vika dwi

Olahraga Malam Mengganggu Pola Tidur

Olahraga | 2024-05-08 05:58:56

Di zaman modern seperti sekarang, olahraga bukanlah hal yang tabu untuk dilakukan. Masyarakat mulai aware akan pentingnya menjaga kebugaran tubuh. Dilansir dari Jurnal Biomedik, olahraga rutin dapat menurunkan kadar hormon epinefrin dan kortisol. Hormon-hormon tersebut yang disebut juga sebagai hormon stres yang akan meningkat saat tubuh menghadapi suatu stresor.

Saat kita melakukan olahraga, maka tubuh akan memproduksi beta-endorfin yang memiliki efek memperbaiki suasana hati sekaligus menurunkan hormon kortisol dalam tubuh. Olahraga umumnya dilakukan pada pagi hari. Akan tetapi, di kota-kota besar yang penduduknya padat akan aktivitas, tidak jarang dari mereka yang memilih melakukan olahraga di malam hari.

Lalu apakah olahraga malam dibenarkan dan memiliki efek yang signifikan terhadap fisiologis tubuh? Dalam artikel ini, kita akan membahas tentang dampak olahraga malam terhadap fisiologis tubuh, hal yang harus diperhatikan saat berolahraga di malam hari dan jenis latihan atau olahraga yang dianjurkan.

Olahraga malam telah menajadi pilihan populer di kalangan beberapa orang, terutama mereka yang memiliki jadwal kegiatan yang padat dan tidak memiliki waktu untuk berolahraga di pagi hari. Olahraga yang baik dapat dilakukan pada pagi dan sore hari. Untuk olahraga pagi, dapat dimulai dari jam 5 hingga jam 10, karena jika melakukan olahraga outdoor diatas jam 10 matahari mulai terik dan polusi juga semakin tinggi, sehingga akan mempengaruhi kondisi tubuh. Olahraga di siang hari dapat menyebabkan heat exhaustion, yaitu kondisi dimana badan menjadi lemah, sakit kepala dan mual, dikarenakan terkena paparan panas yang terlalu lama.

Sedangkan olahraga di sore hari, memiliki waktu maksimal sampai jam 9 malam. Mengapa demikian? Jika olahraga dilakukan semakin malam maka akan terjadi recovery akut, dimana heart rate (detak jantung) yang masih tinggi meskipun 90 menit setelah melakukan olahraga. Pada saat olahraga, kerja seluruh system tubuh akan meningkat. Akibatnya, tubuh memerlukan waktu lebih lama untuk kembali rileks sebelum kalian beranjak tidur. Semakin malam kalian melakukan olahraga, maka pola tidur akan semakin terganggu. Fase untuk masuk ke deep sleep akan terganggu, karena heart rate yang masih tinggi. Untuk itu, olahraga malam baiknya dilakukan 90 – 120 menit sebelum memasuki waktu tidur.

Agar olahraga malam tetap optimal, berikut adalah empat hal yang harus diperhatikan:

1. Menetapkan tujuan berolahraga

Jika tujuan berolahraga untuk lebih sehat, maka harus memperhatikan parameter kesehatan yang ada. Seperti perasaan yang dialami lebih bugar, tekanan darah dan kolesterol normal ataupun serangan asma yang semakin jarang dialami. Jika parameter kesehatan tersebut semakin buruk, maka diperlukan adjustment dari program latihan yang akan dilakukan berikutnya.

2. Lakukan olahraga secara konsisten,

Jika kalian hanya dapat berolahraga di malam hari, maka lakukanlah dengan konsisten di malam hari itu.

3. Sesuaikan dengan porsi atau intensitas latihan

Jika kalian seorang beginner atau pemula, maka mulailah latihan dengan intensitas ringan hingga sedang. Hal ini karena tidak memicu hormon adrenalin keluar secara berlebihan, yang dapat menyebabkan jantung berdetak lebih cepat.

4. Lakukan olahraga dengan proper

Awali olahraga dengan pemanasan, kemudian latihan inti dan ditutup dengan cooling down atau pendinginan. Lakukan pendinginan setidaknya 3-5 menit di akhir latihan. Hal ini bertujuan untuk menurunkan heart rate. Karena heart rate yang tinggi dapat mempengaruhi ritme tidur kalian.

Olahraga yang aman dilakukan pada sore sampai malam hari adalah olahraga kardio atau aerobik. Dilansir dari Journal of Sports Sciences, latihan aerobik yang dilakukan pada sore hari dapat meningkatkan kinerja fisik dan mengurangi risiko penyakit jantung. Berikut adalah 4 olahraga kardio yang aman dilakukan pada malam hari:

1. Olahraga Menggunakan Treadmill

Olahraga menggunakan treadmill dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh, jika kita merasa terlalu lelah, sebaiknya menghindari lari dan dapat melakukan jalan santai. Namun, jika kondisi kita fit, kita dapat melakukan lari sesuai dengan tingkat kemampuan masing-masing.

2. Olahraga Menggunakan Ergocycle

Olahraga yang menggunakan ergocycle ini biasanya dipergunakan untuk orang-orang yang mempunyai gangguan nyeri lutut ataupun nyeri pinggang. Dengan demikian, yang bersangkutan tetap dapat melakukan olahraga kardio untuk membakar lemak untuk meningkatkan kebugaran tubuh tanpa harus mengalami keterbatasan karena nyeri lutut atau nyeri pinggang yang dialami. Olahraga kardio dapat dilakukan minimal 30 menit.

3. Yoga

Yoga di malam hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan cara menenangkan pikiran dan tubuh melalui efek relaksasi dari setiap latihan yoga. Hal ini dapat mengurangi kemungkinan berbaring sambil berpikir, terbangun dan tidur gelisah.

4. Latihan Peregangan

Latihan peregangan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, mengurangi risiko kram saat tidur, serta menghilangkan ketegangan dan rasa sakit di berbagai bagian tubuh. Olehkarena itu, latihan peregangan dapat menjadi bagain rutinitas sehat yang membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Olahraga malam dapat sesuai dengan kondisi fisiologis tubuh, tetapi dengan memperhatikan beberapa hal. Waktu terbaik untuk olahraga di malam hari adalah antara pukul 6 sore hingga 9 malam. Olahraga di malam hari baiknya dilakukan 90 – 120 menit sebelum memasuki waktu tidur, dan dilakukan dengan intensitas rendah hingga sedang seperti seperti treadmill,