditahan oleh tubuh (Muchtadi, 2014). Mineral turut menjadi bagian dari senyawa kimia yang terlibat pada proses metabolisme pembentukan energi. Terdapat 3 peran utama mineral di dalam tubuh:
1. Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi,
2. Berperan secara fungsional untuk mempertahankan irama jantung normal, kontraksi otot, konduksi saraf dan keseimbangan asam basa tubuh.
3. Berperan sebagai regulator pada metabolisme seluler dan sebagai bagian dari enzim dan hormon yang mengendalikan berbagai aktivitas seluler (Wiarto, 2013).
Air
Air merupakan komponen terbesar dari struktur tubuh manusia. Kurang lebih 60-70% berat badan orang dewasa berupa air. Komposisi tubuh laki-laki lebih banyak air dari pada perempuan, anak muda lebih banyak dari orang tua dan pada sel otot lebih banyak dari sel jaringan tulang dan gigi. Oleh karena itu, air sangat diperlukan oleh tubuh terutama bagi mereka yang memerlukan olahraga atau kegiatan berat.
Menjaga keseimbangan cairan merupakan faktor yang harus diperhatikan pada saat latihan atau saat pertandingan. Seorang atlet yang melakukan latihan dengan intensitas tinggi biasanya mengkonsumsi sport drink atau minuman isotonic untuk mengganti cairan tubuh yang hilang. Susu rendah lemak dan susu krim terbukti lebih efektif untuk menggantikan cairan yang hilang (Pritchett, Bishop, Pritchett, Green, & Katica, 2009).
Dehidrasi (kehilangan cairan) yang berlebihan akan menyebabkan penurunan suplai darah keorgan-organ sehingga dapat menyebabkan kram otot, letih, dan pusing. Akibatnya dapat meningkatkan resiko cedera. Makanan tambahan dibutuhkan untuk terus menjaga performa atlet berupa snack bar atau minuman berenergi (Goulet, 2012).
Fungsi air bagi tubuh sangat jelas dan penting, sehingga bila terjadi kekurangan cairan pada tubuh seseorang terutama bagi atlet maka akan mengganggu penampilan atlet tersebut. Air diperoleh dari cairan, makanan dan proses metabolisme tubuh. Penting untuk membuat pedoman hidrasi untuk mencegah dehidrasi selama pelatihan atau kompetisi dan mempertahankan kondisi hidrasi yang baik sebelum, selama dan setelah latihan (Lopez, et al., 2015).
Syafrizal & Welis (2009) menjelaskan fungsi air bagi tubuh yakni:
1. Pelarut dan alat angkut (zat gizi, hormon, sisa metabolisme). Zat gizi mulai tahapan dicerna sampai dengan proses metabolisme memerlukan air sebagai pelarut berbagai reaksi yang terjadi selama proses tersebut. Air membawa zat gizi bersama hormon ke dalam sel agar sel memperoleh zat gizi yang cukup sehingga dapat berfungsi dengan baik.
2. Katalisator reaksi biologi dalam sel. Air berfungsi sebagai katalis dalam berbagai reaksi biologis tubuh yaitu mempercepat suatu reaksi biologis.
3. Pelumas (sendi), semua cairan mempunyai sifat mempermudah pelepasan bahan- bahan padat menjadi bahan lain yang diperlukan tubuh.
4. Fasilitator pertumbuhan, air merupakan bagian jaringan tubuh dan membantu proses pertumbuhan.
5. Pengatur suhu, air menghantarkan panas keseluruh tubuh sehingga suhu tubuh tetap stabil. Bila suhu tubuh tinggi, maka dilakukan penurunan suhu tubuh dengan cara radiasi dan penguapan keringat dari permukaan tubuh.
6. Peredam benturan seperti air yang terdapat pada air mata, air ketuban, dan air dalam jaringan syaraf tulang belakang.
Dalam sehari seseorang biasanya minum air sebanyak 1200 ml dan akan meningkat saat seseorang melakukan aktivitas fisik dan akan lebih meningkat lagi bila olahraga dilakukan di lingkungan yang panas. Suhu tubuh dapat meningkat di atas batas normal. Hal ini dapat terjadi pada atlet yang berolahraga dalam waktu lama pada suhu panas. Setiap perubahan berat badan sebelum dan sesudah berolahraga merupakan petunjuk adanya kehilangan cairan tubuh selama berolahraga. Pada keadaankeadaan seperti ini sangat diperlukan penggantian cairan tubuh.
Energi
Energi diartikan sebagai kemampuan untuk melakukan kerja. Satuan dari besaran energi adalah kilokalori atau pada umumnya disebut kalori saja dan ditulis dengan K kapital. Dalam tubuh kita bekerja dua jenis energi yakni energi kimia yang berupa metabolisme makanan dan energi mekanik yang berupa kontraksi otot untuk melakukan gerak.
Energi yang diperlukan untuk kerja otot diperoleh dari zat makanan yang dikonsumsi setiap hari. Ini terdiri atas zat mikro yang meliputi karbohidrat, lemak, dan protein. Jumlah kebutuhan energi dan zat gizi yang diperlukan oleh setiap orang berbeda-beda, tergantung pada jenis kelamin, berat badan, lama dan berat atau ringannya aktivitas fisik yang dilakukan
Asupan gizi yang tepat bagi para atlet menjadi sangat penting karena akan mempengaruhi tingkat kemampuan fisik atlet. Gizi yang tepat terdiri atas unsur-unsur utama yang dibutuhkan para atlet dalam berolahrga, seperti karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air, dan energi. Kebutuhan gizi yang didapat dari makanan haruslah memenuhi kebutuhan sehari-hari, kebutuhan kalori Atlet seharusnya dihitung terlebih dahulu kemudian ditentukan jumlah gizi yang diperlukan untuk dapat menghasilkan kalori yang dibutuhkan.
Jumlah konsumsi karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air, dan energi harus disesuaikan dengan jenis olahrga yang dilakukan, bobot olahraga (ringan, sedang, berat) dan durasi olahraga per hari sehingga dapat ditentukan komposisi setiap kandungan gizi pada makanan dan minuman yang dikonsumsi para atlet. Kesesuian takaran yang diberikan kepada atlet secara umum disarankan dengan kombinasi 50% atau secara ideal 60-70% melalui kosumsi karbohidrat, 20-25% melalui kosumsi lemak serta 10-15% melalui kosumsi protein.
Disclaimer
Retizen adalah Blog Republika Netizen untuk menyampaikan gagasan, informasi, dan pemikiran terkait berbagai hal. Semua pengisi Blog Retizen atau Retizener bertanggung jawab penuh atas isi, foto, gambar, video, dan grafik yang dibuat dan dipublished di Blog Retizen. Retizener dalam menulis konten harus memenuhi kaidah dan hukum yang berlaku (UU Pers, UU ITE, dan KUHP). Konten yang ditulis juga harus memenuhi prinsip Jurnalistik meliputi faktual, valid, verifikasi, cek dan ricek serta kredibel.
